Vitamiinit ovat kemiallisia yhdisteitä, joita tarvitsemme elimistömme biokemiallisiin reaktioihin – muun muassa aineenvaihdunnan säätelyyn ja entsyymien toiminnan tueksi. Vitamiineista kolmetoista on välttämätöntä, joita on saatava säännöllisesti terveyden ylläpitämiseksi. Kaikkia vitamiineja on saatavilla ravinnosta, mutta vain hyvin harva ihminen syö niin monipuolisesti, että vitamiinintarve tyydyttyisi joka päivä. Lisäksi elimistöä rasittavat elämäntilanteet, kuten stressi, suru, fyysisesti kuormittava työ tai harrastus, ympäristötekijät, pitkä ja pimeä talvi, tupakointi ja muut päihteet, perintötekijät, suoliston kunto, imeytymishäiriöt, raskaus, imettäminen ja monet muut tekijät vaikuttavat henkilön vitamiinintarpeeseen.
Tässä artikkelissa esittelemme ihmisen tarvitsemat vitamiinit sekä kerromme, mistä ruoista voit kutakin vitamiinia saada, niiden saantisuositukset ja niihin liittyvät terveysväitteet.
Sisällysluettelo
1. Vesiliukoiset ja rasvaliukoiset vitamiinit
2. Vitamiinien terveysväitteet
3. A-vitamiini
4. B-vitamiinit
5. C-vitamiini
6. D-vitamiini
7. E-vitamiini
8.K-vitamiini
9. Ennaltaehkäisyn näkökulma
1. Vesiliukoiset ja rasvaliukoiset vitamiinit
Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit, jotka vaativat imeytyäkseen rasvaa sisältävää ruokaa. Tämä koskee myös ravintolisänä otettavia vitamiineja – ota siis esimerkiksi D-vitamiini aina rasvaa sisältävän ruoan yhteydessä imeytymisen optimoimiseksi. Vesiliukoisia vitamiineja ovat B-vitamiinit (tiamiini eli B1-vitamiini, riboflaviini eli B2-vitamiini, niasiini eli B3-vitamiini, pantoteenihappo eli B5-vitamiini, pyridoksiini eli B6-vitamiini, biotiini eli B7-vitamiini, foolihappo/folaatti eli B9-vitamiini sekä kobalamiini eli B12-vitamiini) ja C-vitamiini. Vesiliukoiset vitamiinit eivät vaadi rasvaa imeytyäkseen, joten esimerkiksi C-vitamiinin voikin ottaa aamulla heti heräämisen jälkeen vesilasillisen kanssa.
2. Vitamiinien terveysväitteet
Koska olemme elintarvikelain alainen toimija, meitä sitoo Euroopan parlamentin ja neuvoston asetus elintarvikkeita koskevista ravitsemus- ja terveysväitteistä. Tästä syystä saamme esittää asiakkaillemme vain EFSA:n listaamia hyväksyttyjä terveysväitteitä, vaikka onkin yleisesti tiedossa, että vitamiineilla on muitakin terveysvaikutuksia. Onneksi esimerkiksi kirjastot ja Google Scholar -palvelu ovat pullollaan laadukkaita tutkimuksia, joiden kautta kuka tahansa voi lukea enemmän vitamiinien terveysvaikutuksista.
3. A-vitamiini
A-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan mm. normaaliin näkökykyyn, elimistön puolustusmekanismeihin, sikiönkehitykseen sekä solujen kasvuun ja erilaistumiseen.
A-vitamiinin lähteet
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu tehokkaasti maksaan. Maksaruoat onkin yksi tärkeimmistä A-vitamiinin lähteistä. Lisäksi A-vitamiinia saa rasvaisista maitotuotteista, ravintorasvoista ja kananmunista.
Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste eli se muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Kasvikunnassa onkin mainioita beetakaroteenin lähteitä, kuten tummanvihreät lehtivihannekset, punaiset ja oranssit hedelmät (tomaatti, appelsiini ym.), marjat (ruusunmarja, tyrnimarja ym.) ja kasvikset (bataatti, porkkana ym.). Tiettyihin margariineihin ja mehuihin lisätään A-vitamiinia. Raskaana oleville ja imettäville ei suositella A-vitamiinia sisältäviä vitamiinivalmisteita tai maksaruokia niiden korkean A-vitamiinipitoisuuden vuoksi.
A-vitamiinin saantisuositukset
A-vitamiinin saantisuositus ilmaistaan retinoliekvivalentteina, jonka lyhenne on RE. Retinoliekvivalentteja ovat eri retinolit sekä A-vitamiinien esiasteet.
