Elämme ajassa, joka kannustaa istumaan. Todella moni istuu päivän mittaan enemmän kuin seisoo tai liikkuu. Tämä ei tee hyvää aivoille eikä sydämelle. Moni istuu tai makaa valtaosan vuorokaudesta. Aamulla noustaan sängystä istumaan ruokapöytään, bussiin, autoon, junaan – ja töissäkin istutaan. Iltaisin istutaan ruutujen ääressä, elokuvissa tai harrastuksissa.
Istumisen tiedetään tutkitusti olevan yksi niistä tekijöistä, joka saa aivot ahdinkoon. Liikkumattomuus lihottaa, altistaa muistisairauksille, rasvoittaa maksaa, kohottaa verenpainetta ja verensokeria. Passiivinen elämäntapa sekoittaa suoliston mikrobiomin ja kuormittaa myös sydäntä.
Liikuntafysiologi Arto Pesola on sanonut, että liika istuminen tappaa. Istuva ja ruutuja tuijotteleva ihminen altistuu ylipainolle, ja lihavuus kasvattaa riskiä sairastua muistisairauksiin ja aivoinfarkteihin, sydän- ja verisuonitauteihin, rasvamaksaan, kakkostyypin diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja useisiin syöpiin.
Lähde liikkeelle
Kaikenlainen liikunta helpottaa aivojen ahdinkoa, mutta etenkin kävely on oivallista aivoliikuntaa ja suorainen muistikortti vanhuuden varalle. Kun kävellään, muisti virkistyy, verenkierto vilkastuu ja keskittymiskyky paranee. Kävellessä mielen solmut avautuvat ja ideat pulppuavat. Kaiken lisäksi kävely helpottaa nukahtamista ja kävelijän unenlaatu paranee.
Nouse siis ylös tuolista, auton ratista tai sohvalta aivojesi parhaaksi. 30 minuuttia pientä hengästymistä aiheuttavaa kävelyä päivässä vähentää tutkitusti riskiä sairastua muistisairauksiin ja muihin rappeuttaviin aivosairauksiin peräti 50 prosenttia verrattuna vain vähän liikuntaa harrastaviin.
Mieti arkea myös uusiksi ja metsästä askeleita. Hyödynnä portaat hissin sijaan, jätä auto kauppakeskuksessa mahdollisimman kauas ovesta. Tee pihahommia, haravoi, kitke ja ui. Jokainen askel, jonka otat on kuin laittaisit rahaa aivoterveyden pankkiin.
Nauti luonnollista ruokaa
Kun haluat pitää aivosi ja muistisi kunnossa, valitse lautaselle mahdollisimman luonnollista ja villiä ruokaa. Jätä einekset kauppaan ja suuntaa kulkusi heviosastolle ja suosi luomua. Valitse ostoskoriin erityisesti kaalikasveja: parsakaalia, lehtikaalia, kukkakaalia ja ruusukaalia. Syö useita kertoja viikossa värikkäitä juureksia, vihreitä vihanneksia, tomaatteja, sipuleita ja valkosipulia. Proteiinilähteeksi voit valita etenkin kananmunia, siipikarjaa, kalaa, linssejä ja papuja.
Keväällä ja kesällä parhaat vihreät vihannekset, todelliset antioksidanttipommit, löytyvät luonnosta tai kotipihalta. Villivihannekset: vuohenputket, nokkoset, voikukat ja muut tukevat niin aivojen, suoliston, sydämen, maksan ja nivelten terveyttä. Ota tavaksi syödä ainakin nokkosta, vuohenputkea ja voikukkaa viikoittain. Tee vuohenputkipiirakkaa, nokkosmuhennosta, ja vaikka voikukkamunakasta.
Välimeren ruokavaliota pidetään maailman parhaimpana aivo- ja muistiruokana. Muistiruoka sisältää runsaasti kasviksia, kalaa ja äyriäisiä, kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä, oliiveja, pähkinöitä ja siemeniä, vuohenmaito- tai lampaanmaitojuustoa, punasipulia, valkosipulia, villivihanneksia sekä yrttejä. Lihaa syödään vain muutaman kerran kuukaudessa. Proteiinilähteeksi nautitaan useimmiten papuja ja linssejä. Me suomalaiset voimme ottaa oppia tästä ruokavaliosta, mutta soveltaa sitä niin, että nautimme aivojemme iloksi upeita marjoja, villiyrttejä, sieniä, järvikalaa ja kauraa.
Lähde luontoon
Pitkäkestoinen stressi on tämän ajan muistia, keskittymiskykyä ja aivoterveyttä nakertava tuholainen. Se on kuin musta surma. Stressi kutistaa aivojen hippokampusta, aivojen muistikeskusta samoin kuin Alzheimerin tauti. Ei ihme, että tänä päivänä muisti pätkii jo kolmekymppisillä ja keskittyminen on vaikeaa. Harva enää pystyy lukemaan kirjaa.
