Saatko sinä ruokavaliostasi tarpeeksi elintärkeitä omega-3-rasvahappoja?

Ellet syö hyvälaatuista rasvaista kalaa päivittäin, EPA/ DHA-tarpeesi ei täyty. Tarve korostuu etenkin, mikäli sinulla on todettu jokin krooninen sairaus tai jos sinulla on muu stressi- tai epätasapainotila kehossasi.

Tänä päivänä kaikki altistuvat jonkin tasoiselle stressille. Tiedämme myös, että liiallinen ja pitkäkestoinen tulehdus näyttelee suurta roolia suurimmassa osassa kroonisista sairauksista. Näin ollen suosittelisin omega-3-valmistetta ihan kaikille. Mikäli sinulla on jatkuvia tulehduksia, heikentynyt immuniteetti, diabetes, sydän- ja/tai verisuonitauti, nivel- ja/tai reumasairaus, kipuja tai muita särkyjä mukaan lukien kuukautiskivut, autoimmuunitauti, astmaa, allergiaa, ihottumaa, psoriasis, masennusta tai muistisairaus, hyödyt hyvin todennäköisesti EPA:sta ja DHA:sta.

Kalaöljyä on tutkittu esim. mielen ja aivojen hyvinvoinnin kannalta hyvin tuloksin. Masennuksen hoidossa esim EPA:lla on ollut paljon positiivisia vaikutuksia. Omega-3 rasvahapot ovat varsin suositeltavia sekä aivotoiminnan, että muistin kannalta kaikille. Sikiön kehittyvät aivot tarvitsevat esim. DHA:ta, joten raskauden aikana tulee pitää huolta riittävästä DHA:n saannista. Rasvahapot ovat tärkeitä oikeastaan kaikissa kehityksen vaiheissa. Tutkimusten mukaan kalaöljyn nauttiminen raskauden aikana vähentää myös lapsen riskiä sairastua allergioihin, atopiaan ja astmaan. Kalaöljyjen nauttiminen saattaa myös vähentää synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä. Urheiluun liittyen on myös saatu viitteitä nopeampaan palautumiseen. Omega-3 rasvahapot voivat myös esim. vaikuttaa kasvuun, ylivilkkauteen, keskittymiseen, käytöshäiriöihin, oppimisvaikeuksiin, kohonneisiin triglyseridiarvoihin ja verenpaineeseen.

Mitä tulee kalan syömiseen, en suosittele syömään viljeltyjä kaloja, niiden huonon rasvahappokoostumuksen ja niille mahdollisesti syötettyjen antibioottien ja väriaineiden vuoksi. Kun ostat kalaa, suosi mahdollisuuksien mukaan villiä kalaa ja MSC-merkittyä, eli ekologisesti kestävällä tavalla pyydettyä kalaa. Suurien petokalojen syömistä tulisi rajoittaa korkeintaan pariin kertaan kuukaudessa niiden sisältämien raskasmetallien ja ympäristömyrkkykertymien vuoksi. WWF-kalaoppaasta voit katsoa tarkemmin suosituksia ja tietoja eri kalalajeihin liittyen.

Jos puhutaan yleisesti rasvoista, on tärkeää pyrkiä sellaiseen tilaan, että elimistössä vallitsee hyvä tasapaino kaikkien rasvahappojen välillä. Erityisen suuri ongelma on liiallinen omega-6-rasvahappojen saanti suhteessa omega-3-rasvahappoihin. Omega-6 rasvahappoja ovat siis LH:n (linolihappo) ja GLA:n (gammalinoleenin) lisäksi AA (arakidonihappo), joka lisää elimistössä haitallisten eikosanoidien ja prostaglandinien tuotantoa. Mikäli kärsit aiemmin tekstissä mainitsemistani oireista tai sairauksista, suosittelen kiinnittämään huomiota omega-6 ja arakidonihapon määrään ravinnossa. Tarvitsemme niitä, mutta sopivassa suhteessa.

