Kaapissa on kolme puoliksi syötyä purkkia, joiden nimiä kukaan ei muista, ja shaker, jonka pohjalle on syntynyt oma ekosysteeminsä. Silti sovellukseen merkitään jokainen sarja ja kilo, mutta harva kirjaa ylös, millä energialla seuraavaan harjoitukseen lähtee. Nyt on hyvä hetki katsoa hauista pidemmälle: mitä haluat saada irti myös työpäivästä ja vapaa-ajasta?
Pumppi päälle ennen ensimmäistä nostoa – sitrulliini, punajuuri ja kofeiini
Arginiinista elimistö tuottaa typpioksidia, joka osallistuu verisuonten laajenemiseen. Siksi arginiini on vakiovieras lukuisten treeniä edeltävien valmisteiden pakkausselosteissa. Sitrulliini tekee mutkan: se muuttuu matkalla arginiiniksi, jolloin jälkimmäisen pitoisuus kohoaa.
Tarjolla on sekä puhdasta L-sitrulliinia että sitrulliinimalaattia, jossa mukana on omenahappoa. Kirpeä maku taittuu, kun sekoitat annoksen kylmään jääteehen ja kumoat sen 30–45 minuuttia ennen treeniä. Irvistys kuuluu rituaaliin.
Kuuden viikon tutkimuksessa 33 säännöllisesti punttia treenaavaa miestä käytti joko L-sitrulliinia, sitrulliinimalaattia tai plaseboa. Ylävartalon kestävyys parani sitrulliinia nauttineilla enemmän kuin vertailuryhmällä, kun mitattiin, kuinka monta kertaa kahdessa eri rintaliikkeessä jaksettiin punnertaa uupumukseen asti (Bayat, Azizi, 2025).
Punajuuren nitraatti päätyy samaan lopputulokseen eri reittiä, ja ketjun käynnistävät kielen pinnalla elävät bakteerit. Desinfioiva suuvesi joutuu siis odottamaan, kun otat lasillisen punajuurta tai surautat sitä smoothieen. Jos vessanpönttö hehkuu myöhemmin pinkkinä, kyse on yleensä vaarattomasta pigmentistä, eikä asiaa kannata googlata paniikissa.
Perinteisesti virtaa haetaan kahvista tai kofeiinitölkistä. Tuoreempi tulokas on treenishotti, jossa muutamassa kulauksessa on kofeiinia, sitrulliinia ja arginiinia. Tavallisessa kupillisessa kofeiinia on noin 100 milligrammaa ja tässä minipullossa tuplasti, joten aamun mukillisetkin on syytä laskea yhteen. Kofeiini viipyy kehossa yllättävän kauan ja voi heikentää unta, joten ajoitus ratkaisee. Iltatreenaajalle on kehitetty kofeiiniton vaihtoehto.
Mistä puhtia viimeiseen toistoon? – kreatiini ja beeta-alaniini tiukkoihin paikkoihin
Kun tanko jämähtää ilmaan ja kaveri kumartuu jo varmistamaan, pikareservi on tyhjenemässä. Lihaksissa kreatiini säilyy fosfokreatiinina, jonka avulla supistusten polttoaine ATP rakentuu nopeasti uudelleen pyrähdyksissä ja raskaissa ponnistuksissa.
Kreatiinimonohydraatti on klassikko ja perusteellisimmin tutkittu kreatiinin muoto. Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa erittäin voimakkaissa liikuntasuorituksissa. Vaikutus saavutetaan 3 g:n päivittäisellä saannilla.
Erillistä latausvaihetta ei vaadita, eikä kellonaika ole kriittinen: tärkeintä on, ettei pitkiä taukoja tule. Maustamaton kreatiini katoaa huomaamatta rahkaan. Vaa’an lukema voi hypähtää korkeammalle, koska kreatiini sitoo nestettä soluihin. Anoppi tuskin nielee tätä selitystä.
