Ravinto ja vitamiinit raskausaikana
Odottajan raskauden aikainen ravitsemus on tärkeää sikiön kasvulle ja kehitykselle, sekä itse odottajan voinnille raskauden aikana. Monipuolista ruokavaliota noudattava terve odottaja ei tarvitse erityisiä muutoksia ruokavalioonsa raskausaikana. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kuitenkin lisääntyy raskausaikana. Täysipainoinen ruokavalio riittää kattamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden lisääntyneen tarpeen, poikkeuksina ovat kuitenkin rauta, D-vitamiini ja folaatti. Myös kalsiumlisä voi olla tarpeellinen, mikäli ruokavalio ei turvaa riittävää kalsiumin saantia.
Kasvisruokavaliota noudattavan odottajan raudan tarve on sekasyöjää suurempi. Vegaaniruokavalion noudattaminen edellyttää odottajalta raskauden aikana ravintolisien ja täydennettyjen elintarvikkeiden sekä monipuolisten kasviproteiinilähteiden käyttöä. Suositukset folaatin, D-vitamiini ja kalsiumin käytöstä ovat kuitenkin samat kuin sekasyöjillä, mutta ruokavaliota on täydennettävä B12-vitamiinilisällä ja usein myös jodivalmisteella.
Myös Omega-3 -rasvahapot ovat tarpeen raskausaikana. Mikäli ravinnosta ei saa tarpeeksi rasvahappoja, on Omega-3 -valmisteet hyvä ottaa osaksi arkea.
Ravintolisät ja niiden tarpeellisuus raskausaikana
Rauta
Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen moni odottaja tarvitsee rautalisää, jonka käyttö perustuu veren hemoglobiinipitoisuuteen. Rautalisän käytön voi aloittaa yksilöllisen tarpeen mukaan lääkärin tai terveydenhoitajan suosituksen mukaisesti.
Osa ihmisistä saa rautavalmisteista herkästi vatsavaivoja, mutta rautavalmisteita on erilaisia ja itselle sopivan valmisteen löytää yleensä kokeilemalla. Joillekin sopivat tablettimuodossa olevat valmisteet, toisille taasen nestemäiset. Vatsa saattaa myös sietää rautaa paremmin, jos päivittäisen annoksen jakaa kahteen osaan tai valmistetta ottaa vain joka toinen päivä.
C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, minkä takia hedelmiä, kasviksia tai marjoja kannattaa syödä monipuolisesti ja runsaasti päivän jokaisella aterialla. Tee, kahvi ja maitotuotteet taasen estävät raudan imeytymistä, eikä niitä kannata nauttia samaan aikaan, kun ottaa rautavalmistetta.
Tuotteen löydät täältä.
D-vitamiini
Raskaana oleville suositellaan D-vitamiinia 10 mikrogrammaa päivässä, ympäri vuoden. Ensisijaisesti suositellaan D3-vitamiinia, koska se on ihmisen elimistölle luontainen ja teholtaan parempi kuin D2-vitamiini.
D-vitamiinia tarvitaan sikiön normaalin luustonkehityksen tueksi.
Kalat ovat parhaita luontaisia D-vitamiinin lähteitä. Kasvatettu kirjolohi, muikut, siika ja sei ovat hyviä lähteitä. Haukea ei odottajille suositella, koska petolakana siihen on voinut kerääntyä paljon elohopeaa.
Kalojen lisäksi D-vitamiinia saa myös D-vitaminoiduista maito- ja kasvimaitotuotteista. Ravinnon lisäksi D-vitamiinia saa tietysti myös auringosta, tuosta luonnollisesta D-vitamiininlähteestämme.
D-vitamiinin kanssa yliannostusta ei tarvitse pelätä. D-vitamiinia ei saa liikaa, vaikka sitä saisi auringosta, ravinnosta ja ravintolisästä. Ennen raskautta moni on voinut syödä 50 tai jopa 100 mikrogramman päiväannoksia D-vitamiinia. Raskausaikana vitamiinilisä kannattaa kuitenkin pudottaa suositusten mukaiselle tasolle, ellei lääkäri toisin määrää.