A-vitamiinin vähimmäistarpeet ovat
- naisille 800 µg RE / vrk
- miehille 900 µg RE / vrk
- imetyksen aikana 1200 µg RE / vrk
A-vitamiinin hyväksytyt terveysväitteet
- A-vitamiini edistää normaalia rauta-aineenvaihduntaa
- A-vitamiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
- A-vitamiini edistää ihon pysymistä normaalina
- A-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina
- A-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- A-vitamiini osallistuu solujen erikoistumisprosessiin
4. B-vitamiinit
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, joita tarvitaan elimistössä etenkin energia-aineenvaihdunnassa, solujen uusiutumisessa ja hermoston toiminnassa. Vesiliukoisuuden takia ne eivät varastoidu elimistöön (paitsi B12-vitamiini) eli niitä tulee saada säännöllisesti.
B-vitamiinien lähteet
Suomalaiset saavat B-vitamiineja leivästä ja viljatuotteista, liha- ja kananmunaruoista, maitoituotteista, kasviksista, perunasta, hedelmistä ja marjoista.
B-vitamiinien saantisuositukset
- B-vitamiineille ei ole asetettu tarkkoja päivittäisiä saantisuosituksia
- Vegaanin tulee saada B12-vitamiinia ravintolisänä, sillä sitä on vain eläinperäisissä tuotteissa. On myös esitetty, että seniorin tai tietyistä sairauksista kärsivän (esim. atrofinen gastriitti) tulisi käyttää B12-vitamiinia ravintolisänä sen heikentyneen imeytymisen takia.
- Raskaana olevien ja raskautta suunnittelevien (sekä imettävien) tulee saada foolihappoa 500 mikrogrammaa (µg) vuorokaudessa.
B-vitamiinien hyväksytyt terveysväitteet
B1- vitamiini, tiamiini
- Tiamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Tiamiini edistää hermoston normaalia toimintaa
- Tiamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- Tiamiini edistää sydämen normaalia toimintaa
- Riboflaviini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Riboflaviini edistää hermoston normaalia toimintaa
- Riboflaviini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
- Riboflaviini edistää punaisten verisolujen pysymistä normaaleina
- Riboflaviini edistää ihon pysymistä normaalina
- Riboflaviini edistää näön pysymistä normaalina
- Riboflaviini edistää raudan normaalia aineenvaihduntaa
- Riboflaviini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
- Riboflaviini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- Niasiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Niasiini edistää hermoston normaalia toimintaa
- Niasiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- Niasiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
- Niasiini edistää ihon pysymistä normaalina
- Niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- Koliini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa
- Koliini edistää normaalia rasva-aineenvaihduntaa
- Koliini edistää maksan toiminnan pysymistä normaalina
- Pantoteenihappo edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Pantoteenihappo edistää steroidihormonien, D-vitamiinin ja joidenkin hermovälittäjäaineiden normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa
- Pantoteenihappo auttaa vä hentämään väsymystä ja uupumusta
- Pantoteenihappo edistää normaalia henkistä suorituskykyä
- B6-vitamiini edistää normaalia kysteiinin synteesiä
- B6-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- B6-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa
- B6-vitamiini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa
- B6-vitamiini edistää normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa
- B6-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- B6-vitamiini edistää normaalia veren punasolujen muodostumista
- B6-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- B6-vitamiini auttaa vähentä mään väsymystä ja uupumusta
- B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä
- Biotiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Biotiini edistää hermoston normaalia toimintaa
- Biotiini edistää normaalia makroravintoaineiden aineenvaihduntaa
- Biotiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- Biotiini edistää hiusten pysymistä normaaleina
- Biotiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
- Biotiini edistää ihon pysymistä normaalina
- Folaatti edistää raskauden aikaista kudosten kasvua
- Folaatti edistää normaalia aminohapposynteesiä
- Folaatti edistää normaalia veren muodostumista
- Folaatti edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa
- Folaatti edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- Folaatti edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- Folaatti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- Folaatti osallistuu solujen jakautumisprosessiin
B12-vitamiini, kobalamiini
- B12-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa
- B12-vitamiini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa
- B12-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- B12-vitamiini edistää normaalia veren punasolujen muodostumista
- B12-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- B12-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- B12-vitamiini osallistuu solujen jakautumisprosessiin
5. C-vitamiini
C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, joka edistää elimistössä mm. kalsiumin ja ei-hemiraudan imeytymistä sekä toimii antioksidanttina (ehkäisee E-vitamiinin ja A-vitamiinin sekä rasvahappojen hapettumista). C-vitamiinia tarvitaan myös kollageenin ja tiettyjen hormonien sekä hermoston välittäjäaineiden muodostumisessa ja B12-vitamiinin ja foolihapon imeytymisessä. C-vitamiinia on saatava päivittäin ruokavaliosta, sillä elimistö ei pysty tuottamaan sitä itse.