Omega-6-rasvahappoja sisältävää linolihappoa on eniten auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä. Sitä on myös paljon pähkinöissä ja siemenissä. Nämä sisältävät myös omega-3-rasvahappoja ALA-muodossa, mutta paljon vähemmän kuin omega-6 rasvahappoja. GLA:ta saa helokkiöljystä ja mustaherukjansiemenöljystä ja AA eläinkunnan tuotteista, pääasiassa lihasta.

Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat ALA (alfalinoleenihappo) ja LH (linolihappo). Koska elimistö ei itse kykene näitä valmistamaan, tulee niitä saada ravinnosta ja siksi niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. ALA kuuluu omega-3-rasvahappoihin ja se voidaan muuttaa elimistössä kahdeksi tärkeäksi pitkäketjuiseksi rasvahapoksi, EPA:ksi (eikosapentaeenihappo) ja DHA:ksi (doksaheksaeenihappo). LA kuuluu omega-6 rasvahappoihin ja siitä voidaan muodostaa AA:a (arakidonihappoa).

AA ja EPA toimivat esiasteena eikosanoideille, jotka ovat paikallisesti vaikuttavia hormoninkaltaisia yhdisteitä. Ne vaikuttavat tulehdusreaktioissa, hormonivasteeseen, keuhkojen toimintaan, munuaisten toimintaan, kehon lämmön säätelyyn, veren hyytymiseen, allergioihin ja ihoon. Ne osallistuvat myös geenien toiminnan säätelyyn, ja lisäksi niillä on merkittävä vaikutus immuunivasteen kehittymisessä ja toiminnassa. Eikosanoidit vaikuttavat todella merkittävällä tavalla ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin.

Rasvahapot ovat meille elintärkeitä myös siitä syystä, että niistä kehittyy muun muassa fosfolipidejä, jotka toimivat solukalvojen rakennus- ja korjausaineina. Näitä fosfolipidejä tarvitsemme esim. aivo- ja hermokudoksessa. Näiden kudosten solujen rasvahappokoostumuksella on iso merkitys siihen, miten hermosto toimii ja miten signaalit tvälittyvät solujen välillä. Kun ravintosi sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, parannat solujen välistä viestintää, sekä solujen ja hormonien välistä kommunikaatiota.

ALA on siis välttämätön omega-3-rasvahappo, jota saadaan ravinnosta kasvikunnan tuotteista. Ongelma ALA:n suhteen on se, että siitä muuntuu elimistössä vain osa EPA:ksi ja DHA:ksi. Tämä reitti voi lisäksi olla häiriintynyt geneettisen mutaation vuoksi, jolloin muuntuminen on vielä heikompaa. Tässä tapauksessa on äärettömän tärkeää saada ravinnosta tai ravintolisän kautta riittävä määrä EPA:a ja DHA:ta näiden valmiissa muodossa. Vegaanit ovat tämän asian suhteen myös riskiryhmässä, koska he turvautuvat pelkästään ALA:an kasvikunnan lähteistä. ALA:a on eniten pellavaöljyssä, saksanpähkinöissä, hampunsiemenissä ja chiansiemenissä.

On tärkeää ottaa huomioon, että ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi voi estyä, mikäli kehossa on puutos magnesiumista, B-ryhmän vitamiineista, C-vitamiinista, tai sinkistä. Alkoholi vaikuttaa ja estää myös tämän entsyymin toimintaa, jota tarvitaan muuntamaan ALA EPA:ksi ja DHA:ksi. ALA:sta muodostuu sekä anti- että proinflammatoorisia eikosanoideja eli osa muuntuu AA:ksi, joka lisää tulehdusta elimistössä. 