Tuotteen löydät täältä.
Foolihappo
Kaikille raskautta toivoville ja jo raskaana oleville suositellaan 400 µg (mikrogrammaa) foolihappoa päivässä.
Folaatti kuuluu B-ryhmän vitamiineihin (B9-vitamiini). Sen riittävä saanti on tärkeää sikiön normaalin kehityksen kannalta. Suomalaisten hedelmällisessä iässä olevien naisten folaatin saanti ravinnosta ei ole riittävää, mistä johtuen foolihappolisä on tärkeä etenkin raskauden alussa. Foolihappolisän lisäksi on turvattava folaatin riittävä saanti koko raskauden ajan monipuolisella, runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa sisältävällä ruokavaliolla. Eniten folaattia saadaan täysjyväviljasta, tummanvihreistä kasviksista, palkokasveista, hedelmistä ja marjoista. Myös maitovalmisteista saadaan pieniä määriä folaattia.
Foolihappolisän käyttöä suositellaan raskausviikolle 12. saakka. B9-vitamiini eli folaatti pienentää keskenmenon riskiä ja sitä tarvitaan elimistössä muun muassa solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Folaatti on erityisen tärkeää, koska se vähentää riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriölle. Lisäksi folaatin puutos on yhdistetty myös raskauskomplikaatioihin ja vauvan pieneen syntymäpainoon.
Jotta elimistö pystyy hyödyntämään saamansa folaatin tai foolihapon, sen tarvitsee saada myös tarpeeksi B12-vitamiinia. Monipuolista ruokavaliota noudattavilla sekasyöjillä tämä tulee luontaisesti ravinnon mukana, mutta vegaanien täytyy ottaa tämä luontaisesti eläinperäinen vitamiini lisäravinteena.
Tuotteen löydät täältä.
Kalsium
Raskaana olevan tulisi saada myös riittävästi kalsiumia, jota tarvitaan sikiön luuston kehittymiseen. Riittävän kalsiumin saannin turvaavat noin 6dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 viipaletta juustoa tai 100g kovia vähärasvaisia juustoja. Kalsiumlisät voivat olla tarpeen vain vähän maitotuotteita käyttävillä ja vegaaniruokavaliota noudattavilla.
Tuotteen löydät täältä.
Omega-3-rasvahapot
Sikiö tarvitsee rasvahappoja etenkin raskauden viimeisellä kolmanneksella. Riittävä DHA:n saanti tukee vauvan aivojen ja silmien normaalia kehitystä raskauden ja imetyksen aikana. Lisäksi Omega-3-rasvahapot edistävät äidin sydämen normaalia toimintaa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla kyseisiä rasvahappoja 250 mg vuorokaudessa.
Syömällä rasvaista kalaa noin 2-3 kertaa viikossa ja käyttämällä ruonlaitossa kasviöljyjä voi taata tärkeiden DHA- ja EPA-rasvahappojen saannin. Omega-3-valmiste on kuitenkin hyvä lisä, mikäli rasvahappoja ei saa tarpeeksi ruokalautaselta. Vegaaneille on olemassa valmisteita, jotka on valmistettu kasviöljyistä.
Mikäli Omega-3-valmisteet ovat raskausaikana käytössä, tulisi niiden ja muiden kalaöljyvalmisteiden käyttö lopettaa suositusten mukaan vähintään 1kk ennen oletettua synnytyksen ajankohtaa tai suunniteltua leikkaustoimenpidettä. Omega-3-valmisteet heikentävät veren hyytymiseen liittyvien trombosyyttien, eli verihiutaleiden toimintaa ja niiden heikentyessä mm. vuotoriski on suurentunut toimenpiteiden yhteydessä.
Tuotteen löydät täältä.