Mitä ottaa ennen treeniä?
Treeniä edeltävä lisäravinne eli pre-workout on juoma tai shotti, jonka tavallisimpia aineksia ovat kofeiini, sitrulliini, arginiini ja beeta-alaniini. Hart-Sport Pre-Workout Shot on käyttövalmis 60 ml:n shotti, jossa on 200 mg kofeiinia sekä sitrulliinimalaattia, beeta-alaniinia ja arginiinia. Kofeiini lisää valppautta ja edistää keskittymiskykyä. Yhden shotin kofeiini vastaa noin kahta kupillista kahvia, joten päivän kahvit kannattaa laskea mukaan.
Iltatreeniin sopii Leader Performance Pre-Workout, joka ei sisällä kofeiinia eikä siksi häiritse yöunia. Siinä on beeta-alaniinia, sitrulliinimalaattia, kreatiinia ja maltodekstriiniä, ja annos sekoitetaan kylmään veteen noin tuntia ennen harjoitusta.
Kreatiini ja beeta-alaniini raskaisiin sarjoihin
Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa erittäin voimakkaissa liikuntasuorituksissa, kun sitä saadaan 3 g päivässä. Kreatiinimonohydraatti on tutkituin kreatiinin muoto, eikä se vaadi latausvaihetta. Tärkeintä on käyttää sitä päivittäin ilman pitkiä taukoja.
- Heey! Creatine Gummies: 3 g kreatiinimonohydraattia kolmessa sokerittomassa nallessa. Ei jauhetta eikä shakeria.
- Puhdistamo Elektrolyytti & Kreatiini: kreatiinimonohydraattia ja elektrolyyttejä samassa sokerittomassa juomajauheessa hikiseen treeniin. Tuotteen magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa.
- Puhdas+ Beta-Alaniini: maustamaton ja lisäaineeton jauhe lyhyisiin ja rajuihin rutistuksiin. Beeta-alaniinista muodostuu lihaksiin karnosiinia hitaasti, joten käyttö aloitetaan hyvissä ajoin ennen tärkeää treenijaksoa.
Lisää vaihtoehtoja jauheina, kapseleina ja poretabletteina löydät kreatiineista.
Proteiinia treenin jälkeen ja aterioiden väliin
Proteiini edistää lihasmassan kasvua, ja sitä kannattaa saada tasaisesti päivän kaikilta aterioilta. Proteiinijauhe tai -patukka on kätevä silloin, kun treeni on ohi ja seuraava ateria vielä kaukana.
Foodin Luomu Supervege on herne-, riisi- ja hamppuproteiinin sekoitus, jonka annoksessa (2 rkl) on 23 g proteiinia. Maustamattomana se sopii pirtelön lisäksi puuroon ja smoothieen. Puhdistamo Kollageeni Protein Bar on maidoton ja makeutusaineeton patukka, jonka proteiini on kollageenipeptidejä. Hera-, kaseiini- ja kasviproteiinien koko valikoima on proteiinijauheissa.
Kireille lihaksille treenin jälkeen
Puhdas+ Magnesium Sport Roll-On rullataan iholle kireisiin kohtiin treenin jälkeen. Siinä on magnesiumia, kasviperäistä glukosamiinia ja arnikauutetta, ja roll-on pitää kädet puhtaina. Herkällä iholla magnesium voi aluksi kihelmöidä hieman.
Taustat sitrulliinista, kreatiinista, proteiinin valinnasta ja jänteiden huollosta löydät artikkelista Miehen treenipakki – lisäravinteet lämmittelystä palautumiseen. Muut miehille kootut vinkit ovat Miehen huoltokirjassa.
Usein kysyttyä treenilisäravinteista
Paljonko kofeiinia päivässä on liikaa?
👉 Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA arvioi, että terveelle aikuiselle enintään 400 mg päivässä ja 200 mg kerralla ei aiheuta turvallisuushuolta. Yksi 200 mg:n treenishotti ja pari kupillista kahvia vievät siis jo lähelle päivän rajaa.
Miksi paino voi nousta, kun aloittaa kreatiinin?
👉 Kreatiini sitoo nestettä lihassoluihin, joten vaa'an lukema voi nousta ensimmäisten viikkojen aikana. Kyse on nesteestä, ei rasvasta.
Voiko kreatiinia käyttää pre-workoutin kanssa?
👉 Voi, mutta tarkista ensin pre-workoutin koostumus. Esimerkiksi Leader Performance Pre-Workoutissa on jo kreatiinia, joten laske päivän kokonaismäärä yhteen ennen erillistä annosta.
Sopiiko kasviproteiini lihaskuntotreeniin?
👉 Sopii. Herneen ja riisin yhdistelmä täydentää toistensa aminohappoprofiilia, ja sekoitukset kuten Foodin Supervege sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.