Jos lusikointi tökkii, taskuun mahtuvat kreatiininallet, joista yksi sisältää gramman kreatiinia. Niitä ei kuitenkaan ahmita kourallisittain kuin herkkupussista. Hikistä treeniä varten on olemassa myös kreatiinin ja elektrolyyttien yhdistelmä, jolloin juoma hoitaa molemmat pestit.
Beeta-alaniinista muodostuu karnosiinia, joka hillitsee happamoitumista, kun rasitus on kovimmillaan. Siitä voi olla etua etenkin lyhyissä rutistuksissa, kuten soutulaitteella tai mäkivedoissa. Karnosiinia kertyy verkkaisesti, joten starttaa noin kuukautta ennen kilpailua tai jaksoa, jossa korostuvat tiiviit ja rajut spurtit.
Isompi määrä beeta-alaniinia aiheuttaa usein harmitonta kihelmöintiä kasvoissa ja käsissä. Pistely hellittää, kun pilkot beeta-alaniinin satsin osiin ja nappaat ne lautasen ääressä.
Hera, kaseiini vai herne? – näin löydät sopivan proteiinin
Proteiini edistää lihasmassan kasvua. Rankan treenin jälkeen kudokset reagoivat proteiiniin herkästi vielä huomennakin. Niin sanottu anabolinen ikkuna on siis auki, eikä pukuhuoneessa ole kiire. Proteiinia on fiksua ripotella kaikille aterioille, myös silloin, kun treenikassi lepää eteisessä.
Pirtelö treenin kupeessa pelastaa tilanteen, kun lounas on jo kaukaista historiaa ja kotikeittiö vielä tavoittamattomissa. Hera sulaa ripeästi, ja siinä on runsaasti leusiinia, joka näyttää kehon korjausurakalle vihreää valoa. Kaseiini sen sijaan hajoaa hitaasti, joten se on luonteva valinta ennen nukkumaanmenoa. Palautuminen jatkuu vielä silloinkin, kun kuorsaus alkaa.
Vegaanileirissä herne ja riisi ovat luottopari, joka kuittaa toistensa puutteet. Soija pärjää soolonakin, ja hamppuproteiinissa on bonuksena kuitua sekä maanläheinen aromi, jonka kaakao ja banaani kesyttävät. Hyllyillä on myös heran ja kaseiinin duoja sekä useasta kasvista koostettuja versioita.
EAA (essential amino acids) kattaa yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kun taas BCAA:ssa on niistä vain leusiini, isoleusiini ja valiini. EAA on kätevä, kun mikään tuhti ei houkuttele treenin lomassa. Irrallisina ne imeytyvät vikkelästi, koska ne eivät ole kiinni kokonaisessa proteiinissa.
Ennen jättisäkkiä on viisasta testata koe-erä protskua, sillä vatsa on lopullinen tuomari. Etiketistä vilkaistaan myös makeuttajat ja se, kuinka paljon proteiinia mitallisessa on. Sakeutta säädetään maitolorauksella, ja proteiinin voi kipata myös puuroon tai jogurttiin. Vatkaa se tilkkaan, niin paakut pysyvät poissa.
Jänteet ahertavat hiljaa taustalla – miten niistä pidetään huolta?
Peilikuvissa komeilevat olkapäät ja reidet, mutta ilman jänteitä kahvakuulat olisivat olohuoneen sisustuselementtejä. Jänne siirtää voiman luuhun, ja nivelsiteet vakauttavat nilkkaa ja rannetta. Näiden runko on tyypin I kollageenia, mutta ruston iskuja vaimentava verkko punoutuu tyypin II kollageenista.
Kollageenipeptidit ovat hydrolysoitua eli entsyymeillä paloiteltua kollageenia. Niissä on reilusti glysiiniä ja proliinia, eli palikoita, joista kollageeni koostuu. Kun nuoret miehet hörppivät järeän painotreenin ohessa kollageenipeptidejä, heidän akillesjänteensä paksuuntui peräti 11,0 %. Ilman kollageenia treenanneilla luku oli 4,7 % (Jerger, Centner, 2022).
