Vierailevana kirjoittajana Jan Sundell
Nyt saamme lukea vierailevan kirjoittajan Jan Sundellin kirjoituksen senioreiden ravitsemuksesta ja heille tarpeellisista ravintolisistä. Jan on sisätautiopin dosentti, erikoislääkäri, ylilääkäri sekä fitness-urheilija. Hän on lisäksi kirjoittanut menestyskirjat Hanki lihasta, polta rasvaa (2012) sekä Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (2014).
1. Seniorin ravitsemus
Ikääntymiseen liittyvä lihaskato (sarkopenia) on todellinen kansantauti. Arviolta lähes puolella miljoonasta senioristamme on ainakin sen esiaste. Siksi seniorin terveydelle aivan keskeisessä asemassa ovat liikunta, erityisesti lihasvoimaharjoittelu sekä oikea optimaalinen ravitsemus lisineen. Kerron tässä artikkelissa ruokavaliosta, johon senioreiden kannattaisi pyrkiä. Lisäksi senioreiden pitäisi käydä vähintään 2 kertaa, mielellään 3 kertaa viikossa kuntosalilla harjoittelemassa lihaksiaan.
Tärkeät proteiinit
Hyvä ravitsemus, erityisesti proteiinien ja kalorien riittävä saanti, tehostaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. On arvioitu, että jopa lähes puolella ikäihmisistä proteiininsaanti on liian alhaista, mikä johtaa kiihtyneeseen lihaskatoon. Proteiinin riittävän saannin on todettu vähentävän lihasten surkastumista ikääntymisen myötä. Proteiineja on saatava tasaisesti, sillä elimistö ei pysty varastoimaan niitä samalla tavalla kuin esim. hiilihydraatteja. Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa. Oikein syöminen ei ole vaikeaa. Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää lihaskasvun kannalta. Erityisesti heti harjoittelun jälkeen ja 24 – 48 tuntia siitä eteenpäin kannattaa nauttia 3 – 4 tunnin välein n. 20 grammaa laadukasta proteiinia. Pidä siis huoli, että joka kerralla kun syöt, mukana on jokin laadukas proteiinilähde kuten maitorahka, raejuusto, kala, valkoinen liha ja riista. Lasi maitoa tai leikkele ei riitä.
Älä unohda hyviä rasvoja ja suojaravintoaineita
Hyviä rasvoja varsinkin Omega-3:sta kannattaa suosia, jolloin rasvainen kala, kasviöljyt ja pähkinät pääsevät kunniapaikalle. Niillä on osoitettu edullisia vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistölle. Katso, että ruokasi sisältää myös suojaravinteita eli, että se on värikästä katseltavaa erilaisista kasviksista. Ota hedelmä päivässä. Luomutuotteilla pystyy vähentämään elimistöön tulevia torjunta-aineita. Karppaus ei ole mielestäni senioreiden juttu, joten ravinnossa saa olla hiilihydraatteja kuten tummaa leipää, puuroa, riisiä ja perunaa energiatarpeen turvaamiseksi.
2. Seniorin tarvitsemat ravintolisät
Palautumisjuoma ja D-vitamiini
Kaiken perustana on siis kiinteä optimaalinen perusruoka. Ravintolisillä on kuitenkin oma paikkansa hyvässä ravitsemuksessa. Ne myös helpottavat elämää. Harjoitus päättyy aina palautumisjuomaan. Palautumisjuomat ovat tutkimuksissa osoittautuneet tehokkaiksi. D-vitamiinia pitää jokaisen seniorin ottaa purkista läpi vuoden, vähintään THL:n suositusannos eli 20 mikrogrammaa/vrk. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan isommatkin annokset olisivat paikallaan esimerkiksi pimeänä vuodenaikana 50 ja valoisana 25 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. D-vitamiini on erittäin halpa ja hyvä keino edistää terveyttään.
Maitohappobakteerit (probiootit) ja kalaöljykapselit
Mahatauti saattaa viedä seniorin heikkoon kuntoon. Siksi ota maitohappobakteerivalmistetta päivittäin. Jos et syö kalaa tarpeeksi, ainakin harkitse kalaöljykapselia. Vaikka niiden näyttö sydän- ja verisuonisairauksista on ristiriitaista, on niillä kuvattu muita terveysetuja. Itse en jättäisi käyttämättä näitä mahdollisia hyötyjä, vaikka vasta tulevaisuus osoittaa lunastaako kalaöljykapselit paikkansa esimerkiksi sarkopenian ehkäisyssä ja hoidossa. Kalaöljykapselit eivät sovi, jos sinulla on jokin sairaus tai lääkitys mikä vaikuttaa veren hyytymiseen, tai jos sinulle on tulossa leikkaus muutaman viikon sisään.
Artikkeli on julkaistu alunperin 6.10.2014 Hyvinvoinnin Tavaratalon vanhassa blogissa.