Ravitsemus on tärkeä seikka niin raskautta suunnitellessa kuin raskauden aikana. Hyvällä ravitsemuksella luodaan hyvä perusta lapsen kasvulle ja kehitykselle raskauden aikana.
Raskausaikana kannattaa syödä mahdollisimman monipuolisesti
Raskausajalle on luotu omat viralliset Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemussuositukset sekä rajoitukset. Näistä ravitsemussuosituksista saa tietoa mm. neuvolasta raskauden aikana sekä THL:n verkkosivuilta. Yleisesti voidaan todeta, että nk. perusruokavaliota noudattava odottava äiti saa energiantarpeensa täyteen helposti, mutta hyvin yksipuolisesti syövien tai erityisruokavalioita noudattavien odottajien saattaa olla tarvetta tarkistaa ruokavaliotaan.
Ruokavalioon ei tarvitse tehdä suuria muutoksia, jos syöty ruokavalio sisältää ruokaa monipuolisesti eri ruoka-aineryhmistä. Raskauden aikana neuvolassa kartoitetaan odottavan äidin ruokavaliota sekä sen riittävyyttä erilaisin keinoin, kuten painoa seuraamalla, hemoglobiinia mittaamalla ja yleisen terveydentilan seurannalla. Raskausajalle on annettu joitakin suosituksia vältettävien ruoka-aineiden osalta sekä suosituksia varmistua tiettyjen ravintoaineiden saannista.
Ruokavalion perusta kuntoon
Kaikille suunnatussa virallisissa ravitsemussuosituksissa ruokavalion perustana ovat kasvikset, marjat, hedelmät sekä täysjyväviljasta valmistetut tuotteet. Näiden lisäksi suositellaan nautittavan riittävästi lihaa, kalaa ja maitovalmisteita. Rasvoja, öljyjä sekä kasvimargariinia tulisi käyttää kohtuullisesti.
Raskautta suunniteltaessa
Ruokavaliota kannattaa miettiä jo raskautta suunniteltaessa, koska ensimmäisen raskauskolmanneksen ajan sikiön kasvu ja ravitsemus määräytyvät suurelta osin raskautta edeltäneen ruokavalion ja ravitsemuksen mukaan. Raskausajan vältettävien listan ruokia ei tässä vaiheessa tarvitse vielä huomioida.
Esimerkkejä huomioitavista ruoka-aineista raskauden aikana
Joidenkin ruoka-aineiden, ravintoaineiden ja juomien rajoittamista suositellaan raskauden aikana, jotta sikiön kasvu ja kehitys olisi taatusti turvallista. Erityisesti suositeltavia ruokia ja ravintoaineita on myös listattu virallisiin suosituksiin.
Raskaana olevan on syytä sisäistää seuraava lista vältettävien ja sisällytettävien ruoka- ja ravintoaineiden osalta:
- Runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten maksaa, tulisi välttää. Maksaruoat sisältävät lisäksi vältettäviä raskasmetalleja.
- Alkoholin käyttöä tulisi välttää kokonaan, sillä turvallista käyttörajaa ei tunneta.
- Kofeiinin saantia tulisi rajoittaa korkeintaan 4,5 desilitraan päivässä (max. 300 mg kofeiinia). Energiajuomia ei suositella ollenkaan.
- Lakritsin ja salmiakin nauttimista tulisi välttää niiden sisältämän glykyrritsiinin takia. Glykyrritsiini heikentää istukan kykyä estää stressihormonien pääsyä äidin elimistöstä sikiöön.
- Kala-aterioita tulisi nauttia vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Foolihappoa tulisi saada vähintään 400 µg jo raskautta suunnitellessa ja sen käyttöä ravintolisänä suositellaan vähintään raskausviikolle 12 asti, eikä sen säännöllisestä käytöstä ole mitään haittaa. Foolihappo ja folaatti vähentävät riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriölle (Neural Tube Defect, NTD), joka on vaikea epämuodostuma.
