Oletko energinen? Jaksatko urheilla? Tunnetko olosi terveeksi? D-vitamiini on yksi tärkeä tekijä sille, että näihin kolmeen kysymykseen voi vastata myöntävästi. D-vitamiini vaikuttaakin mm. vireystilaan, vastustuskykyyn, mielialaan sekä luuston hyvinvointiin.
D3-vitamiini
Tärkein D-vitamiinin muoto on D3-vitamiini eli kolekalsiferoli. Kesäisin D3-vitamiinia syntyy ihossa auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta mukava määrä, kun paljas iho saa olla altistuneena auringon valolle puolen päivän tienoilla parisenkymmentä minuuttia. Puolen päivän aikaan aurinko paistaa korkeimmalla ja säteily on voimakkainta. Ravinnossa merkittävin D3-vitamiinin lähde on kala. Nykyään on hyvin saatavilla myös D-vitaminoituja elintarvikkeita.
D2-vitamiini
D2-vitamiini eli ergokalsiferoli on kasvikunnan D-vitamiini. Valitettavasti luontaisesti kasvikunnasta saatu D-vitamiinimäärä on erittäin vähäinen, eikä esimerkiksi riitä kasvisruokavaliota noudattavalla täyttämään päivittäistä tarvetta. Sekaruokavaliota tai runsaasti kalaa syövän ruokavaliossa D-vitamiinin luontaiset lähteet voivat kesäkuukausina jopa riittää.
Kalsidioli – varastomuoto
D-vitamiinin kehoon varastoituva muoto on kalsidioli. Maksamme valmistaa tätä olemassa olevasta D3-vitamiinista. Kun tutkitaan D-vitamiinin määrää kehossa, kalsidiolin määrä on se, joka kertoo onko keholla tarpeeksi D-vitamiinia käytössään.
Kalsitrioli – aktiivinen muoto
Kalsidioli muuttuu munuaisissamme kalsitrioliksi. Tämä on D-vitamiinin aktiivinen muoto, josta keho ammentaa hyvät vaikutukset. D3-vitamiinin riittävä saanti mahdollistaa sen, että keho voi muuntaa sen maksassa kalsidioliksi, jonka jälkeen se muutetaan munuaisissa kalsitrioliksi kehon varsinaiseen käyttöön.
D-vitamiinin saantisuositukset
Viralliset ympärivuotiset saantisuositukset ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi ovat:
- 2 vk.–2 v. 10 µg/vrk
- 2–17 v. 7,5 µg/vrk
- 18–60 v. 10 µg/vrk tarvittaessa*
- 61–74 v. 10 µg/vrk tarvittaessa*
- --> 75-v. 20 µg/vrk**
- Raskaana olevat ja imettävät naiset 10 µg/vrk
* Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu).
** Pienempi annos (10 µg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
D-vitamiinin turvallinen vuorokausiannos on todennäköisesti n. 100 µg / vrk. Mittayksikkönä mikrogramma (µg) sekä kansainväliset yksiköt (IU); 10µg = 400IU
D-vitamiinin puute
Ennen muinoin esiintyi paljon riisitautia D-vitamiinin puutteen vuoksi. Nykyisin D-vitamiinin puutoksesta johtuvaa riisitautia ei tavata juurikaan edes maailmanlaajuisesti, koska tietoisuus D-vitamiinista on hyvällä tasolla.
Suomalaisilla aikuisilla, erityisesti vanhuksilla, D-vitamiinin lievempiä puutoksia esiintyy edelleen. Osteoporoosi ja luunmurtumat ovat yleisimmät oireet D-vitamiinin puutokselle. Luut pehmenevät ja tästä aiheutuva kipu on kova.
Lievemmät D-vitamiinin puutokseen viittaavat oireet ovat väsymys, energiatasojen tippuminen ja immuunipuolustuksen heikkeneminen.
Oman elimistönsä D-vitamiinipitoisuuden voi mittauttaa verikokeella laboratoriossa.
D-vitamiini ravintolisänä
D-vitamiinin määrä ilmoitetaan ravintolisissä joko kansainvälisinä yksikköinä (KY) tai mikrogrammoina (mikrog, µg). 1 mikrogramma on 40 KY.
Annostuksissa tulisi ottaa huomioon kehon kalsidiolin määrä, ikä, ruokavalio, painoindeksi sekä auringonsaanti ja ihonväri. Turvarajat on hyvä pitää mielessä.
Aktiivista D-vitamiinia ei käytetä ravintolisänä, koska tällöin on vakava riski hyperkalsemiaan. D-vitamiinivalmisteet tarjotaan yleisimmin D3-muodossa, jolloin keho saa itse tuotettua turvallisen ja sopivan määrän aktiivista D-vitamiinia. D3-vitamiini voi myös aiheuttaa hyperkalsemiaa, mutta vasta valtavina päivittäisinä yliannostutuksina (n. 500 mikrogrammaa) säännöllisesti otettuna. Tämän vuoksi turvallisen päiväsaannin ylärajaksi on asetettu 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Toisaalta uusia tutkimustuloksia valmistuu jatkuvasti ja onkin todettu, että 125 mikrogramman päiväannos on joissain tapauksissa tarpeen, mutta useimmiten kuuriluontoisesti.
Ravinolisänä D-vitamiinia on saatavilla kattavasti erilaisina valmisteina, kuten tablettina, kapselina, jauheena, öljytippoina sekä suihkeena. Suihkeita sekä öljytippoja pidetään yleisesti ottaen parhaiten imeytyvinä, koska ne imeytyvät verenkiertoon suoraan limakalvoilta. Näiden jälkeen kapseleiden uskotaan olevan seuraavaksi imeytyvämpiä, kunhan kyseessä on öljykapseli. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten se kannattaa ottaa aina rasvaa sisältävän ruoan yhteydessä. 