Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot: kalaa, kalaöljyä vai jotain muuta?

Kirjoittajana lääkäri Olli Sovijärvi.

Monityydyttymättömät rasvahapot voidaan ravitsemuksellisesti jakaa karkeasti omega-3 rasvahappoihin ja omega-6 rasvahappoihin. Kaikissa omega-6 rasvahapoissa ensimmäinen hiiliatomien välinen kaksoissidos on kuudennen ja seitsemännen hiiliatomin välissä. Vastaavasti omega-3 rasvahapoissa ensimmäinen hiiliatomien välinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä. Omega-6 rasvahappojen ”kantarasvahappo” on linolihappo (LA) ja vastaavasti omega-3 rasvahappojen on alfalinoleenihappo (ALA). Kummatkin ovat ravitsemuksellisesti välttämättömiä rasvahappoja eli elimistö ei osaa syntetisoida näitä itse muista rasvahapoista.

Elimistö osaa syntetisoida muita pitkäketjuisia omega-3- ja omega-6-rasvahappoja näistä välttämättömistä rasvahapoista desaturaation (lisätään hiilien välisiä kaksoissidoksia) ja elongaation (kahden hiiliatomin lisääminen) avulla. Muunto ei kuitenkaan ole kovinkaan tehokasta. Sen vuoksi pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA) nimitetään ehdollisesti välttämättömiksi ravintoaineiksi (engl. conditionally essential nutrients). Tämä tarkoittaa sitä, että tietyissä tiloissa, kuten esimerkiksi stressissä, ikääntymisessä, sairaustiloissa ym. kyseiset ravintoaineet ovat elimistölle välttämättömiä ja näitä täytyy saada ravinnosta. Tässä artikkelissa käsitellään tarkemmin näitä pitkäketjuisia omega-3 rasvahappoja.

Eikosapentaeenihappo (EPA)

Eikosapentaeenihappo on 20 hiiliatomia sisältävä monityydyttymätön rasvahappo. Se sisältää viisi hiiliatomien välistä kaksoissidosta. Ensimmäisen kaksoisidoksen perusteella se ryhmitetään myös niin sanottuihin (pitkäketjuisiin) omega-3 rasvahappoihin. Eikosapentaeenihappo kuuluu ehdollisesti välttämättömäksi rasvahapoksi eli elimistö pystyy syntetisoimaan sitä itse alfalinoleenihaposta, mutta muunto ei ole kuitenkaan kovin tehokasta lyhytketjuisen omega-3 rasvahappojen ja pitkäketjuisten omega-3 rasvahappojen välillä.

Tutkimusten mukaan naiset ovat kyseisessä muunnossa parempia ja noin 21 % ravinnon alfalinoleenihaposta (lyhytketjuinen omega-3) konvertoituu EPA:ksi ja 9 % DHA:ksi. Miehillä vastaavat luvut ovat vain 8 % ja 0–4 %. Parempaan konversioon naisilla näyttää vaikuttavan elimistön korkeampi estrogeenitaso. Sukupuolierojen lisäksi geneettiset tekijät vaikuttavat rasvahappojen aineenvaihduntaan. Polymorfismit (mutaatiot) kahdessa tärkeässä rasvahappoja desaturoivassa entsyymissä (delta-6-desaturaasi ja delta-5-desaturaasi) voivat vaikuttaa jopa 30 % veressä olevien omega-3- ja omega-6-rasvahappojen pitoisuuksiin.

Eikosapentaeenihappoa on jonkin verran solukalvoissa. Pääasialliset EPA:n vaikutusmekanismit ovat aivoissa, verenkierrossa ja hormoneissa. Eikosapentaeenihaposta syntetisoidaan elimistössä eikosanoideja (prostaglandiini-3:a, tromboksaani-3:a ja leukotrieeni-5:a), jotka osallistuivat muun muassa tulehdusreaktioihin, immuunireaktioihin ja verenvirtauksen säätelyyn. Eikosapentaeenihappoa on erityisesti merenelävissä kuten rasvaisissa kaloissa ja mädissä sekä fytoplanktonissa, mikrolevissä, äyriäisissä ja jonkin verran merilevässä.

Dokosaheksaeenihappo (DHA)

Dokosaheksaeenihappo (DHA) on 22 hiiliatomia sisältävä monityydyttymätön rasvahappo. Se sisältää kuusi hiiliatomien välistä kaksoissidosta. Ensimmäisen kaksoisidoksen perusteella se ryhmitetään myös niin sanottuihin (pitkäketjuisiin) omega-3-rasvahappoihin. Dokosaheksaeenihappo on ehdollisesti välttämätön rasvahappo eli elimistö pystyy syntetisoimaan sitä alfalinoleenihaposta ja eikosapentaeenihaposta, mutta muunto ei ole kuitenkaan kovin tehokasta (ks. edellä).