Raskausajan vitamiinit ja hivenaineet
Raskausaikana vitamiinien ja hivenaineiden tarve lisääntyy jopa 50 %, kuitenkin henkilöstä riippuen 15–50 %. Tämän lisäksi on muutamia ravintoaineita, joiden tarve on tätäkin suurempi esim. rauta, D-vitamiini ja folaatti, usein myös kalsium.
Raudan tarve raskauden aikana
Virallisten suositusten mukaan rautaa ei tarvitse ottaa lisäravinteena raskausaikana, ellei hemoglobiini ole matala. Jotkin odottavat äidit kokevat kuitenkin raudan käytön tarpeelliseksi, eikä sen käyttämisestä ole haittaa, kunhan hemoglobiini ei ole valmiiksi liian korkea.
On todettu, että raskausaikana käytetty rautalisä vähentää synnytyksen yhteydessä ja muutama viikko synnytyksen jälkeen usein esiintyvää hemoglobiinin laskua. Suomessa kolmannes odottavista äideistä käyttää rautalisää neuvolan suosituksesta hemoglobiinin laskiessa liian alas.
Raskausajan ravinnosta rautaa saa parhaiten punaisesta lihasta sekä linsseistä ja pavuista.
Folaatin (foolihappo) tarve raskauden aikana ja raskautta suunniteltaessa
Foolihappoa suositellaan kaikille jo raskautta suunnitteleville vähintään 400 mikrogramman lisäravinneannoksella. Foolihapon käyttö olisi hyvä aloittaa noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja käyttää aina vähintään raskausviikolle 12 asti.
Yleisesti suositeltu 400 mikrogramman lisä koskee kaikkia raskautta suunnittelevia ja odottavia, mutta suurempia määriä määrätään joissakin tapauksissa, kuten suolistosairauden tai diabeteksen takia ja folaatin tarvetta nostattavalla lääkityksellä oleville. Näissä tapauksissa hoitohenkilökunta ohjeistaa oikean annostuksen kanssa, mikä saattaa olla jopa 4 mg päivässä.
Luonnollisia folaatin lähteitä ovat palkokasvit, tummanvihreät kasvikset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljat.
D-vitamiinin tarve raskauden aikana
Raskaana oleville suositellaan 10 µg D-vitamiinilisää päivittäin käytettäväksi koko raskauden ajan. D-vitamiinin tulisi olla D3-muodossa (kolekalsiferoli), koska se on elimistölle luontainen muoto ja tästä syystä imeytyvyydeltään ja teholtaan D2-vitamiinia parempi.
Pelkällä ruokavaliolla on vaikea saavuttaa tarvittavaa D-vitamiinimäärää, vaikka D-vitamiinia lisätäänkin merkittävästi myös elintarvikkeisiin. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat mm. kala, vitaminoidut maitovalmisteet ja vitaminoidut margariinit. D-vitamiinin liikasaannin vaaraa ei luonnollisista lähteistä ole. D-vitamiinin turvallisena päivittäisenä saantirajana pidetään 100 mikrogrammaa.
Kalsiumin tarve raskauden aikana
Kalsiumin tarve nousee raskausaikana. Kalsiumlisää tarvitaan, jos sen saanti ei ole riittävää ruokavaliossa. Päivittäin tulisi nauttia 6 dl nestemäisiä maitotuotteita, kuten maitoa, kaurajuomaa tai jogurttia sekä vähintään kolme viipaletta juustoa. Vaihtoehtoisesti 100 grammaa kovaa juustoa takaa kalsiumin riittävän saannin. Kalsiumin tarve on yksilöllistä, joten suuremmatkin määrät voivat olla tarpeen. Erityisesti vegaanista ruokavaliota noudattaville sekä laktoosi-intoleranssista kärsiville voi kalsiumin saanti olla riittämätöntä ja erityisesti heidän on hyvä varmistaa, löytyykö ruokavaliosta riittävästi kalsiumin lähteitä.
Kalsiumia tulisi saada 900 mg vuorokaudessa, ja sitä tarvitaan erityisesti sikiö luuston kehittymiseen. Parhaimmat lähteet ovat maitotaloustuotteet sekä kaikki ne elintarvikkeet, johon sitä on lisätty. Muita hyviä lähteitä ovat mm. kala, tofu, soijarouhe sekä mantelit.