Stressaantunut, uupunut, alakuloinen ja masentunut ei palaudu eikä elvy kaupunkimiljöössä, kauppakeskuksen hulinassa ja melussa. Hän kaipaa rauhallisempaan ympäristöön, ja siihen luonto on täydellinen. Useiden tutkijoiden mukaan luontoympäristöt miellyttävät, kun ihmiset ovat stressaantuneita.
Aivot pääsevät ahdingosta jo pelkästään aistimalla ja havainnoimalla luontoa. Jos et pääse päivittäin luontoon elpymään, saat apua stressinhallintaan tuomalla luonnon arkeen monin eri tavoin. Luontokuvat, huonekasvit ja luonnonäänien kuunteleminen vaikka Spotifysta helpottavat oloa. Jo pelkän luontokuvan katseleminen 5–7 minuutin ajan saa sykkeen ja verenpaineen laskemaan ja stressihormoni kortisolin tason alenemaan.
Kun hortoilet, sienestät ja marjastat, hoidat aivojasi innostavalla tavalla. Olet hoitavassa luonnossa, muisti joutuu töihin, kun on tunnistettava miltä mikäkin marja, sieni tai villiyrtti näyttää. Epätasainen maasto haastaa tasapainoaistin, ja keräileminen lisää onnellisuuden tunnetta. Luonnosta saat lisäksi herkullisia ilmaisia antioksidanttipommeja villiyrttejä, marjoja ja sieniä.
Sauno päivittäin ja elä hetkessä
Opettele näkemään lasi puoli täytenä puoli tyhjän sijaan. Suojaat aivojasi ja muistiasi ja jaksat paremmin. Positiivinen elämänasenne on monien tutkimusten mukaan yksi merkittävimmistä jaksamisen ja pitkän elämän salaisuuksista. Positiivisesti maailmaa katsovat pysyvät terveempinä, heidän immuunipuolustuksensa on vahvempi. Lisäksi he kestävät paremmin kroonista stressiä ja kuormittavia tekijöitä elämässä.
Mikä parasta, kun käyttäydyt positiivisesti, aivot palkitsevat sinut erittämällä mielihyvähormoni serotoniinia.
Vaali aivoterveyttä myös saunomalla. Nauti kesästä, sauno ja pulahda viileään veteen. Sauna tekee tutkitusti hyvää niin sydän- kuin aivoterveydelle. Kun istut hoitavassa saunassa, älä lämmitä saunaa liian kuumaksi. Terveellisin sauna on 60–70-asteinen ja siellä leppeissä löylyissä istutaan tai maataan vähintään 20–30 minuuttia. Sauna on mitä parhain kuormittuneen ja stressaantuneen nykyihmisen kierrosten nollaaja.
Aronia on marjojen ykkönen
Marjat tekevät tutkitusti taikojaan aivo- ja sydänterveydelle. Moni nostaa parhaimmaksi aivomarjaksi mustikan, mutta minulle marja-aronia on ykkönen. Se on musta marja, joka kasvaa laajalti Suomessa, mutta moni karsastaa sitä karvaan maun vuoksi. Marjat ovat yleensä kypsiä syyskuun puolivälissä tai sen jälkeen.
Aronia on kuitenkin huikea antioksidanttipommi, johon kannattaa tutustua ja vaikka kokeilla tehdä siitä erilaisia herkkuja. Aronia sisältää kaikista marjoista eniten fenoliyhdisteitä, jotka suojaavat lipidejä hapettumiselta. Aronian ORAC-arvo eli antioksidanttiarvo sadassa grammassa marjoja on 16062 eli täysin omaa luokkaansa. Marja sisältää runsain määrin kivennäisaineita, kuten magnesiumia, folaattia, kaliumia, rautaa, sinkkiä ja jodia.
Uusi tuote aivojen ja muistin parhaaksi
Monet karsastavat aronian marjoja, sillä marjojen hapottomuus ja karvaus tuntuvat joidenkin suussa kummalliselta. Aroniaa luullaan jopa myrkylliseksi.
Jos marjat eivät innosta, aronian hyödyistä voi nauttia myös Bioteekki Super Aivot & Muisti -valmisteen avulla. Tuote sisältää aronianmarjoista valmistettua, patentoitua ja kliinisesti tutkittua Brainberry®-uutetta. Se on vakioitu sisältämään 35 % aronian polyfenoleja, erityisesti syanidiini-3-O-glykosideja ja -galaktosideja. Polyfenolit ovat tunnetusti tehokkaita antioksidantteja.
Juuri kotimaan markkinoille tullut Bioteekki Super Aivot & Muisti -valmiste sisältää lisäksi aivojen ja muistin toimintaa tukevaa bakopauutetta sekä kognitiivisia toimintoja tukevaa neidonhiuspuu-uutetta (Ginkgo Biloba). Valmisteessa on myös B6-, B12- ja C-vitamiinia, jotka tukevat psykologisia toimintoja ja hermoston normaalia toimintaa.
Uutuustuote sopii kaikille, jotka haluavat tukea aivojen ja muistin toimintaa - niin opiskeluissa, työelämässä kuin ikääntymisessäkin.
Artikkelin on kirjoittanut Raija Kivimetsä.