C-vitamiinin lähteet
C-vitamiinin luontaisia lähteitä ovat mm. sitrushedelmät, marjat (etenkin ruusunmarja, tyrnimarja ja mustaherukka), nokkonen sekä kasvikset, etenkin tummat kaalikasvit (parsa- ja lehtikaali). C-vitamiinia lisätään myös elintarvikkeisiin – sen lisäainekoodeja ovat E300 (askorbiinihappo), E301 (natriumaskorbaatti) sekä E302 (kalsiumaskorbaatti).
C-vitamiinin saantisuositus
- Aikuiset väh. 75 mg / vrk
- Lapset väh. 20-40 mg / vrk.
- Raskaana olevat väh. 85 mg / vrk
- Imettävät väh. 100 mg / vrk
C-vitamiinin hyväksytyt terveysväitteet
- C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän toiminnan pysymistä normaalina raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen
- C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista verisuonten normaalia toimintaa varten
- C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista luuston normaalia toimintaa varten
- C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista rustojen normaalia toimintaa varten
- C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista ikenien normaalia toimintaa varten
- C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten
- C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista varten hampaiden normaalia toimintaa
- C-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- C-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa
- C-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- C-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
- C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- C-vitamiini edistää E-vitamiinin palautumista pelkistyneeseen muotoon
- C-vitamiini lisää raudan imeytymistä
6. D-vitamiini
D-vitamiini on hormonin kaltainen, rasvaliukoinen sterolimolekyyli, joka mm. estää ja parantaa riisitaudin. D-vitamiinia syntyy iholla UV-säteilyn vaikutuksesta, ja Suomessa sitä on saatava ravinnosta ja ravintolisänä talviaikaan. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen, joten liian vähäinen D-vitamiinin saanti voi aiheuttaa osteoporoosia.
D-vitamiinin lähteet
D-vitamiinia saadaan ravinnosta esim. kalasta, kalaöljystä, nestemäisistä maitotuotteista, kananmunasta sekä luonnonvaraisista sienistä.
Ravinnosta D-vitamiinia saadaan mm. kalasta (esim. kuha, siika ja silakka), kalaöljyistä, nestemäisistä maitotuotteista, joihin on lisätty D-vitamiinia, kananmunasta sekä luonnonvaraisista sienistä.
D-vitamiinin saantisuositus
D-vitamiinin lisäravinnekäyttöä suositellaa kaikille, mutta sen riittävä saanti on erityisen tärkeää lapsille, nuorille, raskaana oleville, imettäville, vegaaneille sekä vanhuksille. Virallisia saantisuosituksia pidetään yleisesti edelleen liian matalina.
D-vitamiinin viralliset saantisuositukset
- aikuisilla ja lapsilla väh. 10 µg/vrk
- yli 75-vuotiailla väh. 20 µg/vrk
D-vitamiinin hyväksytyt terveysväitteet
- D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä/hyödyntämistä
- D-vitamiini edistää veren normaalia kalsiumtasoa
- D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina
- D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä
- D-vitamiini edistää hampaiden pysymistä normaaleina
- D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- D-vitamiini osallistuu solujen jakautumisprosessiin
7. E-vitamiini
E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu elimistöön. Se tunnetaan luonnon vahvimpana antioksidanttina, joka estää solujen vaurioitumista suojaamalla solukalvoa. Antioksidanttivaikutus perustuu sen vapaita radikaaleja neutraloivaan kykyyn. E-vitamiinilla on vaikutusta veren kolesterolitasoon ja immuunipuolustukseen. E-vitamiinin tarve saattaa lisääntyä sairauksien, laihdutuskuurien ja yksipuolisen ruokavalion yhteydessä sekä kovassa fyysisessä rasituksessa.
E-vitamiinin lähteet
Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat mm. kokojyvätuotteet, parsakaali, munankeltuainen, värikkäät hedelmät, kasviöljyt, auringonkukansiemenet ja mantelit.
E-vitamiinin saantisuositukset
E-vitamiinin saantisuositukset on ilmoitettu tokoferolin määränä milligrammoina.
