Iäkäs nainen kurkkaamassa ikkunasta

Seniorin ravitsemus ja ravintolisät

Vierailevana kirjoittajana Jan Sundell

Nyt saamme lukea vierailevan kirjoittajan Jan Sundellin kirjoituksen senioreiden ravitsemuksesta ja heille tarpeellisista ravintolisistä. Jan on sisätautiopin dosentti, erikoislääkäri, ylilääkäri sekä fitness-urheilija. Hän on lisäksi kirjoittanut menestyskirjat Hanki lihasta, polta rasvaa (2012) sekä Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (2014).

1. Seniorin ravitsemus

Ikääntymiseen liittyvä lihaskato (sarkopenia) on todellinen kansantauti. Arviolta lähes puolella miljoonasta senioristamme on ainakin sen esiaste. Siksi seniorin terveydelle aivan keskeisessä asemassa ovat liikunta, erityisesti lihasvoimaharjoittelu sekä oikea optimaalinen ravitsemus lisineen. Kerron tässä artikkelissa ruokavaliosta, johon senioreiden kannattaisi pyrkiä. Lisäksi senioreiden pitäisi käydä vähintään 2 kertaa, mielellään 3 kertaa viikossa kuntosalilla harjoittelemassa lihaksiaan.

Tärkeät proteiinit

Hyvä ravitsemus, erityisesti proteiinien ja kalorien riittävä saanti, tehostaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. On arvioitu, että jopa lähes puolella ikäihmisistä proteiininsaanti on liian alhaista, mikä johtaa kiihtyneeseen lihaskatoon. Proteiinin riittävän saannin on todettu vähentävän lihasten surkastumista ikääntymisen myötä. Proteiineja on saatava tasaisesti, sillä elimistö ei pysty varastoimaan niitä samalla tavalla kuin esim. hiilihydraatteja. Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa. Oikein syöminen ei ole vaikeaa. Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää lihaskasvun kannalta. Erityisesti heti harjoittelun jälkeen ja 24 – 48 tuntia siitä eteenpäin kannattaa nauttia 3 – 4 tunnin välein n. 20 grammaa laadukasta proteiinia. Pidä siis huoli, että joka kerralla kun syöt, mukana on jokin laadukas proteiinilähde kuten maitorahka, raejuusto, kala, valkoinen liha ja riista. Lasi maitoa tai leikkele ei riitä. 

Älä unohda hyviä rasvoja ja suojaravintoaineita

Hyviä rasvoja varsinkin Omega-3:sta kannattaa suosia, jolloin rasvainen kala, kasviöljyt ja pähkinät pääsevät kunniapaikalle. Niillä on osoitettu edullisia vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistölle. Katso, että ruokasi sisältää myös suojaravinteita eli, että se on värikästä katseltavaa erilaisista kasviksista. Ota hedelmä päivässä. Luomutuotteilla pystyy vähentämään elimistöön tulevia torjunta-aineita. Karppaus ei ole mielestäni senioreiden juttu, joten ravinnossa saa olla hiilihydraatteja kuten tummaa leipää, puuroa, riisiä ja perunaa energiatarpeen turvaamiseksi. 

2. Seniorin tarvitsemat ravintolisät

Palautumisjuoma ja D-vitamiini

Kaiken perustana on siis kiinteä optimaalinen perusruoka. Ravintolisillä on kuitenkin oma paikkansa hyvässä ravitsemuksessa. Ne myös helpottavat elämää. Harjoitus päättyy aina palautumisjuomaan. Palautumisjuomat ovat tutkimuksissa osoittautuneet tehokkaiksi. D-vitamiinia pitää jokaisen seniorin ottaa purkista läpi vuoden, vähintään THL:n suositusannos eli 20 mikrogrammaa/vrk. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan isommatkin annokset olisivat paikallaan esimerkiksi pimeänä vuodenaikana 50 ja valoisana 25 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. D-vitamiini on erittäin halpa ja hyvä keino edistää terveyttään. 

Maitohappobakteerit (probiootit) ja kalaöljykapselit

Mahatauti saattaa viedä seniorin heikkoon kuntoon. Siksi ota maitohappobakteerivalmistetta päivittäin. Jos et syö kalaa tarpeeksi, ainakin harkitse kalaöljykapselia. Vaikka niiden näyttö sydän- ja verisuonisairauksista on ristiriitaista, on niillä kuvattu muita terveysetuja. Itse en jättäisi käyttämättä näitä mahdollisia hyötyjä, vaikka vasta tulevaisuus osoittaa lunastaako kalaöljykapselit paikkansa esimerkiksi sarkopenian ehkäisyssä ja hoidossa. Kalaöljykapselit eivät sovi, jos sinulla on jokin sairaus tai lääkitys mikä vaikuttaa veren hyytymiseen, tai jos sinulle on tulossa leikkaus muutaman viikon sisään.

Artikkeli on julkaistu alunperin 6.10.2014 Hyvinvoinnin Tavaratalon vanhassa blogissa. 

Päiväni paleoruokavaliolla

Reilua kahvia

Näitä luetaan

Optimoi terveytesi Nordic Kingsin härän sisäelintuotteilla
Ruoholla ruokitun härän sisäelimet kuuluvat maailman ravintorikkaimpiin ruokiin. Sisäelimillä on laajempi ravintoprofiili...
Punavalo hoitaa koko kehoa tutkitusti ja turvallisesti
Kirkasvalo on monelle tuttu apuväline kaamosajan väsymykseen, mutta mikä sitten on punavalo?...
Omega-3:n UUSI aikakausi – Balanstri Omega3+
Balanstri Omega3+ -kalaöljyvalmiste rantautui Suomeen vuonna 2017 yhteistyössä hollantilaisen...
Urheiluravitsemus – matka kohti olennaista
Liikkujan ravitsemuksessa on menty aika lailla eteenpäin parin viime vuosikymmenen aikana. Olen...
Sienet ihmisten ja ympäristön hyvinvoinnin edistäjinä

KÄÄPÄ Mushrooms valmistaa suomalaisista luomusienistä funktionaalisia sieniuutteita. Yrityksen toiminnan...

Black Stuff – ravintolisien uusi musta
Black Stuff on ravintolisämarkkinoiden yksi puhutuimmista uutuuksista. Black Stuff syntyi tiederyhmän innovaationa...
Echinasan valmistetaan Suomessa viljellyistä punahatuista
Echinasan on Suomen puhtaassa luonnossa viljellyistä punahatuista valmistettu punahattu-uute,...
Onko verenpaineesi koholla?
Kalaöljyn omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, suotuisa vaikutus verenpaineeseen on tutkimusten mukaan erityisen...
Fermentoitu puolukkamehu tukee tutkitusti suun terveyttä
Kotimaisilla marjoilla tiedetään olevan paljon hyviä ominaisuuksia, ja niiden terveysvaikutuksia on tutkittu...
Aloittelevan vitamiininkäyttäjän muistilista: tärkeimmät ravintolisät hyvinvointisi tueksi
Ravintolisäviidakossa seikkaillessa voi mennä helposti pää pyörälle. Valikoiman laajuus yllättää joskus jopa...

Kirjoita kommentti

Huomaa, että kommenttien täytyy olla hyväksytty ennen niiden julkaisemista.