Kirjoittaja: Hanna Jormanainen, tuotepäällikkö / Voimaruoka
Koetko painonhallinnan haastavaksi ja toivoisit keventyväsi pysyvästi ja terveellä tavalla? Helpommin sanottu kuin tehty, mutta seuraavalla perusrungolla pääsee jo hyvin alkuun:
1. Liiku ja lepää riittävästi
Etsi itsellesi sopiva liikuntamuoto ja pyri tekemään sitä useita kertoja viikossa vähintään 30 min kerrallaan. Älä pakota itseäsi rankkaan crossfit-treeniin jos joogaa tai kävely tuntuu kyseisenä päivänä paremmalta. Pääasia on, että lähdet liikkeelle. Kun liikunnasta tulee näin osa rutiinia, huomaatkin ehkä pian kaipaavasi myös rankempaa kuntoilua, mikä kasvattaa taas lihasmassaa ja polttaa rasvaa. Älä treenaa väsyneenä tai huonosti nukutun yön jälkeen, jotta saat treenistä hyötyä. Univajeessa treenaus voi kohotta stressihormoneista etenkin kortisolia niin paljon, että kehosi alkaakin kerätä helpommin ylimääräisiä kiloja. Riittävä yöuni (keskimäärin 7–8 tuntia per yö aikuisella) takaa myös sen, että aineenvaihduntasi toimii. Muista lepopäivät, jos treenaat aktiivisesti.
2. Unohda dieetit ja kuntokuurit
Pysyvässä painonhallinnassa kyse on aina elämäntavasta eikä dieetistä, jolle on alku ja loppu. Dieetti-mentaliteetti on usein myös negatiivinen eikä itsestä huolen pitämisen kuulu olla hampaat irvessä mielihaluja vastaan taistelemista. Muuta ruoka- ja liikuntatottumuksiasi pikkuhiljaa siten, että pystyt jatkamaan niitä läpi elämän. Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla, vaan etene yksi muutos kerrallaan.
3. Epätietoisuus siitä, mitä kannattaa syödä
Painonhallinnan tärkein vaihe tapahtuu ruokapöydässä. Liikkeellä on kuitenkin paljon ristiriitaista tietoa siitä, mitä on terveellistä syödä. Nyrkkisääntö terveelliseen, aitoon ruokaan on kuitenkin helppo "jos se tarvitsee pitkän tuoteselosteen, se ei ole ruokaa". Porkkanaan ei tarvitse kirjoittaa porkkana. Suosi kausivihanneksia ja muita kasviksia, laadukasta lihaa tai muita proteiinin lähteitä sekä hyvää rasvaa kuten avokadoja, pähkinöitä, kookos- ja oliiviöljyä. Älä kiellä itseltäsi herkkuja, vaan nauti makeannälkään esim. sokeroimattomia kuivahedelmiä tai vaikka goji- tai mulperimarjoja. Opettele tekemään itse raakasuklaata ja terveellisiä leivonnaisia joihin käytät makeutukseen koivusokeria tai hunajaa. Vältä tavallisen sokerin lisäksi vehnää. Testaa myös maidon ja gluteenin pois jättämistä, sillä ne ovat monen suolisto-ongelman taustalla ja saattavat lisäksi pöhöttää.
4. Syöt liian vähän
Mikäli syöt liian vähän ja liian harvoin, kehosi alkaa jossain vaiheessa käydä niin sanotulla säästöliekillä ja kuluttaa vähemmän, koska ihmiskeho pyrkii kaikin tavoin välttämään katabolista- , eli lihaksia hajottavaa tilaa. Tällöin myös painonpudotus ja lihaksien vahvistaminen vaikeutuvat. Pidä huoli, että syöt riittävästi ja ruuansulatuksellesi sopivalla ateriarytmillä. Suosi välillä helposti sulavaa ruokaa kuten itse tehtyjä smoothieita ja keittoja sekä pidä huolta kuidun saannista esim. chian siementen tai psylliumin avulla. Liian ravintoköyhällä ruokavaliolla et jaksa myöskään treenata ja nälkiintyneenä sortuu helpommin suklaapatukalle tai muiden nopeiden, mutta huonojen energianlähteiden pariin.
Täsmävinkit: Lusikallinen laadukasta Sentrifugoitua kookosöljyä antaa hyvin nopeasti energiaa treeniin ja tehostaa aineenvaihduntaa, jos välipala jäi väliin. Treenaaja ja painontarkkailija hyötyy kuitenkin parhaiten pitkällä tähtäimellä riittävästä proteiinin ja muiden ravinteiden saannista jolloin monipuolinen 360 Wholefood-jauhe on paikallaan pitää aina mukana. Saat sitä sekä proteiinit, hyvät rasvat, kuidut ja mineraalit samasta paketista hyvänmakuisena jauheena jota voi nauttia sellaisenaan shakerissa veteen tai maitoon sekoitettuna sekä täydellisenä smoothiepohjana. Testaa myös puuron tai jugurtin joukossa! Testattavana on kolme eri makua, suklaa, vanilja ja laktoositon kookos. 360 Wholefoodilla voi painonhallinnan yhteydessä korvata yhden tai useamman päivän aterioista, jolloin pysyt kylläisenä ja jaksat treenata.
Martinan tehokas kiinteytyssmoothie
- 1 annos (50 g) 360 Wholefood jauhetta
- 100 g pakastemarjoja tai hedelmiä
- 2,5 dl vettä
Laita ainekset blenderiin ja pyöräytä kuohkeaksi smoothieksi! Vaniljan ja kookoksen maku sopivat hyvin marjojen ja sitrushedelmien pariksi. Suklaa toimii herkullisesti jäädytetyn banaanin kanssa.
Siirry ostoksille tästä!
Alunperin julkaistu 25.8.2016 Hyvinvoinnin vanhassa blogissa.