Elintärkeät proteiinit
Proteiinit eli valkuaisaineet ovat välttämättömiä makroravinteita elimistön toiminnalle. Ne toimivat suoja- ja rakennusaineina mm. lihaksille, luustolle ja iholle. Lisäksi proteiineja tarvitaan entsyymien ja hormonien muodostumiseen, hapen ja ravinteiden kuljetukseen verenkierrossa sekä energiantuotantoon.
Proteiinia saadaan pääsääntöisesti hyvin ravinnosta, mutta etenkin aktiiviliikkujien, toipilaiden, ikääntyneiden ja kasvisruokavaliota noudattavien tulisi kiinnittää erityishuomiota riittävään proteiinin saantiin.
Proteiinien tehtäviä elimistössä
- Antavat energiaa
- Muodostavat uusia kudoksia sekä kasvuaikana että kudosten uusiutuessa
- Toimivat hormonien ja entsyymien rakennusaineina
- Osallistuvat elimistön immuunipuolustukseen
- Kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja verenkierrossa
Paljonko proteiinia tarvitaan?
Proteiinia suositellaan nautittavaksi noin 10–20 % päivän energiansaannista, mikä tarkoittaa 1,1–1,3 grammaa proteiinia/painokilo/päivä. Näin ollen esimerkiksi 60-kiloinen aikuinen tarvitsee proteiinia suurinpiirtein 70–80 grammaa päivässä.
Mitä aminohappovalmisteet ovat?
Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joita on kaikkiaan 20 erilaista. Aminohapot jaetaan edelleen ei-välttämättömiin aminohappoihin ja yhdeksään välttämättömään aminohappoon, joita on saatava riittävästi ravinnosta, sillä elimistö ei kykene valmistamaan niitä itse muista raaka-aineista.
Huomionarvoista on myös se, että kaikki proteiinit eivät suinkaan sisällä jokaista aminohappoa, mutta yhdessä proteiinissa voi olla kiinnittyneenä kymmeniätuhansia aminohappomolekyylejä. Kattavan ja riittävän proteiinien saannin varmistamiseksi etenkin raskaan urheilun yhteydessä voi olla syytä käyttää erilaisia aminohappovalmisteita. Näistä tunnetuimpia ovat EAA- ja BCAA-valmisteet.
Molempia valmisteita käytetään usein treenin yhteydessä aktivoimaan proteiinisynteesiä ja vähentämään lihasten kataboliaa eli lihaskatoa. Ravintolisissä usein oleva lyhenne ”l” aminohappojen edessä tarkoittaa kyseisen aminohapon olevan ns. vapaassa, hyvin imeytyvässä muodossa.
EAA
EAA on lyhenne sanoista Essential Amino Acids eli välttämättömät aminohapot. Nämä ovat ne ihmiselle elintärkeät yhdeksän aminohappoa, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse, vaan ne on saatava suoraan ravinnosta. Välttämättömät aminohapot ovat leusiini, valiini, lysiini, fenyylialaniini, treoniini, isoleusiini, histidiini, metioniini ja tryptofaani. EAA-valmisteilla pyritään aktivoimaan proteiinisynteesiä eli tehostamaan lihaskasvua ja palautumista minkä vuoksi niitä käytetään treenin yhteydessä.
BCAA
BCAA on yleinen lyhenne sanoille Branched Chain Amino Acids eli haaraketjuiset aminohapot. BCAA koostuu leusiini, isoleusiini ja valiini -aminohapoista. BCAA:ta käytetään usein rasituksen aikana täydentämään haaraketjuisten aminohappojen kulutusta ja ehkäisemään lihaskatoa.
Arginiini
Arginiini-aminohappoa käytetään yleisesti tukemaan sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Sen vaikutus perustuu L-arginiinin muuntumisessa typpioksidiksi. Typpioksidi nimittäin rentouttaa verisuonten sileitä lihaksia, jolloin elimistön hapensaanti ja ravintoaineiden imeytyminen tehostuvat. Arginiinilla voi siten olla myös verenpainetta laskeva vaikutus.
Typpioksidivaikutuksen vuoksi arginiinia käytetään myös parantamaan erektiota. Kuten muutkin aminohapot, arginiini osallistuu lisäksi kudosten korjaamiseen ja rakentumiseen.
Glutamiini
Glutamiini on elimistömme yleisin aminohappoa, joten myös sen tarve on suurin yksittäisistä aminohapoista. Sitä tarvitsevat erityisesti runsaasti energiaa kuluttavat solut kuten, aivot lihakset ja suolisto. Glutamiinia on lisäksi runsaasti suoliston sidekudoksessa, joten sen saanti on tärkeää ruuansulatuselimistömme hyvinvoinnille. Glutamiinin tarve voi kasvaa esimerkiksi rankan treenin, stressin, leikkauksen tai sairauksien yhteydessä.
Glysiini
Glysiini on ei-välttämätön aminohappo, jolla on keskeinen rooli monissa kehon toiminnoissa, sillä se osallistuu elimistön proteiinien rakennukseen, tiettyjen entsyymien ja hormonien tuotantoon sekä hermoston toimintaan.
Glysiini on muun muassa yksi ihon kuntoon vaikuttavan kollageenin tärkeimmistä rakenneosista. Glysiini auttaa myös säätelemään maksan glykogeenitasoja, mikä on tärkeää energiatasojen ylläpitämiseksi. Lisäksi sitä käytetään usein myös maha-suolikanavan hyvinvointiin.
Tauriini
Tauriini osallistuu moniin fysiologisiin tapahtumiin ja solujen suojaamiseen. Lisäksi sen on havaittu rauhoittavan hermostoa ja parantavan unen laatua. Tauriini on rikkipitoinen aminohappo, jota imeväisen täytyy saada suoraan ravinnosta. Myöhemmällä iällä elimistö muodostaa tauriinia maksassa ja aivoissa B6-vitamiinin avulla muista aminohapoista.
Yleensä aminohapot osallistuvat proteiinimuodostukseen, mutta tauriini esiintyy elimistössä sellaisenaan ns. vapaana aminohappona aivoissa, maksassa ja lihaksissa, sydän- ja luustolihaskudoksessa, sapessa sekä silmän verkkokalvossa. Siitä voikin olla apua suojaamaan mm. diabeetikkoja silmien rappeutumiselta. Tauriinia käytetään myös tukemaan maksan toimintaa elimistön kuona-aineiden poistamisessa.
Kirjoittaja: ravintovalmentaja Sami Sundvik, Puhdas+
