Vegaaninen ruokavalio on eettinen ja terveyttä edistävä vaihtoehto

Vegaanisuus on nyt suositumpaa – ja helpompaa – kuin koskaan. Vuodesta 2013 asti Oikeutta eläimille -yhdistyksen järjestämä Vegaanihaaste rikkoo vuosi vuodelta osallistujaennätyksensä, ruokakauppojen hyllyihin ja ravintoloiden ruokalistoille ilmestyy jatkuvasti lisää vegaanisia vaihtoehtoja, blogit ja Instagram pursuavat vegaanisia reseptejä ja vegaanisesta ruokavaliosta on tullut kestoaihe mediassa. Vegaanisuudesta on tullut muutamassa vuodessa valtavirtaa.

Monet siirtyvät vegaaniseen ruokavalioon eettisistä, ekologisista tai terveydellisistä syistä johtuen. Vegaanisen ruokavalion noudattaminen on Oxfordin yliopiston tekemän suurtutkimuksen mukaan tehokkain tapa pienentää omaa ympäristöjalanjälkeään. Liha- ja maitotuotteiden kuluttaminen vaatii leijonanosan maailman viljelyspinta-alasta, ja liiallinen maanviljely aiheuttaa huolestuttavan paljon ilmastoa kuormittavia kasvihuonepäästöjä. Ympäristöä säästävien ja eläinten hyvinvointia lisäävien vaikutusten lisäksi monipuolisella vegaanisella ruokavaliolla on positiivisia vaikutuksia myös terveyteen.

Vegaanisen ruokavalion terveysvaikutukset

Vegaaniseen ruokavalioon ei sisälly mitään eläinperäisiä ruoka-aineita, kuten minkään eläimen lihaa, maitotuotteita, kananmunia tai vaikkapa hunajaa. Vegaaniruokavaliota noudattava karttaa myös eläinperäisiä lisäaineita, kuten mehiläisvahaa, jota käytetään muun muassa pintakäsittelyaineena makeisissa, purukumeissa ja hedelmissä.

Vegaaniseen ruokavalioon sen sijaan sisältyy kasviksia, täysjyväviljatuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, soijatuotteita ja kasvirasvoja. Vegaaniseen ruokavalioon kuuluu myös kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja tuotteita, kuten nyhtökaura, härkis, seitan, tofu, tempe, kasvijuomat ja kasviperäiset jogurtit.

Oikein koostettuna ja monipuolisena vegaaniruokavalio kohentaa terveyttä, sillä se sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja ja hyvälaatuisia rasvoja. Eläinperäiset tuotteet ovat usein energiatiheitä, kun taas kasviperäinen ruokavalio on kevyempää. Kuitupitoiset kasvikset ja viljatuotteet pitävät yllä kylläisyyden tunnetta, jolloin päivän energiansaanti jää helpommin alhaisemmaksi mitä sekaruokavaliota noudattavalla. Vegaaninkin on toki mahdollista syödä energiapitoisesti sipsikaljavegaanien tapaan.

Runsas eläinperäisten tuotteiden ja erityisesti punaisen lihan kulutus on yhdistetty moniin elintasosairauksiin, kuten diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Eläinrasva sisältää paljon haitallisena pidettyä tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi myös nostaa kolesterolia. Vegaanisessa ruokavaliossa taas ei ole lainkaan kolesterolia, ja vegaani saa paljon hyviä tyydyttymättömiä rasvoja pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä. Kasviperäistä ruokavaliota noudattavilla on myös todettu alhaisemman kolesterolin lisäksi vähäisempää sydäntautikuolleisuutta ja pienempää verenpainetta.

Mihin asioihin vegaanisessa ruokavaliossa tulisi kiinnittää huomiota?

Kuten mikä tahansa ruokavalio, myös vegaaninen ruokavalio voi liian yksipuolisena ja raskaana tehdä elimistölle enemmän hallaa kuin hyötyä. Vegaaninen ruokavalio ei nimittäin automaattisesti ole terveellisempi kuin sekaruokavalio, jos ravintoaineiden saanti ei ole kohdallaan. Vegaaniruokavaliota noudattavan tuleekin kiinnittää huomiota ruokavalion monipuolisuuteen sekä riittävään ravintoaineiden saantiin. Vegaanisen ruokavalion noudattaminen vaatii perehtymistä ruoka-aineiden ravintoarvoihin sekä ravintoaineiden tehtäviin ja vaikutuksiin elimistössä, jottei sekä sisäisesti että ulkoisesti ilmeneviä ravintoaineiden puutostiloja pääse syntymään.

On tiettyjä ruoka-aineita, joiden saantiin vegaanista ruokavaliota noudattavan on kiinnitettävä erityistä huomiota. Näitä kutsutaan kriittisiksi ravintoaineiksi, ja niihin kuuluvat B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, sinkki, kalsium ja rauta. Kriittisiä ravintoaineita voi olla hankala saada vegaanisesta ruokavaliosta tai niiden imeytyminen voi olla heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä.