C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista rustojen normaalia toimintaa varten. Paprika, parsakaali ja marjat ovat sen lähteitä, ja eläintuotteita karttavalle on suunniteltu apujoukkoja, joissa on esimerkiksi C-vitamiinia ja glysiiniä. Sipsit eivät valitettavasti käy tästä.
Kollageeni kaipaa kumppanikseen kuormitusta, sillä jänne vahvistuu vastusta kohdatessaan. Rauhallinen pohjenousu haastaa jännettä napakasti ja onnistuu vaikka hampaita pestessä. Untuvikko nousee varpailleen tasajalkaa, konkari flamingon lailla tuolinselkään nojaten. Kantapäät vajoavat alas hallitusti, ja reppuun voi pakata klapeja, kun homma tuntuu helpolta.
Evääksi kelpaa kollageenipatukka, jota voi rouskuttaa vaikka hallin lehtereillä. Treenin jälkeen magnesiumpitoinen roll-on rullataan kireille alueille. Kinesioteippi liimataan ihoon venyttäen, ja värikkäistä raidoista huokuu ammattilaisen ote.
Riittääkö pelkkä ruoka? – vitamiinit ja kivennäisaineet treenaajan arjessa
Treenimiehen kalenteri ei aina jousta. Monivitamiini on vakuutus, kun komennuksella tankataan hampurilaisia ja hotellin pekonia ja menun terveellisin tähti on purilaiseen litistynyt salaatinlehti. Miehille räätälöidyissä tableteissa rautaa on vähän tai ei ollenkaan, sillä aikuisen miehen rautatalous on naista säästeliäämpi. Rautapillereihin tartutaan vasta, kun lääkäri on sitä mieltä. Treenifoorumin neuvot eivät ole diagnoosi.
B-vitamiinit ovat kulisseissa puurtavia apumiehiä. B6-vitamiini edistää normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa. B12-vitamiini edistää punasolujen normaalia muodostumista. Jos liha on korvautunut tofulla, B12-vitamiini hankitaan kapselista tai rikastetuista elintarvikkeista, sillä suomalaiselta pellolta sitä ei kerätä.
D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä. Tasoon vaikuttavat vuodenkierto, aurinko ja se, mitä haarukassa on. Konttorissa istuvaa miestä ei auta edes Välimeren osoite, jos rusketus on vain loisteputken peruja. Labra kertoo, missä mennään: esimerkiksi Liikkuvan miehen laboratoriopaketti mittaa D-vitamiinin lisäksi muun muassa ferritiinin, B12-vitamiinin, magnesiumin ja testosteronin. D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten se toimii parhaiten oliiviöljyn, siementen tai avokadon kanssa.
Mainos
Mineraaleista sinkki on miesten lemppari. Se edistää veren normaalin testosteronipitoisuuden ylläpitämistä ja osallistuu solujen jakautumisprosessiin. Viljojen ja papujen fytaatit sitovat sinkkiä itseensä, mutta liotus ja hapatus purkavat niitä – mummo oli oikeassa.
Seleeni edistää normaalia spermatogeneesiä ja kilpirauhasen normaalia toimintaa. Jodia on jodivalmisteissa, jodioidussa suolassa ja norilevässä – sushin nauttiminen on siis mainio tekosyy.
Greensit eli kuivattujen vihannesten, spirulinan ja chlorellan jauheet ovat podcastien suosikkipuheenaihe. Heinäisen sävyn voi taltuttaa appelsiinimehulla. Pyyhi ruohonvärinen viiksi ennen etäpalaveria. Varustus on kunnossa –ja sitten kohti kyykkytelinettä.
Artikkeli sisältää kaupallisia linkkejä yhteistyökumppanimme Puhti.fi:n laboratoriopalveluihin.