Kaloissa oleva DHA on peräisin pääasiassa mikrolevistä, joita kalat syövät. Kalat osaavat valmistaa hieman myös itse DHA:ta. Dokosaheksaeenihappoa on ihmisessä erityisesti aivoissa (40 %) ja verkkokalvolla (60 %). Arvioiden mukaan lähes puolet hermosolun solukalvon painosta on DHA:ta. Onkin arvioitu, että ihmisen aivojen kehittyminen kookkaiksi johtuisi siitä, että mereneläviä on alettu syömään enemmän Homo Sapiens -lajin kehityksen alussa. DHA:n puutos voi johtaa oppimishäiriöihin kehittyvällä lapsella. Äidinmaidossa on myös DHA:ta – pitoisuuteen vaikuttaa oleellisesti äidin ruokavalio ja sen sisältämän DHA:n määrä.

Kannattaako omega-3-rasvahappoja käyttää lisäravinteena?

Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja myydään pääasiassa kalaöljyjen, kalanmaksaöljyjen ja hieman myös levä- ja krilliöljyn muodossa. Kalaöljyjä ja omega-3-valmisteita käytetään Suomessa runsaasti. Myös laadullisesti näissä on yhtä suurta vaihtelua kuin on valmistajiakin. Maailmanlaajuisesti kalaöljymarkkinoiden koko oli vuonna 2014 peräti 1,82 miljardia dollaria. Sen arvioidaan lähes kaksinkertaistuvan vuoteen 2022 mennessä.

Kala- ja kalanmaksaöljyä suositellaan henkilöille, jotka eivät syö riittävästi rasvaista kalaa. Yleisten suositusten mukaan tulisi syödä kaksi rasvaista kala-ateriaa viikossa. Kalat ja muut merenelävät sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA). Omega-3-rasvoja on monissa kasviöljyissä, mutta nämä sisältävät lähinnä lyhytketjuista ja heikommin imeytyvää alfalinoleiinihappoa (ALA). Kalaöljyä ja kalanmaksaöljyä myydään monissa eri muodoissa. Omega-3-kapseleita käytettäessä on tärkeää, etteivät kapselit pääse reagoimaan valon tai ilman kanssa. Omega-3-rasvojen hapettuminen johtaa haitalliseen toimintaan elimistössä.

Omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) saannin on havaittu parantavan mielialaa, lisäävän tarkkaavaisuutta ja parantavan yleisesti kognitiivisia toimintoja. Omega-3-rasvahapoista (erityisesti EPA) on tutkimuskatsauksen perusteella paljon hyötyä erityisesti masennuksen hoidossa. Omega-3-rasvahappojen nauttiminen laskee elimistön hiljaista tulehdustilaa, joka on usein monien kroonisten sairauksien taustalla. Laadukkaan kalaöljyn (tai kalanmaksaöljyn) ja erityisesti EPA:n on todettu toimivan myös hapetusstressiä ehkäisevänä antioksidanttina.

Dokosaheksaeenihapon (DHA) on todettu parantavan muistia ja reaktioaikaa terveillä nuorilla aikuisilla. Sen lisäksi vanhemmilla ihmisillä DHA hidastaa aivojen ikääntymistä, voi ehkäistä dementiaa ja parantaa oppimista.

Omega-3-valmisteita käytetään usein sydän- ja verisuoniterveyttä edistävänä ravintolisänä. Viimeaikaisten meta-analyysien valossa näyttö on kuitenkin ristiriitaista. Omega-3-rasvahapot laskevat kyllä verenpainetta ja DHA parantaa myös veren kolesteroliarvoja. Naisilla omega-3:n käyttö näyttäisi vähentävän riskiä aivohalvaukselle.

Saatko tarpeeksi omega-3-rasvahappoja ravinnosta?

Suomessa pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saanti on aikuisilla miehillä (25–64 v) 1,4 g/vrk ja aikuisilla naisilla (25–64 v) 1,5 g/vrk. Kehonpainoon suhteutettuna naiset saavat merkittävästi enemmän omega-3-rasvahappoja ravinnosta kuin miehet, mikä liittynee korkeampaan rasvaisen kalan syöntiin viikottain. Virallisissa ravitsemussuosituksissa pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannin tulisi olla vähintään 1 E% eli prosentti ravinnon energiasisällöstä. DHA:n osalta suositus on vähintään 200 mg/vrk. Lisäksi ravitsemussuosituksissa on suositus syödä rasvaista kalaa 2–3 annosta/kertaa viikossa.

EFSA:n suositus DHA:n saannin osalta on 250 mg/vrk. Kansainvälisesti DHA:n osalta suositellaan vähintään 300 mg/vrk saantia raskaana oleville ja imettäville. Sydän- ja verenkiertoelimistön hyvän terveyden saavuttamiseksi suositellaan kansainvälisesti vähintään 500 mg/vrk (EPA+DHA) saantia.

