Koululaisen ruokavaliosta

Koululaisen ruokavaliosta

Hyvinvoinnin Tavaratalo

Ravinto ja ruoka on meille kaikille elinehto. Pian uudet koululaiset aloittaa opintiensä ja vanhemmat palaavat kouluun kesäloman jälkeen. Niin uusien kuin vanhempien koululaisten ravinnonsaanti onkin yksi tärkeä tekijä koulussa pärjäämiseen. Ravinto tuo energiaa, joka auttaa jaksamaan ja keskittymään opintoihin.

Kaiken A ja O on ruokailurytmi

Koululainen tarvitsee ennen koulupäivän alkua aamupalan, koulussa nautitaan lounas ja joillakin koululaisilla päivät venyy niin pitkäksi, ettei välttämättä ole pahaksi ottaa jotakin välipalaa reppuun mukaan iltapäiväksi tai jopa jo aamupäiväksi, jos lounasaika sattuu olemaan hieman myöhemmin. Sopiva ruokailurytmi on noin kolmen tunnin välein.

Lapsen ruokaympyrä

Ravinnon hyvä perusta ovat kasvikset, hedelmät ja vihannekset. Aikuisille muistutellaan, että määrän tulee olla vähintään 500 g päivässä. Lapsille suositus on, että kasvikunnan tuotteita tulisi syötyä päivän aikana vähintään viisi lapsen oman nyrkin kokoista annosta. Määrä on helppo toteuttaa ja jopa ylittää, kun lapselle on tarjolla kasvikuntaa jokaisella aterialla. Kasviksista lapsi saa paljon hyviä vitamiineja, hivenaineita, mineraaleja ja tietysti hyvänlaatuisia hiilihydraatteja.

Proteiinia koululainen tarvitsee siinä missä aikuinenkin. Hyviä proteiinin lähteitä ovat (vähärasvainen) liha, maitotuotteet, soijapaputuotteet, palkokasvit ja pähkinät. Proteiinin lähteitä on hyvä nauttia perinteisen lautasmallin mukaan, eli aterialla neljännes on proteiinin lähdettä.

Lapsi tarvitsee myös sopivan määrän hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat niin sanottua aivojen ruokaa ja kun lapsi syö tarpeeksi hyvälaatuisia hiilihydraatteja, jaksaa hän opiskella paremmin. Erinomaisia hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kuten täysjyväpasta, täysjyväriisi, täysjyväjauhoista valmistetut leivät jne. Myös peruna on hyvä hiilihydraatin lähde sekä kasvikset ja vihannekset sisältävät hyviä hiilihydraatteja.

Rasvojakaan ei saa unohtaa, rasvathan ovat yksi perusravintoaineista. Rasvoja on olemassa pehmeitä eli tyydyttymättömiä sekä kovia eli tyydyttyneitä rasvoja. 2/3 rasvoista olisi hyvä olla tyydyttymätöntä pehmeää rasvaa. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat esimerkiksi kala, kasviöljyt ja myös proteiinirikkaat pähkinät. Rasvaisesta kalasta on hyvä myös mainita D-vitamiinipitoisuus, joka on korkea ja kaikki tarvitsevat D-vitamiinia. Koululaisen ravinnosta on hyvä mainita jo sivutettu D-vitamiini sekä kalsiumin ja raudan saanti.
D-vitamiinia suositellaan myös ravintolisänä otettavaksi, vaikka sitä täysipainoisesta ravinnostakin saa, viralliset tahot antavat suositukseksi 10 mikrogrammaa ympäri vuoden. On kuitenkin tutkittu, että tämä määrä ei kuitenkaan välttämättä ole riittävä ja jo useat lääkäritkin suosittelee suurempaa annosta ainakin talvikaudella.
Kalsiumin tarve on lapsilla hieman iästä riippuen 700 – 900 mg päivässä. Parhaita kalsiumin lähteitä ovat maitotaloustuotteet. Kalsiumia saa hyvin myös pähkinöistä sekä manteleista. Esimerkkinä yhdessä maitolasillisessa on noin 300 mg kalsiumia, joten lapsen tulisi juoda vähintään kolme lasillista maitoa, jotta minimitarve täyttyy. Kasvikunnan esimerkkinä appelsiini; yksi iso tuore appelsiini voi sisältää jopa 50 mg kalsiumia. D-vitamiinin ja kalsiumin yhteistyöstä on hyvä muistaa, että D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä. Rautaa lapsi saa perusruoasta, jos ruokavalio on kunnossa. Rautaa saa parhaiten maksasta ja verta sisältävistä ruoista, mutta sitä on hyvin myös esimerkiksi lihassa ja täysjyvätuotteissa. Lihasta saatava hemirauta on kuitenkin paremmin imeytyvä, kuin kasviperäinen rauta.
C-vitamiini edistää raudan saantia, joten runsaan kasvisten ja hedelmien käyttö on senkin vuoksi tärkeää.