E-vitamiinin vähimmäistarpeeksi on määritelty:
- Naisilla 8 mg / vrk
- Miehillä 10 mg / vrk
- Lapsilla 6-7 mg / vrk
E-vitamiinin hyväksytyt terveysväitteet
- E-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
- C-vitamiini edistää E-vitamiinin palautumista pelkistyneeseen muotoon
8. K-vitamiini
K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota esiintyy sekä kasvikunnan- että eläinkunnan tuotteissa – kasviksissa fyllokinonina ja lihassa menakinonina. Lisäksi ihmisen suolisto pystyy tuottamaan menakinonia.
K-vitamiinin lähteet
K-vitamiinin lähteitä ovat etenkin vihreät lehtikasvikset, kuten pinaatti, basilika, parsa- ja lehtikaali, sekä kasviöljyt, maksa ja kananmuna.
K-vitamiinin saantisuositukset
Suomessa K-vitamiinin tarpeelle ei ole asetettu virallista suositusta.
K-vitamiinin hyväksytyt terveysväitteet
- K-vitamiini edistää veren normaalia hyytymistä
- K-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina
9. Ennaltaehkäisyn näkökulma
Hyvinvointi ja terveys kumpuavat päivittäisistä valinnoista ja ravintoainepuutosten ennaltaehkäisystä. Me haluamme kannustaa asiakkaitamme voimaan paremmin pienten päivittäisten tekojen kautta.
Uskomme hyvinvoinnissa tasapainoon: esimerkiksi lisäämällä ruokavalioon jotain hyvää joka kuukausi, jotain huonompaa putoaa automaattisesti pois. Lisää vaikka 1 dl marjoja aamupalalla aamupuuron joukkoon, pähkinöitä ja hedelmä välipalaksi tai muuta yksi päivän aterioista kasvisvaihtoehdoksi. Jokainen pieni teko ratkaisee, älä tee siitä tämän monimutkaisempaa. 💚
Uskotko saavasi tarpeeksi vitamiineja päivittäin? Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee syömään vähintään puoli kiloa marjoja, hedelmiä ja kasviksia päivittäin – siis joka päivä. Mikäli ruokavaliosi on yksipuolinen ja koostuu pääasiassa valkojauhotuotteista, eineksistä, huonolaatuisesta rasvasta, banaanista ja jäävuorisalaatista, et todennäköisesti saa ruoan kautta tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Päästäksesi kartalle, mitä omalta lautaseltasi todellisuudessa löytyy, suosittelemme pitämään ruokapäiväkirjaa vaikkapa kolmen päivän ajan. Mikäli ruokavaliosi ei sisällä "puolta kiloa marjoja, hedelmiä ja kasviksia" joka päivä, mieti, miten voit asian ratkaista. Helppo tapa lisätä monipuolisesti kasviksia omaan ruokavalioon, on vaihtaa pasta, riisi ja peruna esimerkiksi höyrytettyyn parsakaaliin, kukkakaaliin ja porkkanaan. Tai sitten tummaan lehtisalaattiin, mutta jätä se jäävuorisalaatti kuitenkin ostamatta. Eräs kätevä konsti hedelmien ja marjojen lisäämiseksi päivittäiseen ruokavalioon on ottaa tavaksi valmistaa aamupalasmoothie.
Smoothiereseptejä löytyy netistä pilvin pimein, tässä varmasti maailman helpoin:
- puolikas banaani
- 2 dl pakastemarjoja, esim. mustikoita, puolukoita tai mustaherukoita
- 1 rkl raakakaakaojauhetta
- 1 dl maustamatonta heraproteiinia
- 3 dl kauramaitoa
- 0,5 tl psylliumia
Mikäli sinusta tuntuu, ettet pysty tällä hetkellä panostamaan ruokavalioosi tarpeeksi, suosittelemme harkitsemaan vähintään päivittäisen monivitamiinin lisäämistä oman ruokavalion tueksi.
Ruokavalion lisäksi kannattaa katsoa omia elintapoja kokonaisvaltaisesti:
- Urheiletko kovatempoisesti?
- Käytätkö päihteitä säännöllisesti?
- Kärsitkö jatkuvasta stressistä?
Mikäli vastasit johonkin näistä "kyllä", on perusteltua ottaa vähintään monivitamiinivalmiste säännölliseen käyttöön. Äläkä unohda D-vitamiinia pimeän ajanjakson aikana.
P.S. Eräs helppo tapa ottaa valitsemasi vitamiinit säännöllisesti, on tilata ne kestotilauksena Hyviksen Annosjakelusta.