Proteiinin merkitys erityisesti lihaskasvua tavoittelevalle treenaajalle on kiistaton. Proteiini on lihasten rakennusaine, ja lihakset tarvitsevat riittävästi proteiinia kasvaakseen. Päivittäistä proteiinin saantia on helppo lisätä proteiinijauheilla. Proteiinijauheista hyötyvät erityisesti paljon urheilevat, sillä proteiinipitoisen palautusjuoman on treenin jälkeen nautittuna tutkitusti todettu edistävän lihaskasvua ja tehostavan treenistä palautumista. Tästä artikkelista löydät tietoa siitä, mitä aktiivisesti treenaavan on hyvä tietää proteiinista sekä proteiinijauheista.
Proteiinin merkitys lihaskasvua tavoittelevalle treenaajalle
Treenaamisen myötä lihaksissa tapahtuu sekä lihasproteiinin pilkkoutumista takaisin aminohapoiksi (katabolia) että lihasproteiinien rakentumista eli lihasproteiinisynteesiä (anabolia). Ravinnosta saatavan proteiinin tehtävänä on tukea lihasproteiinisynteesiä ja vähentää lihasten pilkkoutumista. Jotta lihaskasvua tapahtuisi, tulee proteiinien pitkällä aikavälillä rakentua toistuvasti enemmän kuin niitä hajoaa. Proteiinia siis tarvitaan tämän prosessin säätelyssä.
Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joita tarvitaan lihasten raaka-aineeksi. Aminohapot jaetaan välttämättömiin (EAA=Essential Amino Acids) ja ei-välttämättömiin aminohappoihin. Elimistö ei kykene itse valmistamaan välttämättömiä aminohappoja, joten ne tulee saada ravinnosta päivittäin. Välttämättömiä aminohappoja saa eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kalasta, maidosta ja kananmunista. Vegaani voi turvata välttämättömien aminohappojen saannin syömällä monipuolisesti täysjyväviljatuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta erityisesti kolmella haaraketjuisella aminohapolla (BCAA=Branched-Chain Amino Acids) on proteiinisynteesiä ja palautumista edistävä vaikutus. Nämä ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Erityisesti leusiinin on todettu kiihdyttävän lihasproteiinisynteesiä. Isoleusiinilla on palautumista edistävä vaikutus, ja valiini puolestaan toimii lihasten jaksamista edistävänä stimulanttina.
Proteiinijauheet auttavat kasvattamaan lihasmassaa ja -voimaa.
Aminohappoyhdistelmistä kreatiini avittaa lihaskasvua. Kreatiini antaa lihaksille energiaa myös lyhytkestoisiin ja räjähtäviin suorituksiin. Jos siis treenaat lyhyitä sarjoja raskailla painoilla, kannattaa kreatiinin käyttöä kokeilla. Kreatiinia saa luonnostaan lihasta, mutta myös lisäravinteena.
Proteiinin ja energian tarve lihaskasvun kannalta
Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa fyysisen aktiivisuuden ja treenattavan lajin lisäksi ikä ja sukupuoli. Pähkinänkuoressa voi sanoa, että kestävyysurheilija tarvitsee enemmän proteiinia kuin ihminen, joka ei harrasta liikuntaa, ja voimaharjoittelija tarvitsee enemmän proteiinia kuin kestävyysurheilija. Myös painonpudottajien kannattaa pitää huolta riittävästä proteiinin saannista, sillä proteiini ylläpitää kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee lihasmassan katoamista kilojen huvetessa. Proteiinin tarve kasvaa myös sitä mukaa, kun mittariin tulee lisää vuosia, sillä lihasmassa alkaa iän myötä kadota.