EIKOSAPENTAEENIHAPON (EPA) PARHAAT LÄHTEET RAVINNOSTA (lähde: fineli)

• Makrilli, savustettu (1 480 mg / 100g)
• Ankerias (1 300 mg / 100g)
• Nahkiainen, savustettu (1 300 mg / 100g)
• Silli, säilyke (1 032 mg / 100g)
• Lohifile uunissa (901 mg / 100g)
• Mäti, keskiarvo (606 mg / 100g)
• Kirjolohifilee, lämminsavustettu (500 mg / 100g)
• Silakka, keitetty (451 mg / 100g)
• Puna-ahven (373 mg / 100g)
• Kampela, paistettu (320 mg / 100g)
• Taimen (170 mg / 100g)
• Siika, kasvatettu (204 mg / 100g)

DOKOSAHEKSAEENIHAPON (DHA) PARHAAT LÄHTEET RAVINNOSTA (lähde: fineli)

• Makrilli, savustettu (3 350 mg / 100g)
• Lohifilee, uunissa (2 620 mg / 100g)
• Ankerias (2 100 mg / 100g)
• Anjovis (1 498 mg / 100g)
• Kirjolohifilee, uunissa (1 349 mg / 100g)
• Mäti, keskiarvo (1 248 mg / 100g)
• Silli, säilyke, kirkaslieminen (1 036 mg / 100g)
• Sardiini, öljyssä (965 mg / 100g)
• Puna-ahven, savustettu (649 mg /100g)
• Siika, lämminsavustettu (600 mg / 100g)
• Muikku, savustettu (369 mg / 100g)
• Sinisimpukka (367 mg / 100g)
• Seiti, uunissa (326 mg / 100g)
• Taimen (290 mg / 100g)

Omega-3 rasvahappojen saannin ravinnosta pystyy selvittämään verestä mitattavan rasvahappoanalyysin avulla, jossa mitataan paastotilassa plasman eri rasvahappojen pitoisuus (fP-FA). Rasvahappotason mittaus kannattaa suorittaa sekä ennen että mahdollisen omega-3 valmisteen käytön aloittamisen jälkeen. Jos olet jo käyttänyt omega-3-valmisteita, kertoo mittaus luonnollisesti rasvahappojen saannin tilasta mittaushetkellä.

Millä perusteilla laadukas omega-3-valmiste kannattaa valita?

Ensisijaisesti omega-3-rasvahappojen tulee olla hyvin säilötty, suojattuna valolta ja hapelta. Kapseleita käyttäessä tämän voi havaita helposti avaamalla kapseli ja haistamalla sekä maistamalla öljyä – eltaantunut ja pahalta haiseva kalaöljy on pilalla. Ideaalisti kala- tai kalanmaksaöljy on tummaan lasipulloon pakattu. Kapseleihin pakatut kalaöljyt säilyvät parhaiten viileässä valolta suojattuna omassa purkissaan.

Toinen tärkeä kriteeri omega-3-valmistetta valitessa on kalaöljyn lähteen eettisyys ja alkuperä. Kestävää kehitystä ja ympäristöä suojelevat tekijät nousevat tässä avainasemaan. Yleisesti hyväksytyt ja arvostetut sertifikaatit kuten ”Friend of the Sea” ja ”International Fish Oil Starndards” (IFOS) on erinomainen lähtökohta valmistetta valitessa. Kalaöljyn tulisi myös olla puhdasta, eikä siinä tulisi olla käytännössä lainkaan raskasmetalleja ja muita myrkkyjä. Täreäksi kriteeriksi nousee myös kalaöljyn jäljitettävyys, mikä kertoo läpinäkyvästä tuotannosta ja myymisestä.

Laadukkaassa kalaöljyssä tulisi myös olla suhteellisesti erittäin runsaasti sekä DHA- että EPA-rasvahappoja. Monissa heikkolaatuisissa kalaöljyissä on kohtalaisen paljon EPA:ta, mutta vain hieman DHA:ta. Erittäin laadukkaassa valmisteessa DHA:ta on selkeästi enemmän kuin EPA:ta.

Kaikki Puhdas+ tuotemerkin alla olevat kalaöljyvalmisteet täyttävät nämä yllä mainitut laatukriteerit.

Lähteet:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15075703
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323085
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323090
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/80/5/1167/4690418
   
5. http://www.jbc.org/content/274/52/37335.long
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24184945
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123217301273
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15075703
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120
10. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02562227
11. https://www.plefa.com/article/S0952-3278(09)00097-0/fulltext
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6053787/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5273852/
14. http://jukuri.luke.fi/bitstream/handle/10024/540233/luke-luobio_51_2017.pdf?sequence=1
    
15. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09637486.2013.812619
16. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1365-2362.2005.01570.x
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013121/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263681/
19. dhaessential.com.br/wp-content/uploads/2013/10/10.pdf 
20. https://academic.oup.com/ajcn/article/97/5/1134/4577127
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/
22. http://www.eurekaselect.com/86075/article
23. https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(13)00308-6/pdf
24. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/circoutcomes.112.966168
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054797/
26. https://academic.oup.com/jn/article/142/1/99/4630882
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23179632
28. https://academic.oup.com/jn/article/135/2/206/4663616
29. https://www.issfal.org/assets/issfal%2003%20pufaintakereccomdfinalreport.pdf
30. https://mineraalilaboratoriomila.fi/rasvahapot-profiili/