Kirjoittaja: Jeve Ojala on 27-vuotias liikuntabiologian opiskelija sekä klassisen kehonrakennuksen (CBB) kilpailija. CBB:ssä hän on voittanut kahdesti nuorten Suomen mestaruuden ja Euroopan mestaruuden sekä yleisessä sarjassa SM-hopeaa ja PM-pronssia.
Olen aikaisemmin käyttänyt niin paljon ravintolisiä, että niiden kaikkien kätevään annosteluun vaadittiin viehelaatikko. Vitamiineissa ja kivennäisaineissa yhden vaikuttaessa toiseen ja toisen kolmanteen seurasi kehä, jossa yrittäessäni optimoida jokaista, vaihtui vitamiinipurnukat dosettiin ja dosetti vieheboxiin... Nyt olen kuitenkin karsinut näistä ns. turhat pois ja jäljelle on jäänyt vain oleellisimmat, joista kerron alla muutamalla sanalla.
B12-vitamiini
Jokaisen vegaanin tulisi käyttää B12-vitamiinia ravintolisänä, sillä B12-vitamiinia saadaan vain eläinperäisistä tuotteista. Toisaalta runsaasti B12-vitamiinia on vain sisäelimissä, joten sekaruokavaliota noudattavillekin B12-vitamiinin käyttö ravintolisänä on suositeltavaa, mikäli esiintyy hermosto-oireita kuten häiriöitä tuntoaistissa ja muistissa, lihasheikkoutta tai kehon ääriosien pistelyä ja puutumista. B12-vitamiini on huonosti imeytyvää, joten sitä voi käyttää huoletta reippaastikin yli saantisuosituksen. Toisaalta imeytynyt B12-vitamiini on hyvin varastoituvaa, joten suihkaus esimerkiksi joka toinen päivä B12-vitamiinia riittää turvaamaan sen tarpeen.
D-vitamiini
D-vitamiinia syntetisoituu auringon UV-säteilystä ihollamme. Pohjoismaissa tämä auringon säteilystä syntetisoituva D-vitamiini harvoin kuitenkaan riittää turvaamaan saantisuosituksia edes kesäkuukausina, sillä se vaatisi suorassa auringonpaisteessa olemista mielellään keskipäivällä noin tunnin ajan ilman paitaa. Vegaaniruokavaliossa kohtuullisen hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat mm. suppilovahvero ja kanttarelli. Sekaruokavaliossa hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kalat kuten siika ja ahven. Näitä pitäisi kuitenkin syödä päivittäin, mikä ei taas raskasmetallijäämien takia ole suositeltavaa. Siksi yksinkertainen ja varma tapa on ottaa D-vitamiininsa päivittäin purkista. D-vitamiinilla on runsaasti positiivisia vaikutuksia, jotka parantavat muun muassa kalsiumin imeytymistä, luuston kuntoa, vastustuskykyä, lihaskasvua ja -voimaa. D-vitamiinin terveysvaikutuksia tutkitaan moniin eri sairauksiin ja sen saantisuositukset vaihtelevat reippaasti. Itse suosittelen käyttämään D-vitamiinia vähintään 50 ug ja itse olen käyttänyt D-vitamiinia jo vuosia 100 ug päivässä ravintolisänä.
Sinkki
Sinkkiä saadaan vegaaniruokavaliossa mm. quornista ja kurpitsansiemenistä. Sinkki on melko huonosti imeytyvää ja sen imeytymistä entisestään heikentää täysjyväviljan, palkokasvien ja pähkinöiden sisältämät fytaatit. Siksi sinkkiä tulisi nauttia vegaaniruokavalion ja mielellään myös sekaruokavalion lisäksi ravintölisänä. Sinkki parantaa ihon, hiusten ja kynsien kuntoa, sekä testosteronitasoja, mikäli sinkin saanti on puutteellista. Sinkkiä olisi hyvä käyttää ravintolisänä n. 30 mg päivittäin.
Kalsium
Vegaaniruokavaliossa ja trendikkäässä maidottomassa saattaa tulla tarpeeseen käyttää kalsiumlisää, jotta tavoitetaan kalsiumin saantisuositus 800 mg päivittäin. D-vitamiinilisän käyttö kuitenkin parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta, joten siksi saantisuositusta ei ole tarpeen ylittää. Kalsium osallistuu kehossa mm. entsyymireaktioiden, hermoston toiminnan ja lihassupistusten säätelyyn sen lisäksi, että se on tärkeä luuston rakennusaine. Kalsiumia saadaan kasvisruokavaliossa mm. lehtikaalista, parsakaalista ja manteleista.
Omega-3/EPA&DHA
Monet huippuravintovalmentajat pitävät omega-3-rasvahappoja yhtenä tärkeimmistä ravintolisistä sen monien terveysvaikutusten takia. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä on mm. rypsiöljy, pellavansiemenöljy ja sekasyöjille lohi. Kuitenkin esimerkiksi rypsiöljyssä on kaksi kertaa enemmän omega6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja, joten pelkästään omega-3-rasvahappojen tai EPA:n ja DHA:n runsas käyttö olisi suositeltavaa jo ennestään todella selvästi omega-6-rasvahappovoittoisen ruokavalion korjaamiseksi tasapainoisemmaksi. Suosittelen käyttämään omega-3-rasvahappoja n. 10 g päivässä tai 1000 mg EPA:a ja 500mg DHA:ta päivittäin. Omega3-rasvahappoja on saatavilla myös vegaanisina versioina.
Muut ravintolisät
Muista ravintolisistä ainakin urheileville vegaaneille saattavat tulla tarpeeseen kreatiini, lisäproteiini, aminohapot sekä hiilihydraattilisä. Ruuasta kreatiinia saadaan vain lihasta, joten vegaanin tarvitsee ottaa kreatiini ravintolisänä, mikäli haluaa parantaa suorituskykyään nopeuslajeissa. Lisäproteiinina vegaanin kannattaisi käyttää ainakin kahden eri tuotteen yhdistelmää eri proteiinilisistä (esim. soija, herne, hamppu, riisi) täydellisen aminohappoprofiilin ja hyvän imeytymisen takaamiseksi. Lakto-ovovegetaristeille suosittelen ehdottomasti heraproteiini-isolaattia lisäproteiinin lähteeksi. Myös erilaiset aminohappolisät kuten BCAA, EAA ja leusiini saattavat tulla hifistelijöille tarpeeseen. Kuitenkin on tärkeää muistaa, että hifistelyä enemmän merkitsee päivittäinen proteiinien kokonaissaanti. Myös jonkinlainen hiilihydraattilisä saattaa tulla kovaa urheilevalle vegaanille tarpeeseen esimerkiksi harjoituksen aikana juotavaksi. Omassa palautusjuomassani käytän myös C-vitamiinia ja magnesiumsitraattia.
Alunperin julkaistu 19.10.2017 Hyvinvoinnin vanhassa blogissa.