Proteiinin tarve on lihaskasvuun tähtäävällä noin 1,4–1,8 g proteiinia painokiloa kohden, joskin kovaa treenaavilla ja maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävillä proteiinin tarve voi nousta jopa 2–2,5 grammaan. Kova voimaharjoittelu kiihdyttää lihasten proteiinisynteesiä, ja proteiinin tarve voi olla koholla vielä pari päivää voimaharjoittelun jälkeen. Proteiinin riittävästä saannista tulee siis pitää huolta myös kovan treenin jälkeisinä päivinä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että aktiivisesti liikkuvalla proteiinin osuus päivän kokonaisenergiamäärästä tulisi olla noin 20-25%, hiilihydraattien 45-50 % ja rasvojen 25-30 %.
Proteiinibuumin myötä varsinkin kokemattomammilla treenaajilla helposti unohtuu, että lihaskasvuun tarvitaan muutakin kuin riittävästi proteiinia. Gainsseja tavoittelevan on ylipäätään saatava riittävästi energiaa päivän mittaan. Varsinkin lihasten maksimaaliseen kasvattamiseen tarvitaan nimittäin myös energiaylijäämää, eli on syötävä reilusti enemmän mitä kuluttaa. Mikäli tavoitteena on ennen kaikkea kiinteytyminen maksimaalisen lihaskasvun sijaan, voi energiaylijäämän pitää pienempänä.
Heraa vai vegeproteiinia – kuinka valita sopiva proteiinijauhe?
Proteiinijauheet ovat kätevä tapa taata lihasten kehittymisen ja palautumisen kannalta riittävä proteiininsaanti, ja niistä hyötyvät sekä voimalajeja harrastavat että kestävyysurheilijat. Proteiinijauheita on moneen lähtöön, ja lihaskasvua tavoitellessa on syytä kiinnittää huomiota proteiinin määrän lisäksi myös proteiinijauheen aminohappokoostumukseen. Lihaskasvun kannalta merkittävimpinä aminohappoina pidetään BCAA-aminohappoja, joita löytyy luonnostaan kaikista eläinperäisistä proteiininlähteistä.
Heraproteiini
Heraproteiinia pidetään ylivoimaisena proteiininlähteenä treenaajalle. Heraproteiini valmistetaan juuston valmistuksen sivutuotteena syntyvästä herasta, joten se on eläinperäinen proteiini. Heraproteiinilla on erinomainen aminohappokoostumus: se sisältää runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja, BCAA:ta ja leusiinia, jotka ovat tärkeitä lihaskasvun kannalta. Heraproteiini imeytyy nopeasti, minkä vuoksi se on ihanteellinen proteiinin lähde heti treenin jälkeen nautittavaksi. Heraproteiinin etuna on myös se, että se on edullinen proteiininlähde.
Heraproteiini on proteiinijauheiden kingi – ainakin mitä tulee aminohappokoostumukseen.
Vegaaniset proteiininlähteet
Nykyään on saatavilla vegaanisia proteiininlähteitä, joiden proteiinin määrä alkaa vetää vertoja eläinperäisille proteiineille. Eläinperäisillä ja ei-eläinperäisillä proteiininlähteillä on kuitenkin erilainen aminohappokoostumus, joka on eläinproteiineilla tasapainoisempi. Vegaanin on kuitenkin mahdollista saada huolellisesti koostetusta ruokavaliosta kaikki tarvittavat aminohapot, joten erillisiä aminohappolisiä eivät vegaanitreenaajat välttämättä tarvitse proteiinijauheen lisäksi. Vegaani, joka haluaa maksimoida lihaskasvunsa ja suorituskykynsä, voi tosin ottaa proteiinijauheen kylkeen kreatiinia, sillä vegaanilla on lihasten kreatiinivarastot selkeästi alhaisemmalla, mitä sekasyöjällä.
Vegaaniset proteiinijauheet ovat luonnollisesti laktoosittomia ja maidottomia, joten riisi-, herne-, soija- ja hamppuproteiinit soveltuvat myös maidotonta ruokavaliota noudattaville.
- Vegaanisista proteiinin lähteistä paras aminohappokoostumus on soijaproteiinilla, ja se on laadultaan lähes eläinproteiinien vertainen. Se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, ja sen proteiinipitoisuus on korkea. Toisaalta soijaproteiinin imeytyvyys ei ole paras mahdollinen, ja se voi aiheuttaa vatsavaivoja herkkävatsaisille.
