Ohjeet hyvään uneen

Ohjeet hyvään uneen

Sanna-Mari Pöyry

Stressi, liialliset virikkeet ja kiireen kulttuuri ylläpitävät stressitilaa kehossamme ja mielessämme. Uni häiriintyy. Muutamalla käytännönläheisellä ohjeella unta voi vaalia myös silloin, kun elämäntilanne stressaa. Ensiksi, kehoa kannattaa väsyttää päivän aikana. Kofeiinista luopuminen ja makuuhuoneen lämpötilan säätäminen sopivaksi edistävät hyvää unta. Viimeiseksi kannattaa tietoisesti pyrkiä kehittämään itselle sopivia rauhoittumisrituaaleja, jotka valmistavat kehoa ja mieltä lepoon. Fyysinen aktiivisuus helpottaa tunnetusti unen saantia.

Väsytä kehoa ja mieltä päivän aikana

Päivän aikana kannattaa olla fyysisesti aktiivinen, ulkoilla ja antaa aivoille työtä. Tylsistyminen ja liiallinen sisätiloissa oleilu eivät ole hyväksi unen kannalta. Liikunta auttaa painonhallintaan, millä on välillinen yhteys hyvään uneen. Tiedetään, että lihaskuormitus parantaa yöunta, kunhan harjoittelu ei tapahdu iltayön tunteina. Unihäiriöihin suositellaan lääkkeettömiä hoitokeinoja, esimerkiksi fyysistä aktiivisuutta. Ei ole olemassa syytä olla liikkumatta kohtuudella ja kuntotason mukaan joka päivä, päinvastoin. 

Luovu kofeiinista, säästä sosiaaliset suhteet

Kokeile jättää kahvi ja kofeiinipitoiset teet pois kuukaudeksi. Alkuun voit kärsiä päänsäryistä sekä sumuisesta tai uneliaasta olosta. Nämä ovat fyysisiä oireita, joita seuraa kofeiiniriippuvuudesta vieroittautuessa. Viimeistään kahden viikon jälkeen helpottaa.

Jos olet juonut kahvia säännöllisesti aiemmin, voi olla, että kahvi tuoksuu taivaalliselta ja sinulla on voimakkaita mielitekoja kahvia kohtaan. Saattaa vaikuttaa siltä, että kahvia juodaan joka puolella. Tämän tyyppiset oireet johtuvat siitä, että olet vieroittautumassa paitsi kofeiinin aiheuttamista neurokemiallisista reaktioista, myös opitusta kahvin juomisen tavasta.

Aamukahvi kannattaa vaihtaa suureen vesilasilliseen. Se käynnistää aineenvaihdunnan ja herättää lempeämmin kuin kahvi. Jos kaipaat lämmintä, opettele juomaan yrttiteetä. Suurin osa ihmisistä tottuu uuteen tapaan kuukauden kuluessa, kun tapaa toistetaan päivittäin.

Sosiaalista kanssakäymistä kahvitauoilla ei tarvitse rajoittaa kahvista luopumisen vuoksi. Työkavereiden kanssa voi pitää kahvitunnin myös mehua tai vettä juoden. Sosiaaliset suhteet, joita usein ylläpidetään kahvitellen, ovat tärkeitä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Niistä kannattaa pitää kiinni, vaikka kofeiinista luopuisitkin.

Makuuhuoneen lämpötila

Nukahtaminen hankaloituu, jos makuutila on hyinen. Liian kylmässä nukkumistilassa herää vilunväreisiin. Myös liian kuuma makuuhuone voi vaikuttaa siihen, että yöuni muuttuu levottomaksi ja katkonaiseksi. Paras lämpötila on useimmille viileä, noin 19 astetta. Jos makuuhuoneen lämpötilan laskee kovin alas, kannattaa varautua yöhön paksulla täkillä. Makuuhuone kannattaa tuulettaa illalla ennen nukkumaan käymistä, vaikka sen olisi tuulettanut aamulla herätessään. Raikkaassa ilmassa on miellyttävämpää nukkua.

Rauhoittumisrituaalit valmistavat mieltä ja kehoa hyvään uneen

Ennen nukkamaan menoa kannattaa paitsi tuulettaa makuuhuone, myös himmentää valoja. Melatoniinin eritys alkaa vasta hämärässä, ei kirkkaasti valaistuissa tiloissa. Rauhoittumiseen tarkoitettuja rituaaleja on suositeltavaa viljellä. Nukahtamisrutiinit ovat yksilöllisiä, kaikille löytyy varmasti sopiva. Ja ellei vielä ole löytynyt, niitä kannattaa luoda. Toisille sopii Netflixin katselu, toiset lukevat kirjaa tai kuuntelevat äänikirjaa. Rauhallisen musiikin kuuntelu keskittyneesti, ohjatut rentoutusharjoitukset, rauhallinen venyttely tai lasi lämmintä maitoa toimivat useimmille.

Jokaiselle löytyy sopiva rituaali rohkeasti kokeilemalla. Kun toistamme rituaaliamme kärsivällisesti ilta illan jälkeen, se alkaa toimia yhä paremmin. Tässä tarvitaan kärsivällisyyttä – mikään ei toimi heti. Valittua rituaalia kannattaa toistaa kuukauden ajan joka kerta nukkumaan käydessä. Jos se vielä kuukauden jälkeen tuntuu toimimattomalta, kannattaa kokeilla jotain muuta.

Edellinen artikkeli

Näin pysyt uudenvuodenlupauksessasi koko vuoden

Seuraava artikkeli

Miten lapsi oppii tunnetaitoja

Jätä kommentti

Huomioi, että luemme kaikki kommentit ennen julkaisua, koska haluamme pitää blogimme asiallisena.

Robottiesto: