Tietoisuustaidot tunteiden hallinnassa – kolme harjoitusta vaikeiden tunteiden kohtaamiseen

Tietoisuustaidoilla tarkoitetaan kykyä olla täysipainoisesti läsnä. Tietoisuudessa hyödynnetään kaikkia aistikanavia pitkin saatuja havaintoja. Havainnot tulevat sisältämme ja ympäristöstämme. Tietoisuustaidot ovat yhteydessä hyviin tunnetaitoihin. Tunnetaidoilla tarkoitetaan kykyä havaita, tunnistaa, nimetä, käsitellä, ilmaista ja säädellä tunteita, sekä tunteiden käyttämistä ajattelun apuna. Joskus tunteet koetaan hankalina. Kokosimme kolme tietoisuustaitoharjoitusta, joista on apua hankalien tunteiden käsittelyssä.

Mitä tietoisuustaidot ovat

Tietoisuustaidot ovat kykyä olla täysipainoisesti tässä hetkessä. Se tapahtuu kaikkia aisteja käyttämällä. Kyky olla tietoisesti ja hyväksyvästi läsnä koostuu useista taidoista. Ollaksemme tietoisuustaitoisia, on meidän osattava olla arvostelematta. Kaikkeen suhtaudutaan hyväksyen, myös vaikeiksi koettuihin tunteisiin. Tarvitaan kärsivällisyyttä ja aloittelijan mielentilaa. Aloittelijan mielentilassa tutut asiat kohdataan ikään kuin ensimmäistä kertaa. On tärkeää luottaa itseen ja omiin tuntemuksiin. Meille on hyväksi turvautua intuitioomme ja sisäiseen viisauteen sen sijaan, että etsisimme ulkoista ohjausta.

Tietoisessa läsnäolossa ei saa yrittää liikaa. Saa vain olla ja havaita. Kaikki havainnot hyväksytään sellaisinaan, arvottamatta. Ajatuksista ja tunteista päästetään irti sitten, kun ne on havaittu. Näiden taitojen opetteluun vaaditaan kurinalaisuutta, sitoutuneisuutta ja pitkäjänteisyyttä. Tietoisuustaidot ovat yhteydessä tunnetaitoihin.

Mitä tunnetaidot ovat

Tunnetaidoilla tarkoitetaan kykyä havaita, tunnistaa, käsitellä, ilmaista ja säädellä tunteita, sekä tunteiden käyttämistä ajattelun apuna. Tunnetaidot auttavat ymmärtämään omaa ja toisten ihmisten käytöstä. Oikein ymmärrettyinä, käsiteltyinä ja säädeltyinä tunteet auttavat meitä sopeutumaan ympäristöömme ja erilaisiin tilanteisiin. Tunteet tekevät elämästä elämän makuista ja mahdollistavat hyvinvointimme. Siksi niitä tarvitaan.

Tunteiden havaitsemista, tunnistamista ja käsittelyä voi harjoitella tietoisuustaitojen avulla. Kokosimme alle kolme harjoitusta, joiden avulla voimme oppia tiedostamaan ja käsittelemään tunteitamme.

HARJOITUS 1: Tietoinen hengitys hankalissa tilanteissa

Koemme erilaisia tilanteita hankaliksi niissä heränneiden tunteiden ja ajatusten takia. Tulkintamme ja tulkinnan esiin nostamat tunteet tekevät tilanteesta hankalan. Hankalia tunteita ovat esimerkiksi häpeä, ahdistus, syyllisyys tai ulkopuolisuuden kokemus. Toisille suru on vaikea tunne.

Voimme reagoida hankaliin tunteisiin tietoisella syvähengityksellä. Huomio kiinnittyy tuntemusten ja niiden herättämien ajatusten sijaan hengitykseen. Millään muulla ei ole väliä kuin sillä, että hengitämme sisään, hengitämme ulos. Ajatukset saavat risteillä, emme kiinnitä huomiota niihin. Aina, kun huomaamme, että tarkkaavaisuutemme on karannut ajatuksiin tai tunteisiin, voimme palata hengitykseen.

Syvähengitys auttaa rauhoittumaan. Voimme hengittää sisään hitaasti kahdeksaan laskien, ja ulos hitaasti kahdeksaan laskien. Mitä pidempi uloshengitys, sitä enemmän rauhoitumme. Syvähengityksessä ilma kulkee keuhkojen alaosaan ja palleaan saakka. Tällöin vatsa pullistuu. Pitkä ja syvä uloshengitys aktivoi parasympaattista eli rauhoittavaa hermostoa.

HARJOITUS 2: Ystävysty tunteen kanssa

Voimme suhtautua hankalaan tunteeseen kuin ystäväämme. Kutsumme sen tervetulleeksi sisäämme. Voimme ajatella, että meillä on tuo tunne sen sijaan, että samastumme tunteeseen. Tunteen herättämistä ajatuksista kannattaa päästää irti. Voimme vastata niille, ettei ajatus ole tärkeä, tai että se on väärässä. Toisille auttaa napakka tokaisu ”seis”. Pysäytyskäsky katkaisee vatvomisen.

Ystävystyessämme tunteiden kanssa hyväksymme hankalan tunteen. Olemme sille ystävällisiä. Tiedämme ja koemme, että on OK tuntea näin. Voimme antaa tunteelle nimen ja puhutella sitä lempeästi. Saatamme kysyä, mikä sen tuoma viesti on. Lempeä havainnointi ja tunteen kohtaaminen haihduttavat ikävän kokemuksen. Tunteen haihtumiseen auttaa myös se, että ymmärrämme tunteen tuoman viestin.

HARJOITUS 3: Tietoinen kehon havainnointi

Kolmas harjoitus liittyy tarkkanäköiseen kehon tuntemusten havainnointiin eli tietoisuuteen kehomme tuntemuksista. Tietoinen ja lempeä havainnointi voi alkaa kohdistamalla tietoisuutemme suoraan siihen tunteeseen, joka tuntuu meistä hankalalta. Missä osassa kehoa tunne tuntuu? Teemme tarkkanäköisiä, hyväksyviä ja lempeitä havaintoja. Tunteita ei ymmärretä totuutena. Sen sijaan voimme keskittyä tutkimaan tunteita vaarattomina kehollisina elämyksinä, jotka viivähtävät kehossamme ohikiitävän hetken.

Tämän jälkeen voimme siirtyä tarkkailemaan muuta kehoa. Miltä tuntuu päälaella, etusormen päässä tai peukalon sisäpinnalla? Voimme käydä koko kehon läpi rauhalliseen tahtiin. Vaikea tunne haihtuu, kun sitä ei yllytetä ajatusten tai tekojen voimalla. Kun tarkkaavaisuutemme työskentelee kehon eri osien kanssa, eivät ikävää tunnetta lietsovat ajatukset saa otetta meistä.

Lisälukemista ja kirjoituksessa käytettyjä lähteitä:

Suomen mielenterveysseuran verkkosivut

Väestöliiton verkkosivut

Jon Kabat-Zinn: Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito. Basam Books 2013, 7. painos.

Jon Kabat-Zinn: Täyttä elämää. Kehon ja mielen yhteistyö stressin, kivun ja sairauksien hoidossa. Basam Books 2007.