- Riisiproteiini on neutraalin makuinen ja helposti imeytyvä proteiini, joka soveltuu myös herkkävatsaisille. Riisiproteiinin valttina on se, että se sisältää paljon lihaskasvua edistävää leusiinia ja palautumista tehostavaa valiinia.
- Herneproteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, valiinia sekä ei-välttämätöntä aminohappoa L-glutamiinia, joka on tärkeä aminohappo rankasti treenaavalle. Herneproteiini imeytyy ja sulaa hyvin, joten se sopii myös herkkävatsaisille ja yliherkkyyksistä kärsiville.
- Hamppuproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joskin aminohappoja on hamppuproteiinissa vähemmän, mitä esimerkiksi riisiproteiinissa. Hampusta saa kuitenkin myös hyviä rasvahappoja, kuituja ja kivennäisaineita.
Valitseepa sitten heraproteiinijauheen tai kasviperäisen proteiinijauheen, on hyvä suosia kotimaisia valmistajia. Meillä Suomessa valvotaan elintarvikkeita tarkasti, joten proteiinijauheiden tuoteselosteisiin voi huoletta luottaa. Urheiluravinnemarkkinoilla kun liikkuu monenlaisia tuotteita, jotka sisältävät esimerkiksi halpoja täyteaineita tai joiden raaka-aineiden alkuperä on kyseenalainen. Meiltä Hyvikseltä löydät esimerkiksi Foodinin, Puhdistamon ja Leaderin laadukkaat ja luotetut proteiinijauheet.
Proteiinijauheesta palautusjuomaksi
Proteiinijauheesta on helppo sekoittaa treenin jälkeen nautittava palautusjuoma. Proteiinijauheen voi sekoittaa veteen, maitoon, kasvimaitoon tai osaksi smoothieta. Proteiinijauhetta voi myös lisätä esimerkiksi lettuihin nostamaan päivittäistä proteiinin määrää. Vaikka saatavilla on myös valmiita proteiinipitoisia palautusjuomia, tulee huomattavasti edullisemmaksi sekoittaa palautusjuoma itse proteiinijauheesta.
Entä tuleeko palautusjuoma nauttia välittömästi treenin jälkeen vai voiko sellaisen juoda silloin, kun huvittaa? Palautusjuoman nauttimisen ja ylipäätään proteiinin saannin ajoituksesta käydään alan piireissä jatkuvaa kädenvääntöä. Proteiinisynteesi on korkeimmillaan 45-90 minuuttia treenin jälkeen, jolloin lihakset myös vastaanottavat ravintoaineita kaikkein tehokkaimmin mm. lihasten tehostuneen verenkierron ansiosta. Lukuisissa tutkimuksissa (esim. Stark et al. 2012) on todettu heti treenin jälkeen nautitun proteiinin olevan kaikkein hyödyllisintä proteiinisynteesin kannalta. Kun proteiinipitoinen palautusjuoma nautitaan heti treenin jälkeen, saa elimistö saman tien tarvitsemansa ravintoaineet palautumista varten.
Toisaalta joissakin tutkimuksissa (esim. Schoenfeld et al. 2013) on osoitettu, että proteiinin riittävä päivittäinen kokonaissaanti on oleellisempaa lihasmassan ja -voiman kasvun kannalta kuin se, että proteiinin nauttii heti treenin jälkeen. Lihasproteiinisynteesi on voimaharjoituksen jälkeen koholla jopa 2-3 vuorokautta, joten proteiinia tulee saada harjoituksen jälkeenkin riittävästi ja toistuvasti. Vaikka heti treenin jälkeen nautitun proteiinin hyödyistä on vahvaa näyttöä, tärkeintä on, että kokonaisuus on kunnossa.
Haluatko ottaa proteiinijauheet osaksi treeniäsi? Hyvikseltä löydät kattavan valikoiman niin heraproteiinijauheita kuin kasviperäisiä proteiinijauheita – tutustu täällä!