Raskausajan monivitamiinivalmisteet
Hyvän raskausajan monivitamiinin tunnistaa siitä, että se sisältää vähintään yllä mainitut ravintoaineet, eli raudan, folaatin, D-vitamiinin sekä kalsiumin. Tällaisia valmisteita on muutamia myös Hyviksen verkkokaupassa!
Testissä Wild Nutrition Food-Grown Pregnancy -ravintolisä
Olin itse raskaana (raskausviikolla 35) tätä blogia kirjoittaessani ja sain Wild Nutrition Food-Grown Pregnancy - raskaus -valmisteen testattavakseni.
FOOD-GROWN®-menetelmällä valmistettu monivitamiini raskaana oleville
Ensinnäkin olin todella innoissani, että pääsin testaamaan juuri tätä raskausajalle suunniteltua vitamiinivalmistetta, koska se on valmistettu erityisellä FOOD-GROWN® -menetelmällä, jossa valmisteiden ravintoaineet kasvatetaan ravinnossa. Koska ravinto on elimistöllemme tuttua ja luonnollista, ovat FOOD-GROWN® -valmisteet erityisen hyvin elimistömme hyödynnettävissä.
Lue lisää täältä, jos olet kiinnostunut tuotteen alkuperästä ja valmistuksesta!
Mitä valmiste sisältää?
Wild Nutrition Pregnancy -tuotteen ainesosaluettelon sekä ravintosisällön lukeminen sai minut oitis vakuuttuneeksi. Tuote sisältää kattavasti kaiken sen, mitä elimistö raskausaikana tarvitsee (esim. rauta, folaatti, D3-vitamiini sekä kalsium). Näiden lisäksi tuotteessa on laajasti B-ryhmän vitamiineja, E- ja K-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä, kuparia, mangaania, seleeniä ja kromia.
Tiesitkö muuten, että:
- D-vitamiini, rauta, B12-vitamiini, magnesium ja seleeni osallistuvat terveeseen solunjakautumiseen, suojaavat soluvaurioilta ja tukevat vastustuskykyä.
- Sinkki osallistuu solujen jakautumisprosessiin sekä edistää normaalia DNA-synteesiä ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- Foolihappo tukee sikiön tervettä kasvua.
- Kalsium osallistuu solujen jakautumis- ja erikoistumisprosessiin sekä edistää normaalia hermovälitystä.
- Useimmat B-ryhmän vitamiinit auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Tuotteen valmistuksessa on käytetty mm. ravitsemalla vahvistettua hiivaa, puhdistettua merivettä (magnesiumin lähde), levää, maitohappobakteereita ja sitrushedelmien lihaa.
Kokemukseni tuotteesta
Huomasin väsyväni noin puolessa välissä raskautta ja ryhdyin pohdimaan, mistä tekijästä tai tekijöistä se voisi mahdollisesti johtua. Rauta-arvoni olivat jonkin verran raskauden aikana laskeneet (19 yksikköä), mutta eivät kuitenkaan niin paljon, että minulle olisi virallisesti suositeltu rautaa.
Päätin kuitenkin varmistua riittävästä ravintoaineiden saannista ja halusin testata, josko oloni kohenisi Wild Nutrition Pregnancyn avulla. Ennen valmisteen käyttöä ja sen aikana neuvolassa tutkittiin rauta-arvojani rutiinisti, ja tasan kuukauden kuluttua tuotteen käyttämisen aloittamisesta, hemoglobiinini oli noussut jo viidellä yksiköllä! Mielestäni suurin väsymys helpotti myös jonkin verran jo parin viikon käytön jälkeen, mikä saattoi olla seurausta esimerkiksi valmisteen sisältämistä B-vitamiineista ja raudasta.
Omalla kohdallani koen, että tuote oli tarpeellinen ja hyödyllinen niin minulle kuin pienokaiselleni.
Kokeile sinäkin!