Kriittiset ravintoaineet vegaanista ruokavaliota noudattaville:

• B12-vitamiini: B12-vitamiinia on luonnostaan ainoastaan eläinperäisissä tuotteissa, eikä ihmiskeho pysty tuottamaan sitä itse. B12-vitamiinia tarvitaan muun muassa hermoston toimintaan, punasolujen muodostumiseen ja aineenvaihduntaan. Jokaisen vegaanin tulisi huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista syömällä B12-vitamiinia ravintolisänä.
• D-vitamiini: D-vitamiinia saa metsäsienistä, D-vitamiinilla rikastetuista kasvijuomista ja -jogurteista sekä margariinista. Maidotonta ruokavaliota noudattavan vegaanin voi olla vaikea saada ravinnosta tarpeeksi D-vitamiinia, joten D-vitamiinilisä on usein tarpeen.
• Jodi: Vegaaneilla ja muita maidotonta ruokavaliota noudattavilla on niukasti jodin lähteitä, joten jodin saanti on hyvä turvata ravintolisällä. Jodia saa myös merilevävalmisteista ja jodioidusta ruokasuolasta.
• Sinkki: Vegaani saa sinkkiä täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Kasviperäinen sinkki imeytyy kuitenkin heikosti, sillä kasviperäiset sinkin lähteet sisältävät myös fytaatteja, jotka heikentävät sinkin imeytymistä. Tämän vuoksi vegaanin on hyvä turvata riittävä sinkin saanti ravintolisällä.
• Kalsium: Kalsiumia saa tavallisesti maitotuotteista. Vegaani sen sijaan saa kalsiumia kasvijuomista ja -jogurteista, kaalista, manteleista, seesaminsiemenistä ja soijatuotteista. Vegaanin voi olla vaikea saada tarpeeksi kalsiumia ravinnosta, joten vegaanin kannattaa syödä kalsiumvalmisteita riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi.
• Rauta: Rautaa saa tavallisesti lihasta. Vegaanille hyviä raudanlähteitä taas ovat täysjyväviljatuotteet, linssit, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Kasviperäinen rauta imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin, joten vegaanin on hyvä varmistaa raudan imeytymistä edistävän C-vitamiinin riittävä saanti. Raudan sekä C-vitamiinin sisältävä ravintolisä voi olla tällöin hyvä vaihtoehto, kuten esimerkiksi Puhdas+ Rauta 20 mg + B12 + Folaatti + C-vitamiini.

Vegaanin on hyvä pitää huolta myös riittävästä proteiinin saannista, ja jokaiseen ateriaan on hyvä sisällyttää yksi proteiininlähde. Tänä päivänä vegaaneille on onneksi tarjolla runsaasti kasviperäisiä proteiininlähteitä. Proteiinia saa palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljoista, mutta myös kasviproteiinituotteista, kuten nyhtökaurasta, härkiksestä, tofusta, seitanista, falafeleista ja hummuksesta.

Minustako vegaani?

Jos pohdit vegaaniruokavalion kokeilemista, kannattaa tutustua Vegaaniliiton sivuihin, joista löytyy runsaasti luotettavaa tietoa vegaanisen ruokavalion noudattamisen tueksi. Vegaaniliiton suositukset perustuvat virallisiin ravitsemussuosituksiin, mutta vegaaniruokavalion erityispiirteisiin sovellettuina.

Hyvä tapa tutustua vegaaniseen ruokavalioon on myös Vegaanihaasteeseen osallistuminen. Vegaanihaasteeseen voit tarttua ilmaiseksi ympäri vuoden, ja haasteeseen osallistujat saavat kuukauden ajan päivittäisen uutiskirjeen, joka sisältää paljon hyödyllisiä vinkkejä sekä maittavia reseptejä. Myös Vegaanihaasteen sivuilta löytyy rutkasti tieteellisesti tutkittua tietoa ravitsemuksesta, terveydestä, ympäristöstä ja eläimistä sekä kattava reseptipankki.

Muistathan myös, että Hyviksen verkkokaupasta löydät vegaaniset tuotteet vegaanisen ruokavalion ja elämäntavan tueksi. Meiltä löytyy muun muassa herneet, linssit ja pavut, ravintohiivahiutaleet, jyvät ja siemenet ja pähkinät. Kokeile myös Bioteekin OmniVegan -ravintolisäsarjaa, joka on suunniteltu erityisesti vegaaniruokavalion tueksi. Sarjan ravintolisissä on imeytymisen kannalta riittävä määrä B12-vitamiinia, D-vitamiinia sekä jodia.

Lähteet:
Vegaanihaaste
Vegaaniliitto
Duodecim: Kasvisruokavaliot
Suurtutkimus: vegaaniruokavalio on tehokkain tapa pienentää ympäristöjalanjälkeä (yle.fi)