Koska ALA:n muuntuminen on heikkoa jo luonnostaan ja moni muu tekijä voi lisäksi vaikuttaa sen muuntumiseen, nostan EPA:n ja DHA:n saannin erityisen tärkeään rooliin. EPA:sta ja DHA:sta muodostuu meille pelkästään hyviä, terveyden kannalta välttämättömiä anti-inflammatoorisia eli tulehdusta laskevia eikosanoideja. Nämä vähentävät tulehdusta elimistössämme. Merenelävät, kuten rasvaiset kalat, lohi, sardiini, makrilli, muikku, silli, äyriäiset ja merilevät sisältävät luontaisesti EPA:a ja DHA:ta ja näitä on mahdollisuuksien mukaan hyvä sisällyttää ruokavalioon. Koska EPA/DHA:n terveyshyödyt ovat huomattavan merkittäviä, käytän itse EPA/DHA-ravintolisää varmistaakseni niiden riittävän saannin, vuoden ympäri.

Tyydyttynyt ja tyydyttämätön rasva

Tyydyttyneestä eli ns. kovasta rasvasta ja kolesterolista on peloteltu paljon. On uskottu, että ne aiheuttavan esim. sydän- ja verisuonisairauksia. Kovien rasvojen totaalisella välttämisellä saattaa kuitenkin olla selkeitä terveyshaittoja. Tarvitsemme tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia ravinnosta esim. hormonien normaaliin toimintaan, ja rasva on myös hyvä energian lähde. Jälleen kerran tärkeintä on tasapaino eri rasvahappojen välillä. 

Tyydyttynyttä kovaa rasvaa on eniten eläinkunnan maito- ja lihatuotteissa. Näitä valitessa on tärkeä muistaa, että se, miten eläin on kasvanut, elänyt ja laiduntanut vaikuttaa myös siihen, millainen rasvahappokoostumus esim. lihassa tai voissa on. Itse valitsen mahdollisuuksien mukaan luomutuotteita sekä vapaasti laiduntaneiden lehmien lihaa ja niiden maidosta tehtyä voita, tai sitten riistaa. Jätä suosiolla kaikki prosessoidut lihat, makkarat, maidot, keinotekoiset margariinit ja kevyttuotteet kauppaan. 

Kookosrasva on lähes kokonaan tyydyttynyttä. Kookoksen tyydyttyneet rasvahapot ovat kuitenkin lyhyempiä kuin tyydyttyneet rasvahapot esim. lihassa ja kovetetussa kasvirasvassa, minkä vuoksi sen fysiologinen vaikutus on erilainen.

Saamme tyydyttymättömiä rasvahappoja eli ns. pehmeitä rasvoja kalaöljystä ja kasviöljyistä. Omega-3-, -6-, -7- ja -9 -rasvahapot kuuluvat tähän ryhmään. Keho pystyy valmistamaan -7- ja -9 -rasvahappoja, mutta niitä saadaan myös ravinnosta kuten tyrnistä (omega-7) ja oliiviöljystä, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä (omega-9). Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan lisäksi moni- (polyunsaturated PUFA) ja kertatyydyttymättömiin (monounsaturated MUFA) rasvahappoihin. Omega-3- ja -6 -rasvahapot ovat monityydyttymättömiä ja omega-7- ja -9 -rasvahapot ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.

Kun valitset öljyjä kaupassa, suosi laatua, eli luomu kylmäpuristettuja öljyjä tummassa lasipullossa. Valo aiheuttaa rasvojen hapettumista ja muovista voi liueta epätoivottuja kemikaaleja öljyyn. Suosittelen paistamiseen oliiviöljyä, välillä myös esim. kookosöljyä, voita tai gheetä eli kirkastettua voita. Oliiviöljy sisältää runsaasti oleiinihappoa, joilla on todettu olevan yhteys verisuoniston sairauksien ehkäisyyn. Tämän lisäksi oliiviöljy sisältää antioksidantteja ja muita tulehdusta alentavia ravintoaineita. Hyvälaatuista kylmäpuristettua luomuoliiviöljyä kannattaa käyttää päivittäin. Muita kasviöljyjä ei tule käyttää paistamiseen, sillä ne eivät kestä kuumennusta. Luomulaatuisia pähkinöitä ja siemeniä sekä niistä valmistettuja öljyjä voi käyttää kohtuudella. Kaikkien ruuansulatukselle eivät pähkinät ja siemenet kuitenkaan sovi ja niiden liottaminen ennen syömistä helpottaa usein sulamista.