Tarvitaanko lisäravinteita?

Aina ruokavalio ei kuitenkaan syystä tai toisesta ole tasapainoista, jolloin on hyvä miettiä mikä osa-alue onkaan se, joka jää vähemmälle. Ei haittaa, jos lapsella on lyhyempiä kausia, ettei suostu jotakin syömään, mutta pitkittyessä tai ainaisen puutteen vallitessa on hyvä miettiä pitäisikö ottaa avuksi lisäravinteet.

Myös imeytyvyydessä voi olla jotakin ongelmaa. Lapsille on onneksi markkinoilla paljon heille suunniteltuja tuotteita, kuten vitamiineja ja monivitamiineja, kalaöljyvalmisteita, kalsiumvalmisteita ja monia muita. Hyvän ruokavalion perusaatteena voisi pitää sitä, että energiansaanti sekä kulutus ovat tasapainossa, ateriointiajat ovat säännölliset, aterioilla hyödynnetään lautasmallia ja taataan tasapainoinen ravintoaineiden saanti.

Lapsen ruokailusta

Ei myöskään saa unohtaa, että nestettä pitää muistaa juoda tarpeeksi! Paras janojuoma on vesi ja ruokajuomaksi sopii mainiosti maito. Sokeriset mehut ja limpparit kuuluvat enemmän juhla- ja herkkuhetkiin.

Lapsen on hyvä oppia pienestä pitäen terveellisen ruokavalion periaatteet ja ruoasta onkin hyvä puhua arjen keskellä ja opastaen antaa lapsen tehdä omat valinnat lautasensa sisällöstä. Lapsen on hyvä myös itse annostella ruoka lautaselle, vaikka aluksi ruokamäärän arvioiminen saattaakin olla hankalaa. Lapset usein myös nauttivat, kun pääsevät mukaan ruoanvalmistukseen. Kyllähän se päivällinen paremmalta maistuu, kun on itse saanut repiä salaatin kulhoon tai laittaa uunin päälle ja munakellon soimaan!

Joskus kuitenkin se pikku nälkä tai kiire yllättää, eikä ole aikaa edes sitä välipalaomenaa kuoria ja pilkkoa, tai banaanit ja viilit on päässyt kaapista loppumaan. Näitä tilanteita varten onkin hyvä pitää esimerkiksi välipalapatukoita kaapissa. Tavalliset ”aikuisten” proteiinipatukat ym. on vallan mainioita välipaloja koululaisille ja pitää vatsan täynnä pitkänkin ajan ja taas jaksaa! Näitä lapset jopa yleensä pitävät herkkuina, joten terveellisen ja herkullisen vaihtoehdon löytäminen samassa paketissa ei välttämättä olekaan aina vaikeata. Myös pähkinät ovat usein lapsen mielestä herkkua ja hyvä niin, ei paljon parempaa välipalan osasta voisi ollakaan!

Kaiken tämän syömisen keskellä on myös hyvä muistaa, että koululainen jaksaa paremmin koulussa, kun hyvään ruokavalioon lisätään sopivasti liikuntaa ja tarpeeksi paljon lepoa ja unta! Kovasti liikkuva lapsi saattaa tarvita esimerkiksi magnesiumia, myös kasvukipuihin sitä voi kokeilla!

 

Ravintorikasta kouluvuotta kaikille koululaisille!

 

 

Alunperin julkaistu 1.8.2014 Hyvinvoinnin vanhassa blogissa.

Edellinen artikkeli

Aloe vera ja muistoja viljelmiltä

Seuraava artikkeli

Nyt puhutaan kookoksesta

Jätä kommentti

Huomioi, että luemme kaikki kommentit ennen julkaisua, koska haluamme pitää blogimme asiallisena.

Robottiesto: