Kokoelma: Arki kutsuu – Panosta jaksamiseen

Terveelliset arjen rutiinit muuttuvat elämäntavaksi

Sanalla “arki” viitataan rutiinien ohjaamaan, ihmisen jokapäiväiseen elämään. Hyvä arki luo turvaa niin aikuiselle kuin lapselle, ja arjen hyvinvointi tukee mielen hyvinvointia. Syksyinen arki tarkoittaa monessa taloudessa töihin paluuta sekä päivähoidon, koulun, opiskelun ja harrastusten aloittamista. Sujuvaa arkeen paluuta voi helpottaa tukemalla vastustuskykyä ja omaa jaksamista sekä harjoittamalla armollista asennetta itseä ja muita kohtaan. Hyvinvoinnin avain löytyy itselle soveltuvien, elämäntavaksi muovautuvien tapojen opettelusta. Arki tarjoaa mainion mahdollisuuden terveellisen elämäntavan omaksumiselle – älä jätä tätä mahdollisuutta käyttämättä! Hyvikseltä löydät runsaasti tuotteita arjen helpottamiseksi ja jaksamisen sekä vastustuskyvyn tueksi. Tutustu valikoimaan ja tilaa jo tänään!

Hyvikseltä helpotusta arkeesi, ole hyvä

Arjen hyvinvointia voi esiintyä elämäntilanteessa, joka ei vaadi jatkuvaa ponnistelua. Arjen pyörittäminen voi kuitenkin hetkittäin tuntua toiselta työltä, joten tiettyjen asioiden suhteen on syytä etsiä rutiineja helpottavia ratkaisuja. Terveellinen ruoka on asia, josta ei kannata arjen kiireessä pihistää, sillä se tukee jaksamista ja vastustuskykyä, mutta terveellisen ruoan ei tarvitse välttämättä tarkoittaa tuntikausien kokkaamista tai hajutonta ja mautonta ruokaa. Voit vallan mainiosti hyödyntää ruoanlaitossa laadukkaita ateria-aineksia, kuten vegaanista soijarouhekastiketta tai ketogeeniseen ruokavalioon soveltuvaa lihapulla-ainesta. Kaapista kannattaa löytyä aina myös pitkään säilyviä kuivatuotteita, esimerkiksi proteiinipitoisia linssejä. Painonpudotusmielessä voit ottaa avuksesi ateriankorvikkeet ja silloin tällöin proteiini- tai muut patukat.

Arjen pyörteissä saattaa vitamiinien säännöllinen ottaminen unohtua. Juuri tähän tarpeeseen olemme kehittäneet Hyviksen Annosjakelun, joka on kotimaisten vitamiinien kestotilauspalvelu.

Tutustu tästä Hyviksen Annosjakeluun!

Vinkkejä terveelliseen arkiruokaan, joka tukee vastustuskykyäsi:

  • Suosi luomua.
  • Käytä runsaasti värikkäitä kasviksia ja vihanneksia, kuten porkkanaa, kesäkurpitsaa, kaaleja, sipuleita, valkosipulia, kurkkua, palsternakkaa ja avokadoa.Voimakas väri kertoo korkeasta antioksidanttipitoisuudesta. Kokeile höyryttää kasviksesi ja suosi kasvissosekeittoja.
  • Suosi kylmäpuristettuja luomuöljyjä, jotka ovat tummassa lasipullossa.
  • Kookosöljy, avokadoöljy tai voi sopivat hyvin paistamiseen.
  • Kokeile korvata naudanmaitotuotteita kasviperäisillä tuotteilla (esim. kauramaito). Mikäli haluat kokeilla esim. parin viikon ajan täysin naudanmaidotonta ruokavaliota, voit vaihtaa myös naudanmaitoa sisältävän juuston vuohen- tai lampaanjuustoon tai buffalomozzarellaan.
  • Korvaa margariinit itsevalmistetulla levitteellä (esim. voi + oliiviöljy) tai vegaanisilla vaihtoehdoilla: runsaasti seleeniä ja proteiinia sisältävällä tahinilla tai proteiinipitoisella hummuksella.
  • Syö kourallinen pähkinöitä ja vähintään yksi hedelmä ja pari desiä marjoja päivässä, vaikkapa aamu- tai välipalan yhteydessä. Voit kokeilla myös tuorepuuroa, johon lisäät pähkinöitä ja marjoja. Reseptejä löytyy verkosta pilvin pimein!
  • Suosi helposti sulavaa proteiinia (maustamaton kana, maustamaton kalkkuna, luomu tofu, kala, kikherne, pavut, linssit).
  • Käytä lehtisalaattia, älä jäävuorisalaattia. Jäävuorisalaatti on suurimmaksi osaksi vettä, etkä saa siitä niitä upeita ravintoaineita, joita lehtisalaatista saat. Mitä tummempi salaatti, sitä enemmän antioksidantteja.
  • Syö paljon marjoja ja hedelmiä. Syö etenkin suomalaista mustikkaa ja mustaherukkaa.
  • Käytä ruoanlaitossa yrttejä, kuten basilikaa, sitruunamelissaa, oreganoa, timjamia.
  • Jos tunnet olevasi stressaantunut, juo maksimissaan kupillinen kahvia päivässä. Voit myös kokeilla kahvin tilalla laadukasta vihreää teetä, kuten Yogi Tean Green Energyä.
  • Käytä kuitulisää. Psyllium on hellävarainen kuitulisä, joka soveltuu myös IBS-henkilöille. Aloita käyttö kuitenkin aina pienillä annoksilla, esim. 0,5 tl–1 tl kerrallaan veteen tai smoothieen sekoitettuna. Valikoimastamme löytyy myös Biolatten huikea psyllium-maitohappobakteerituote, joka hellii suolistoasi.
  • Valitse prosessoidun suolan tilalle laadukas puhdistamaton merisuola tai ruususuola.
  • Leivo mahdollisuuksien mukaan leivät, herkut ja keksit itse. Näin voit itse päättää, mistä raaka-aineista ne koostuvat.
  • Jätä valkoinen sokeri, transrasvat ja vehnäjauhot pois.

Vastustuskykyä ja jaksamista ravintolisistä

Syksyn tullen kannattaa ottaa käyttöön vähintään laadukas D-vitamiinivalmiste, C-vitamiini, maitohappobakteeri ja monipuolinen monivitamiini. Näiden lisäksi voit käyttää kuuriluontoisesti immuniteetin tukemiseen sinkkiä, ja jaksamiseen ja vastustuskyvyn tukemiseen moni-B-vitamiinia sekä rautaa. On myös olemassa pitkä lista vuosituhansia flunssan torjunnassa käytettyjä kansanlääkinnällisiä yrttejä, joista yksi tunnetuimmista lienee Echinacea. Sitä käytetään flunssan ennaltaehkäisyyn ja oireiden lievitykseen.

Tässä muutamia yleisesti käytettävien ravintolisien hyväksyttyjä terveysväitteitä immuniteettiin ja jaksamiseen liittyen:

  • A-vitamiini edistää normaalia rauta-aineenvaihduntaa
  • A-vitamiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
  • A-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
  • B1-vitamiini eli tiamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Tiamiini edistää hermoston normaalia toimintaa
  • Tiamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • Tiamiini edistää sydämen normaalia toimintaa
  • B2-vitamiini eli riboflaviini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Riboflaviini edistää hermoston normaalia toimintaa
  • Riboflaviini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
  • Riboflaviini edistää raudan normaalia aineenvaihduntaa
  • Riboflaviini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
  • Riboflaviini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
  • B3-vitamiini eli niasiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Niasiini edistää hermoston normaalia toimintaa
  • Niasiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • Niasiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
  • Niasiini edistää ihon pysymistä normaalina
  • Niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
  • B5-vitamiini eli pantoteenihappo edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Pantoteenihappo edistää steroidihormonien, D-vitamiinin ja joidenkin hermovälittäjäaineiden normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa
  • Pantoteenihappo auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
  • Pantoteenihappo edistää normaalia henkistä suorituskykyä
  • B6-vitamiini eli pyridoksiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Pyridoksiini edistää hermoston normaalia toimintaa
  • Pyridoksiini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa
  • Pyridoksiini edistää normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa
  • Pyridoksiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • Pyridoksiini edistää normaalia veren punasolujen muodostumista
  • Pyridoksiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
  • Pyridoksiini auttaa vähentä­ mään väsymystä ja uupumusta
  • Pyridoksiini edistää hormonitoiminnan säätelyä
  • B7-vitamiini eli biotiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Biotiini edistää hermoston normaalia toimintaa
  • Biotiini edistää normaalia makroravintoaineiden aineenvaihduntaa
  • Biotiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • Biotiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
  • B9-vitamiini eli folaatti edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • Folaatti edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
  • Folaatti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
  • B12-vitamiini eli kobalamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Kobalamiini edistää hermoston normaalia toimintaa
  • Kobalamiini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa
  • Kobalamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • Kobalamiini edistää normaalia veren punasolujen muodostumista
  • Kobalamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
  • Kobalamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
  • D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
  • D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä
  • C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän toiminnan pysymistä normaalina raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen
  • C-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • C-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa
  • C-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
  • C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
  • C-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
  • C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
  • C-vitamiini edistää E-vitamiinin palautumista pelkistyneeseen muotoon
  • C-vitamiini lisää raudan imeytymistä
  • E-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
  • Rauta edistää normaalia kognitiivista toimintaa
  • Rauta edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
  • Rauta edistää normaalia punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista
  • Rauta edistää normaalia hapen kuljetusta kehossa
  • Rauta edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
  • Rauta auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
  • Sinkki edistää normaalia kognitiivista toimintaa
  • Sinkki edistää normaalia proteiinisynteesiä
  • Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
  • Sinkki edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä

Vastustuskyvyn tukeminen muilla tavoin

Jotta elimistön luontainen vastustuskyky pystyy toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla, tulee omassa elämässä ruokavalion ja ravintolisien lisäksi huomioida myös riittävä lepo, laadukas uni, stressin vähentäminen ja hallinta, sekä yksinkertaisilta tuntuvat asiat, kuten hengitysteiden limakalvojen ja suoliston limakalvon hyvän kunnon ylläpito. Jos huomaat niistäväsi jatkuvasti verta, kannattaa miettiä syitä oireen taustalla ja keinoja, joilla saisit kunnostettua ylähengitysteiden limakalvoja. Eräs toimiva konsti on käyttää kosteuttavaa nenäsuihketta, joka sisältää seesamiöljyä ja mahdollisesti myös limakalvojen kunnosta huolehtivaa A-vitamiinia. Rikkinäiset limakalvot nimittäin helpottavat taudinaiheuttajien kiinnittymistä ja pääsyä elimistöön, kun taas ehjät limakalvot  estävät mekaanisesti mikrobien tunkeutumisen kudoksiin ja elimistöön.

Mitä rauhoittumiseen, palautumiseen, lepoon ja uneen tulee, kannattaa oma arkirytmi ottaa suurennuslasin alle ja tehdä mahdollisuuksien mukaan siihen myös radikaaleja muutoksia oman jaksamisen turvaamiseksi. Vapaapäivät ja viikonloput on syytä pyhittää palautumiselle, vaikka toki silloin on myös mukava puuhastella juuri niitä omia juttuja. Hyvä ohjenuora silloin, kun oma jaksaminen tuntuu ehtyvän, onkin: “Tee niitä asioita, jotka antavat sinulle energiaa, älä niitä, jotka vievät sitä.”

Pysyvät elämäntapamuutokset kumpuavat itsetuntemuksesta

On selvää, että pysyvät elämäntapamuutokset eivät synny pakottamisen ja itsensä rankaisun kautta. Ei mikään ihme, että niin moni kääntyy elämäntapakouluttajan puoleen etsiessään itselleen toimivampia valintoja omaan arkeen. Elämäntavat ovat nimenomaan tapoja, joista tulee sujuva osa omia rutiineja – siksi oman itsen tunteminen nousee terveellisten elämäntapojen omaksumisessa korkeaan arvoon.

Kysy itseltäsi vähintään nämä kysymykset:

  • Miksi haluat muutosta elämääsi?
  • Miksi olet mahdollisesti epäonnistunut aikaisemmissa muutosyrityksissäsi?
  • Minkä itsellesi vahingollisen asian koet olevan erityisen vaikeaa muuttaa nykyisessä elämässäsi? Jos et voi muuttaa sitä, miten voisit edes vähentää sitä?
  • Minkälaisesta liikunnasta nautit tai mitä haluaisit kokeilla? Miten voisit lisätä sitä elämääsi?
  • Minkälaisesta ruoasta sinulle tulee hyvä olo?
  • Mistä asioista nautit elämässäsi?

Ota aikaa vastausten miettimiseen ja hyödynnä apunasi kirjoittamista. Näin voit palata vastausten pariin myös myöhemmin. Jos tarvitset apua itsetutkiskeluun tai elämäntapamuutokseen, suosittelemme lämpimästi kääntymään elämäntapavalmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.

Muista, että voit lisätä hyviä asioita ja valintoja jokaiseen päivään. Tätä mantraa noudattamalla huonommille tavoille jää väkisinkin vähemmän tilaa elämässäsi.