Liukoiset ja liukenemattomat kuidut

Liukoiset ja liukenemattomat kuidut

Hyvinvoinnin Asiantuntija

Kirjoittaja: terveydenhoitaja ja sairaanhoitaja, Sara Adolfsen

 

Kuidut

Kuidut luokitellaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin. Kaikki kuidut hidastavat ruuan sulamista, hiilihydraattien imeytymistä ja pienentävät ruuan energiatiheyttä. Tämä hidastaa aterian jälkeisen veren glukoositason nousua ja vähentää insuliinin eritystä. Jotta saisimme parhaimman hyödyn kuiduista, tulisi meidän syödä mahdollisimman monipuolisesti erilaisia kuitupitoisia ruoka-aineita. Liukoisia kuituja kutsutaan myös geeliytyviksi kuiduiksi, koska ne turpoavat mahassa veden vaikutuksesta geelimäiseksi ja tahmeaksi massaksi. Liukoisia kuituja ovat mm. pektiini, guarkumi ja beta-glukaani. Esim. kaura on hyvä beta-glukaani lähde. Tattarissa, hirssissä, amarantissa ja kvinoassa ei ole beta-glukaania.

 

Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat:

• täysjyväkaura, etenkin kaurakuitu ja leseet
• vihannekset
• pavut, linssit, herneet
• hedelmät ja erityisesti marjat
• psyllium ja sokerijuurikaskuitu

 

Kuitu vähentää kolesterolin ja sappihappojen takaisin imeytymistä ohutsuolessa ja alentaa veren ns ”huonoa” LDL-kolesterolipitoisuutta. Kuitu lisää kolesterolin poistumista elimistöstä ulosteessa. Kuidulla on kaiken kaikkiaan positiivinen vaikutus terveyteen, se mm. vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, se auttaa alentamaan verenpainetta, parantaa insuliiniherkkyyttä ja hillitsee verensokerin nousua aterian jälkeen. Kuitu myös lisää kylläisyyden tunnetta ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Ajatellaan, että kuitu auttaa myös sopivan painon ylläpidossa ja painonhallinnassa. Kuidut sitovat kuonaa ja toksiineja, ja useassa tutkimuksessa on ravintokuitu ja sen runsas syöminen, liitetty alentuneeseen suolistosyövän riskiin.

Veteen liukenematon kuitu ei muutu suolistossa hyytelömäiseksi, koska se ei juurikaan turpoa veteen sekoitettaessa ja paksusuolen bakteerit hajottavat liukoista kuitua tehokkaammin. Liukenemattomiin kuituihin lukeutuvat mm. selluloosa, hemiselluloosa ja lingiini. Liukenematon kuitu voi myös omalta osaltaan auttaa suolen toiminnassa ja säännöllisessä tyhjentymisessä lisäten ulostemassaa, parantaen vatsan toimintaa ja siten hoitaen ummetusta.

Liukenemattomien kuitujen lähteet:

• täysjyväviljat, -kuidut ja leseet
• kookoshiutale
• pähkinät ja siemenet

 

Prebiootit 

Prebiootit ovat näitä yllä mainittuja imeytymättömiä hiilihydraattiyhdisteitä, joita paksusuolen suolistobakteerit pilkkovat, ja joista syntyy terveydelle oleellisia lyhytketjuisia rasvahappoja. Prebiootit ovat ns. probioottien ruokaa, eli ne edistävät hyödyllisten bakteerien eli probioottien lisääntymistä ja toimintaa paksusuolessa. Prebiootit voivat kuitenkin aiheuttaa suolisto-oireita, koska fermentoituessa muodostuu kaasua. Kaasun muodostus on tiettyyn pisteeseen asti normaalia. Erityisesti inuliini ja FOS (frukto-oligosakkaridit) jotka kuuluvat ns FODMAP-yhdisteisiin voivat aiheuttaa merkittäviä oireita niille, jotka kärsivät jo valmiiksi suolisto-oireista. Lisääntynyt, tai jatkuva kaasun muodostus saattaa kuitenkin kertoa suoliston epätasapainotilasta, joka tulisi korjata ja hoitaa esim. osaavan ravintovalmentajan avustuksella.

Prebiootteihin lukeutuvat mm.

• resistentti tärkkelys (esim vaaleat kasvikset, peruna, juurekset, kukkakaali, raaka banaani ja riisi)
• fruktaanit (fruktoosia sisältävät hiilihydraatit eli oligosakkaridit), inuliini ja elintarvikkeisiin lisätty FOS
• kuitulisät kuten psyllium, akaasia-kumi, sikurijuuri ja laktuloosi (synteettinen)
• elintarvikkeisiin lisätty galakto-oligosakkaridit (GOS) ja polydekstroosit (synteettinen)

Eniten inuliinia sisältävät:

• sipulit
• parsa
• maa-artisokka
• banaani
• pavut
• täysjyväviljat

Prebioottien terveyshyödyt: 

• tukevat omalta osaltaan immuunijärjestelmän toimintaa
• auttavat hyödyllisen mikrobiomin kasvua ja ylläpitoa
• saattaa vaikuttaa metabolisten sairauksien ehkäisyssä
• alentaa suolen sisällön pH:ta ja parantaa kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, kalsiumin ja lisäksi raudan imeytymistä

 

 

Alunperin julkaistu 10.1.2018 Hyvinvoinin vanhassa blogissa.

Edellinen artikkeli

Pidä hyvää huolta vatsastasi

Seuraava artikkeli

Kaura Pro – uusi tapa syödä kauraa

Jätä kommentti

Huomioi, että luemme kaikki kommentit ennen julkaisua, koska haluamme pitää blogimme asiallisena.

Robottiesto: