Kirjoittajana lääkäri Olli Sovijärvi.
Magnesium (Mg) on yksi elimistön tärkeimmistä makrokivennäisaineista ja neljänneksi yleisin elimistön kationi (positiivisella sähköisellä varauksella varustettu alkuaine). Ihmiselimistössä on n. 20–30 g magnesiumia, josta pääosa on solujen sisällä. Suurin osa elimistön magnesiumista sijaitsee luustossa (n. 50 %) sekä lihaksissa (n. 30 %) ja pehmytkudoksissa (n. 20 %). Verenkierrossa ja punasoluissa magnesiumia on vain 0,3–0,5 %.
Magnesium toimii kofaktorina useille sadoille entsyymeille ja osallistuu yli 300 aineenvaihdunnalliseen reaktioon. Sen rooli on tärkeää muun muassa energiantuotannossa, nukleiinihappojen (DNA ja RNA) ja proteiinien synteesissä, solujen signaloinnissa, ionien kuljetuksessa (Na+, K+, Ca+) sekä erilaisina rakenteellisina muotoina luustossa, solukalvoilla, mitokondrioissa ja kromosomeissa. Myös elimistön tärkein sisäinen antioksidantti glutationi sekä useat B-ryhmän vitamiinit vaativat magnesiumia synteesissään. Haavojen paranemisessa magnesiumilla on kriittinen rooli yhdessä kalsiumin kanssa niin sanotussa solujen vaeltamisessa ja erilaistumisessa.
Magnesiumin vakava puutos on suhteellisen harvinaista, mutta lievä magnesiumin puutos on varsin yleistä. Vuonna 2018 julkaistun laajan katsauksen perusteella niin sanottu subkliininen magnesiumin puutos on yleinen tila maailmanlaajuisesti erityisesti ikääntyvillä, myös Suomessa. Subkliininen tarkoittaa sitä, että varsinaisia vakavia puutosoireita ei vielä ole kehittynyt, mutta epäoptimaalinen saanti voi heikentää elimistön toimintaa monella tavalla.
Magnesiumin puutokselle altistaa muun muassa seuraavat tekijät:
- Pitkittynyt ripuli
- Tulehdukselliset suolistosairaudet ja keliakia
- Suoliston muut tulehdustilat ja suolen poisto leikkauksella
- Sokeritauti
- Diureettien pitkäaikainen käyttö
- Krooninen alkoholismi
- Ikääntyminen ja heikentynyt ruokavalio
- Urheilu ja hyvin runsas liikkuminen
- Krooninen stressitila
Moni käyttää magnesiumia lisäravinteena etenkin parantaakseen sydämen toimintaa. Tieteellisissä tutkimuksissa magnesiumilla on havaittu muun muassa seuraavia vaikutuksia sydämen toimintaan:
- Ehkäisee sydämen rytmihäiriöitä ja parantaa sydänlihaksen pumppaustoimintaa
- Voi vähentää riskiä sairastua verenpainetautiin ja sydämen vajaatoimintaan
- Voi vähentää riskiä ennenaikaiseen sydänkuolemaan
- Voi vähentää riskiä sairastua aivohalvaukseen
- Voi vähentää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin ainakin naisilla
Magnesiumin hyväksytyt terveysväitteet (EFSA) ovat seuraavat:
- Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- Osallistuu normaalin elektrolyyttitasapainon ylläpitoon
- Edistää normaalia hermoston toimintaa
- Edistää normaalia lihaksiston toimintaa
- Osallistuu normaaliin proteiinisynteesiin ja aineenvaihduntaan
- Edistää normaalien psykologisten toimintojen ylläpitoa
- Osallistuu hampaiden terveyden ylläpitoon
- Osallistuu normaaliin solun jakautumiseen
Saavatko suomalaiset riittävästi magnesiumia ravinnosta?
Magnesiumin viralliset saantisuositukset Suomessa (2014) ovat aikuisille seuraavat:
- Miehet: 350 mg/vrk
- Naiset: 280 mg/vrk
- Raskaana olevat: 280 mg/vrk
- Imettävät: 280 mg/vrk
Ravintolisänä magnesiumia ottaa suomalaisista miehistä 17,7 % ja naisista 28,5 %. Keskimääräinen magnesiumin saanti lisäravinteista on n. 200 mg/vrk. Magnesiumin liian vähäinen saanti on yhteydessä Suomessa varsin yleiseen D-vitamiinin puutokseen, sillä magnesium edistää D-vitamiinin synteesiä auringonvalosta ihossa.
Moni kansainvälinen ravitsemusasiantuntija suosittelee magnesiumin saannin osalta sen suhteuttamista kehonpainoon (vähintään 6 mg/kg/vrk eli esim. 100 kg painavalle miehelle 600 mg/vrk). Alle 6 mg per painokilo saanti voi johtaa puutostilan kehittymiseen erityisesti miehillä. Optimaalista magnesiumin saantia ajatellen 7–10 mg/kg/vrk tuottanee parhaimman tuloksen erityisesti henkilöillä, joiden ruokavalio on niin sanotusti "tyypillinen länsimainen” (engl. Western Diet).
Yhdysvalloissa magnesiumin suositeltava päiväsaanti (RDA) on miehille 420 mg/vrk ja naisille 320 mg/vrk. Yhdysvalloissa magnesiumin saanti on romahtanut viimeisen vuosisadan aikana n. 500 mg/vrk saannista n. 200 mg/vrk saantiin. Tämän arvioidaan johtuvan lannoitteiden käytöstä ja prosessoidun ruoan lisääntymisestä.
