Kevennä ja laihdu – kuusi toimivaa nyrkkisääntöä

Kevennä ja laihdu – kuusi toimivaa nyrkkisääntöä

Sanna-Mari Pöyry

Moni haaveilee laihtumisesta. Kokosimme kuusi toimivaa nyrkkisääntöä, joista on hyötyä ruokailuun ja laihdutukseen liittyvien elämäntapojen omaksumisessa. Annoskokojen pienentäminen, tietoinen syöminen ja onnistumispäiväkirja ovat osa onnistunutta laihdutusprosessia. Kun käytämme kylläisyysasteikkoa ruokailujen yhteydessä, opimme syömään riittävän pieniä annoksia ja tarpeeksi ajoissa. Kasvisten lisääminen ja sosiaalisen tuen hyödyntäminen auttavat saavuttamaan laihdutustavoitteemme.

1. Pienennä annoskokoja

Kun annoskoot pienenevät, ruuasta saadun energian määrä vähenee. Annoskokojen pienentämistä kannattaa tehdä vähitellen. Ota ensin lusikallinen vähemmän kuin normaalisti, seuraavalla viikolla toinen lusikallinen vähemmän. Tuskin huomaat näin pientä eroa, mutta vuositasolla se on merkittävä. Jos syöt esimerkiksi 30 kcal vähemmän yhdellä aterialla ja 60 kcal vähemmän päivässä, se tarkoittaa 21.360 kcal vähemmän vuodessa. Se on noin kolmen kilon verran. Ainoastaan sillä, että otat ruokaa pari lusikallista vähemmän kuin aiemmin.

2. Opettele tietoinen syöminen

Jokainen mindfulness-kurssille osallistunut on syönyt tietoisesti rusinan. Mutta kuinka moni on siirtänyt tietoisen, keskittyneen aistimisen arkiruokailuun? Tietoinen syöminen on sitä, että kaikki tarkkaavaisuutemme ja aistimme ovat suunnattuina siihen, mitä teemme. Eli syömiseen. Ei aamulehteä aamiaisella, ei TV:n ääressä syömistä, ei radion kuuntelua syödessämme. Ainoastaan ruokailu. Kun keskitymme aistimaan ja maistamaan, tunnistelemaan suutuntumaa ja havaitsemaan nielemisimpulssit, voimme tulla tyydyttyneeksi ruuasta. Ehdimme tuntea, miltä vatsalaukku tuntuu tyhjänä, ja miltä se tuntuu, kun ruoka menee sinne. Opimme tulemaan kylläisiksi. Jos keskitymme muuhun kuin syömiseen, meistä voi aterian jälkeen tuntua siltä, ettemme ole saaneet riittävästi ruokaa. Tietoinen syöminen tarkoittaa muun muassa sitä, että tulemme ruuasta psyykkisesti tyydytetyiksi vähemmällä määrällä, kun syömme sen tietoisesti.

3. Pidä onnistumisista päiväkirjaa

Laihduttamisessa moni sortuu katastrofiajatteluun. Kaikki tai ei mitään, ja nopeita tuloksia. Vaikka kilojen kerryttämiseen olisi mennyt kymmenen tai viisi vuotta, niistä pitäisi päästä eroon muutamassa kuukaudessa. Muutos on raju, ja mieli huomaa helposti epäonnistumiset. Kun ryhdymme laihduttamaan onnistuneesti, meidän on taisteltava lannistumista vastaan. Se onnistuu, kun keskitymme epäonnistumisten sijaan onnistumisiin. Joka ikinen kerta, kun jätät santsaamatta ruokaa, olet onnistunut. Aina, kun vedät lenkkitossut jalkaasi ja lähdet ulkoilemaan, olet onnistunut. Kun pidämme onnistumisista päivittäin päiväkirjaa, on helpompaa säilyttää motivaatio.

4. Käytä kylläisyysasteikkoa

Syömisen hallinnassa auttaa kylläisyysasteikon käyttäminen. Voit esimerkiksi käyttää asteikkoa 0-10, jossa 0 on kiljuva sudennälkä ja 10 on pahaa oloa puhkuva ähky. Mittarin puolivälissä on hyvä ja kevyt olo. Kylläisyysasteikon avulla voimme arvioida nälkää ennen ruokailua. Sopiva aika syödä on silloin, kun ei ole vielä kiljuva sudennälkä. Jos nälkä kasvaa valtavaksi, on vaikea pitäytyä pienessä annoskoossa. Jos syömme silloin, kun nälkä on pieni, on helppoa ottaa ruokaa vain vähän. Sopiva määrä ruokaa on se, minkä avulla pärjäämme seuraavat 3-5 tuntia. Kun arvioimme kylläisyyttämme asteikon avulla aina ennen ruokailua ja noin puoli tuntia ruokailun jälkeen, opimme jo muutamassa viikossa syömään sopivalla hetkellä riittävän pienen määrän ruokaa.

5. Liity ryhmään tai pyydä ystävä mukaan

Vain harva pystyy toteuttamaan elämäntapamuutoksia yksin. Ja vaikka pystyisimme laihtumaan yksin, miksi pitäisi? Kun pyydämme ystäviä mukaan projektiimme, tulee laihduttamisesta hauskempaa. Voimme jakaa onnistumiset, kannustaa toisiamme ja kokea yhteenkuuluvuutta. Kaveriporukassa tai muussa laihdutusryhmässä syntyy sosiaalista painetta, joka auttaa vastustamaan kiusauksia. Harva kehtaa ”pettää kaverin” lyömällä aloitetun kuntokuurin läskiksi.

6. Lisää kasviksia, karista kiloja

Useissa kasviksissa on sataa grammaa kohden suhteellisen vähän energiaa. Värikkäitä ja mehukkaita vihanneksia kannattaa nauttia kypsentämättöminä. Silloin saamme enemmän pureskeltavaa. Syötävän ruuan määrä tuntuu suuremmalta. Kun korvaamme osan perunasta, pastasta, riisistä tai lihasta vähäenergisillä kasviksilla, yhden aterian energiamäärä pienenee. Vähennys kertaantuu jokaisella aterialla, ja pian olemme tottuneet siihen. Aterioiden välissä ei tule nälkä. Kun pidämme huolen siitä, ettemme syö enempää kuin kulutamme, niin laihdumme väistämättä, vaikka syömme yhtä suuren annoksen kuin aiemmin.

Edellinen artikkeli

Viisi vinkkiä, joilla saat lapsen syömään monipuolisesti

Seuraava artikkeli

Kiusaako stressi?

Jätä kommentti

Huomioi, että luemme kaikki kommentit ennen julkaisua, koska haluamme pitää blogimme asiallisena.

Robottiesto: