Erilaisia papuja

Liukoiset ja liukenemattomat kuidut

Kirjoittaja: terveydenhoitaja ja sairaanhoitaja, Sara Adolfsen

 

Kuidut

Kuidut luokitellaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin. Kaikki kuidut hidastavat ruuan sulamista, hiilihydraattien imeytymistä ja pienentävät ruuan energiatiheyttä. Tämä hidastaa aterian jälkeisen veren glukoositason nousua ja vähentää insuliinin eritystä. Jotta saisimme parhaimman hyödyn kuiduista, tulisi meidän syödä mahdollisimman monipuolisesti erilaisia kuitupitoisia ruoka-aineita. Liukoisia kuituja kutsutaan myös geeliytyviksi kuiduiksi, koska ne turpoavat mahassa veden vaikutuksesta geelimäiseksi ja tahmeaksi massaksi. Liukoisia kuituja ovat mm. pektiini, guarkumi ja beta-glukaani. Esim. kaura on hyvä beta-glukaani lähde. Tattarissa, hirssissä, amarantissa ja kvinoassa ei ole beta-glukaania.

 

Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat:

• täysjyväkaura, etenkin kaurakuitu ja leseet
• vihannekset
• pavut, linssit, herneet
• hedelmät ja erityisesti marjat
• psyllium ja sokerijuurikaskuitu

 

Kuitu vähentää kolesterolin ja sappihappojen takaisin imeytymistä ohutsuolessa ja alentaa veren ns ”huonoa” LDL-kolesterolipitoisuutta. Kuitu lisää kolesterolin poistumista elimistöstä ulosteessa. Kuidulla on kaiken kaikkiaan positiivinen vaikutus terveyteen, se mm. vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, se auttaa alentamaan verenpainetta, parantaa insuliiniherkkyyttä ja hillitsee verensokerin nousua aterian jälkeen. Kuitu myös lisää kylläisyyden tunnetta ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Ajatellaan, että kuitu auttaa myös sopivan painon ylläpidossa ja painonhallinnassa. Kuidut sitovat kuonaa ja toksiineja, ja useassa tutkimuksessa on ravintokuitu ja sen runsas syöminen, liitetty alentuneeseen suolistosyövän riskiin.

Veteen liukenematon kuitu ei muutu suolistossa hyytelömäiseksi, koska se ei juurikaan turpoa veteen sekoitettaessa ja paksusuolen bakteerit hajottavat liukoista kuitua tehokkaammin. Liukenemattomiin kuituihin lukeutuvat mm. selluloosa, hemiselluloosa ja lingiini. Liukenematon kuitu voi myös omalta osaltaan auttaa suolen toiminnassa ja säännöllisessä tyhjentymisessä lisäten ulostemassaa, parantaen vatsan toimintaa ja siten hoitaen ummetusta.

Liukenemattomien kuitujen lähteet:

• täysjyväviljat, -kuidut ja leseet
• kookoshiutale
• pähkinät ja siemenet

 

Prebiootit 

Prebiootit ovat näitä yllä mainittuja imeytymättömiä hiilihydraattiyhdisteitä, joita paksusuolen suolistobakteerit pilkkovat, ja joista syntyy terveydelle oleellisia lyhytketjuisia rasvahappoja. Prebiootit ovat ns. probioottien ruokaa, eli ne edistävät hyödyllisten bakteerien eli probioottien lisääntymistä ja toimintaa paksusuolessa. Prebiootit voivat kuitenkin aiheuttaa suolisto-oireita, koska fermentoituessa muodostuu kaasua. Kaasun muodostus on tiettyyn pisteeseen asti normaalia. Erityisesti inuliini ja FOS (frukto-oligosakkaridit) jotka kuuluvat ns FODMAP-yhdisteisiin voivat aiheuttaa merkittäviä oireita niille, jotka kärsivät jo valmiiksi suolisto-oireista. Lisääntynyt, tai jatkuva kaasun muodostus saattaa kuitenkin kertoa suoliston epätasapainotilasta, joka tulisi korjata ja hoitaa esim. osaavan ravintovalmentajan avustuksella.

Prebiootteihin lukeutuvat mm.

• resistentti tärkkelys (esim vaaleat kasvikset, peruna, juurekset, kukkakaali, raaka banaani ja riisi)
• fruktaanit (fruktoosia sisältävät hiilihydraatit eli oligosakkaridit), inuliini ja elintarvikkeisiin lisätty FOS
• kuitulisät kuten psyllium, akaasia-kumi, sikurijuuri ja laktuloosi (synteettinen)
• elintarvikkeisiin lisätty galakto-oligosakkaridit (GOS) ja polydekstroosit (synteettinen)

Eniten inuliinia sisältävät:

• sipulit
• parsa
• maa-artisokka
• banaani
• pavut
• täysjyväviljat

Prebioottien terveyshyödyt: 

• tukevat omalta osaltaan immuunijärjestelmän toimintaa
• auttavat hyödyllisen mikrobiomin kasvua ja ylläpitoa
• saattaa vaikuttaa metabolisten sairauksien ehkäisyssä
• alentaa suolen sisällön pH:ta ja parantaa kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, kalsiumin ja lisäksi raudan imeytymistä

 

 

Alunperin julkaistu 10.1.2018 Hyvinvoinin vanhassa blogissa.

Pidä hyvää huolta vatsastasi

Kaura Pro – uusi tapa syödä kauraa

Näitä luetaan

Optimoi terveytesi Nordic Kingsin härän sisäelintuotteilla
Ruoholla ruokitun härän sisäelimet kuuluvat maailman ravintorikkaimpiin ruokiin. Sisäelimillä on laajempi ravintoprofiili...
Punavalo hoitaa koko kehoa tutkitusti ja turvallisesti
Kirkasvalo on monelle tuttu apuväline kaamosajan väsymykseen, mutta mikä sitten on punavalo?...
Omega-3:n UUSI aikakausi – Balanstri Omega3+
Balanstri Omega3+ -kalaöljyvalmiste rantautui Suomeen vuonna 2017 yhteistyössä hollantilaisen...
Urheiluravitsemus – matka kohti olennaista
Liikkujan ravitsemuksessa on menty aika lailla eteenpäin parin viime vuosikymmenen aikana. Olen...
Sienet ihmisten ja ympäristön hyvinvoinnin edistäjinä

KÄÄPÄ Mushrooms valmistaa suomalaisista luomusienistä funktionaalisia sieniuutteita. Yrityksen toiminnan...

Black Stuff – ravintolisien uusi musta
Black Stuff on ravintolisämarkkinoiden yksi puhutuimmista uutuuksista. Black Stuff syntyi tiederyhmän innovaationa...
Echinasan valmistetaan Suomessa viljellyistä punahatuista
Echinasan on Suomen puhtaassa luonnossa viljellyistä punahatuista valmistettu punahattu-uute,...
Onko verenpaineesi koholla?
Kalaöljyn omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, suotuisa vaikutus verenpaineeseen on tutkimusten mukaan erityisen...
Fermentoitu puolukkamehu tukee tutkitusti suun terveyttä
Kotimaisilla marjoilla tiedetään olevan paljon hyviä ominaisuuksia, ja niiden terveysvaikutuksia on tutkittu...
Aloittelevan vitamiininkäyttäjän muistilista: tärkeimmät ravintolisät hyvinvointisi tueksi
Ravintolisäviidakossa seikkaillessa voi mennä helposti pää pyörälle. Valikoiman laajuus yllättää joskus jopa...

Kirjoita kommentti

Huomaa, että kommenttien täytyy olla hyväksytty ennen niiden julkaisemista.