Tähän väliin tahdon vielä nostaa esille sen, että kaikki vaikuttaa kaikkeen, ja tämän tärkeän rasva-aiheen ympärillä vallitsee kuitenkin kokonaisuus, joka koostuu yleisesti omista elintavoistamme – siitä, miten me kaiken kaikkiaan pidämme huolta itsestämme. Siihen vaikuttaa ympäristömme, miten syömme, miten me nukumme, liikumme ja ajattelemme. Jo pelkästään hengittäessä syntyy vapaita happiradikaaleja, jotka aiheuttavat tulehdusta soluissa eli emme voi mitenkään välttyä tulehdustekijöiltä kokonaan, eikä se ole tarkoituskaan. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, että voimme pienentää tulehdustekijöiden vaikutusta merkittävästi omilla valinnoillamme. Pidä siis huolta itsestäsi parhaimmalla mahdollisella tavalla!

Suosittelen syömään monipuolisesti rasvoja ja panostamaan niissä aina laatuun. Muista, ettei rasvoja kannata pelätä, mutta niidenkin käytössä on hyvä ajatella kohtuutta ja tasapainon sääntöä – kuten kaikessa yleensä. Varmista, että ruokasi sisältää aina hyvälaatuista rasvaa tai öljyä. Myös rasvaliukoiset vitamiinit ruuassa jäävät imeytymättä ilman rasvaa. Tämän lisäksi suosittelen varmistamaan riittävän omega-3-rasvahappojen saannin käyttämällä hyvälaatuista omega-3-valmistetta. Joissain tilanteissa, kuten aiemmin mainituissa elimistön stressi- ja epätasapainotiloissa, saatetaan tarvita suurempiakin määriä korjaamaan syntynyttä omega-3-rasvahappojen puutetta ja tukemaan elimistön tervehtymisprosessia.

Puhdas+ Omega-3 kalaöljy täyttää tutkitusti kaikki laatu- ja puhtausvaatimukset.  Valmisteessa käytetään Tyynenmeren eteläisistä saasteettomista vesistä peräisin olevaa anjovista. Raskasmetalli- ja ympäristösaastejäämät, ovat selvästi alle EU:n asettamien direktiivien. Valmiste täyttää lisäksi GOED:in (Global organization for EPA and DHA) tiukat laatukriteerit sekä raskasmetallien, saastejäämien että peroksidaation eli rasvojen hapettumisen osalta. Tuote on tarkoin valmistettu ja puhdistettu, jolloin sitä on turvallista käyttää. Puhdas+ omega-3 -valmisteessa on korkea EPA/DHA-pitoisuus ja näiden rasvahappojen suhde on keskenään tasapainossa. Yhdessä kapselissa on 1000 mg omega-3-rasvahappoja.

*Kontraindikaatiot omega-valmisteen käytölle: veren hyytymisongelma ja lääkitys.

Kalaöljyn hyödyt ovat kuitenkin niin merkittävät, että itse käyttäisin sitä joka tapauksessa ja suhteuttaisin lääkityksen lääkärin kanssa tarvittaessa siihen. Mikäli sinulla on runsaat kuukautiset, mutta säännöllinen kierto, voit lopettaa kalaöljyn käytön esim. viikkoa ennen kuukautisten alkamista ja jatkaa vuodon loputtua tai hellitettyä. Leikkauksiin mennessä, on syytä harkita kalaöljyn tauottamista.

Olen tekstin kirjoittaja Sara Adolfsen, terveydenhoitaja ja sairaanhoitaja. En ota tässä kirjoituksessa kantaa kenenkään henkilökohtaiseen lääkitykseen tai ruokavalioon. Jokainen tätä kirjoitusta lukeva ottaa tahollaan vastuun omasta terveydestään ja hyvinvoinnistaan sekä konsultoi tarvittaessa asiantuntevaa lääkäriä.