Magnesiumille ei ole asetettu turvallista päiväsaannin rajaa sen vuoksi, että se ei aiheuta elimistössä myrkytysoireita suurillakaan annoksilla. Suurten annosten sivuvaikutuksiin liittyvät lähinnä gastrointestinaalioireet, yleisimmin vatsan löysyys ja ripuli.
Mistä tiedän saanko riittävästi magnesiumia ravinnosta?
Magnesiumin saantia ja pitoisuutta elimistössä voidaan mitata verikokeella joko kokoverestä (kertoo myös varastoituneesta magnesiumista) tai plasmasta/seerumista (kertoo magnesiumtasapainosta verenkierrossa). Elimistön magnesium on kaliumin tavoin pääosin solunsisäistä. Solun ulkoisessa tilassa magnesiumista on vain 1 %, joten plasman magnesiumpitoisuus ei kuvasta hyvin koko elimistön magnesiumtilaa. Sen vuoksi suosituksena on mittauttaa magnesiumin pitoisuus kokoverestä (B-Mg).Magnesiumin imeytyminen vaihtelee eri ruoka-aineiden osalta (24–76 %). Magnesium imeytyy ns. parasellulaarisen mekanismin avulla passiivisesti (80–90 % magnesiumista), loppu imeytyy aktiivisen kuljetusmekanismin avulla. Imeytyvyyteen vaikuttaa myös oleellisesti elimistön magnesiumtasapaino: mitä korkeampi magnesiumtaso elimistössä sitä vähemmän magnesiumia imeytyy. Vastaavasti magnesiumpuutteisilla ravinnon magnesium imeytyy selvästi paremmin. Veden juonnin arvioidaan kattavan n. 10 % päivittäisestä magnesiumin saannista.
Parhaita magnesiumin lähteitä ravinnosta ovat (lähde: Fineli-tietokanta):
- Kurpitsansiemen (535 mg / 100g)
- Kaakaojauhe (520 mg / 100g), suosituksena raakakaakaojauhe
- Hampunsiemen (483 mg / 100g)
- Kuivattu merilevä (470–610 mg / 100g)
- Parapähkinä (376 mg / 100g)
- Manteli (278 mg / 100g)
- Tumma suklaa 80 % (260 mg / 100g), raakasuklaa sisältää enemmän, ei tarkkaa tilastotietoa
- Pinjansiemen (251 mg / 100g)
- Kauralese (230 mg / 100g)
- Saksanpähkinä (160 mg / 100g)
- Kaurahiutale (142 mg / 100g)
- Ruusunmarja (104 mg / 100g)
- Nokkonen (86 mg / 100g)
- Mangoldi ja pinaatti (59 mg / 100g)
- Rukola (47 mg / 100g)
- Poronliha (47 mg / 100g)
- Lohi (42 mg / 100g)
- Härkäpapu (38 mg / 100g)
- Siika (37,5 mg / 100g)
- Naudanpaisti (35,7 mg / 100g)
- Maksapaisti (30,8 mg / 100g)
Tarvitsenko magnesiumia lisäravinteena?
Magnesiumin nauttiminen lisäravinteena on todennäköisesti suurelle osalle ihmisistä hyödyllistä ja jopa tarpeellista. Jotta asiaa ei tarvitse arvailla, kannattaa mittauttaa magnesiumin pitoisuus kokoverestä (ks. yllä). Saannin ja pitoisuuden optimoinnin osalta kannattaa myös konsultoida asiaan perehtynyttä ammattilaista.
Magnesiumvalmisteita valitessa kannattaa aina panostaa laatuun sekä hyvään imeytyvyyteen. Yleisesti myynnissä oleva magnesiumoksidi on halvin magnesiumin muoto. Se toimii lähinnä laksatiivina eikä nosta elimistön magnesiumtasoja tehokkaasti. Magnesiumvalmisteissa on myös useasti suuri määrä erilaisia täyte- ja lisäaineita.
Hyviä magnesiumin muotoja sekä imeytyvyyden että laadun puolesta ovat muun muassa magnesiumglysinaatti, magnesiumtauraatti, magnesiummalaatti, magnesiumsitraatti, magnesiumhydroksidi (merimagnesium) ja magnesiumkloridi. Varsinaisen magnesiumin imeytymisen osalta näillä muodoilla ei ole järin merkittäviä eroja, mutta toiminnalliset erot tulevat esiin aminohappokelaattien tai suolojen muodossa. Esimerkiksi magnesiumtauraatti sisältää tärkeää tauriini-aminohappoa, jolla on elimistössä muun muassa rentouttavia ja sydämen toimintaa tukevia vaikutuksia. Lisäksi sen on havaittu laskevan elimistön hiljaista tulehdustilaa. Toisena esimerkkinä magnesiummalaatti sisältää magnesiumin lisäksi malaatti-amonihappoa (omenahappoa), joka vastaavasti tukee energiantuotantoa.
Näitä magnesiumin muotoja on Puhdas+ Quattro Magnesium -valmisteessa ilman minkäänlaisia täyte- tai lisäaineita. Yllä kuvattujen magnesiumin muotojen lisäksi valmisteessa on hyvin imeytyvää magnesiumsitraattia sekä merestä peräisin olevaa vatsaystävällistä ja nopeasti imeytyvää magnesiumhydroksidia.
Lähteet:
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#function
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
- https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/47/4/800/2678847
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S8756328213002354
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#cardiovascular-disease-prevention
- https://www.leipatiedotus.fi/media/pdf-tiedostot/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.2.pdf
- https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/110839/THL_RAP2013_016_%26sliitteet.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3765911/
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/14/6/342/4787285
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994368/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724533/