Etenkin voimaharjoittelija tarvitsee lepopäiviä, jotta lihakset kehittyvät

Kuntoilija, muistathan levätä

Lepoa tarvitaan siihen, että kunto kehittyy

Vuodenvaihde kirvoittaa monet antamaan uudenvuoden lupauksia terveellisemmistä elintavoista, kuten liikunnan lisäämisestä. Tammikuu näkyy kuntosalien kasvaneissa kävijämäärissä koko maassa. Alun innostuksessa monelta unohtuu yksi aktiivisen kunnon kohottamisen kulmakivistä: lepo. Tarvitsemme lepoa liikuntakertojen välissä siihen, että kuntomme kehittyisi. Elimistö ei kehity varsinaisen treenin aikana, vaan palautumisvaiheessa. Palautumisvaihe alkaa harjoittelun jälkeen, ja edellyttää lepoa.

Lihaskuntoharjoitukset ja lepo

Lihaskuntoharjoituksissa rasitamme tiettyjä lihasryhmiä ja yksittäisiä lihaksia suunnitelmallisesti ja tavoitteellisesti. Lihakseen kohdistuva rasitus ikään kuin rikkoo lihasta. Kehitys tarkoittaa sitä, että hienovaraiset rikkoumat alkavat korjaantua elimistön oman, korjaavan mekanismin varassa. Puhutaan proteiinisynteesistä. Proteiinisynteesissä elimistössä rakentuu uutta lihaskudosta harjoittelussa vaurioituneiden tilalle. Se kasvattaa lihasta – mutta vain levossa.

Aerobinen treeni ja lepo

Hapenottokykyä kehittävää treeniä sanotaan aerobiseksi. Tällainen liikunta hengästyttää. Esimerkiksi juoksu, pyöräily, uinti, hiihto, luistelu tai palloilupelit ovat aerobista liikuntaa. Aerobisten treenien jälkeen tarvitaan lepoa samalla tavalla kuin lihaskuntoharjoittelun jälkeen. Tällöin keho ei kuitenkaan rakenna uutta lihaskudosta vaurioituneen tilalle, vaan kehittää verisuonia. Näin elimistömme valmistaa meitä tuleviin aerobisiin suorituksiin, joissa uudet hiusverisuonet pystyvät paremmin kuljettamaan esimerkiksi juoksussa käytetyille jalkojen lihaksille happea.

Treenaaminen stressaa

Fyysiset voimainponnistukset aiheuttavat elimistöömme stressireaktion. Harjoittelu rasittaa hermostoa ja hormonitoimintaa riippumatta siitä, kuinka rennosti kuntoiluun asennoidumme. Tässä kohtaa stressin laukaisee fyysinen harjoitus, ei niinkään se, minkä merkityksen sille annamme. Stressihormonien eritys aiheuttaa esimerkiksi sen, ettemme pysty heti raskaan urheilusuorituksen jälkeen nukkumaan. Siitä syystä raskasta liikuntaa suositellaan välttämään juuri ennen nukkumaanmenoa.

Mikä on sopiva määrä lepoaikaa?

Sopiva lepomäärä on aina yksilöllinen. Kehoon kannattaa tutustua ja sitä kannattaa kuunnella. Sopivaan lepoaikaan vaikuttaa se, miten hyvässä fyysisessä kunnossa olemme. Lepopäivinä kannattaa hoitaa kehoa, mieltä ja sosiaalisia suhteita rauhallisten lajien tai ystävien tapaamisen merkeissä. Pilates, jooga ja syvävenyttely pitävät elimistön vetreänä, helpottavat lihaskireyttä ja hoitavat mieltä. Niitä ei kannata laiminlyödä sen enempää kuin sosiaalisten suhteiden hoitamistakaan – hyvään ja terveeseen elämään kun kuuluu muutakin kuin liikunta.

Jaksota lihaskunto ja aerobinen treeni oikein

Lihaskuntoharjoittelun jälkeen voi pitää lepopäivän. Seuraava treeni voi olla aerobinen treeni, jolloin lihaskudos saa levätä voimaharjoittelulta vielä pidempään. Aerobisen harjoituksen jälkeen taas seuraavaksi tulee lihaskunnon vuoro. Kun vuorottelemme itsellemme sopivalla tavalla aerobista ja lihaskuntoharjoittelua sekä lepopäiviä, kuntomme kasvaa ja jaksamisemme paranee. Hyötyliikuntaa taas voi ja kannattaa harrastaa joka päivä.

Kirjoituksessa käytetyt lähteet ja lisälukemista:

Riku Aalto ja Lasse Seppänen 2013: Uusi kuntoilijan käsikirja: opas tulokselliseen kuntoliikuntaan.

Elisa Mattila 2018: Hyvän olon kuningatar: energiaa, hyvinvointia ja sisäistä vahvuutta.

Pentti Mikkonen ja Terhi Kukkonen 2017: Entisten nuorten hyvinvointikirja.

Pippa Laukka 2016. Urheilulääkäri: liiku ja urheile terveenä.

Ravintoketjun huipulla

Viisi tapaa pienentää annoskokoa

Näitä luetaan

Optimoi terveytesi Nordic Kingsin härän sisäelintuotteilla
Ruoholla ruokitun härän sisäelimet kuuluvat maailman ravintorikkaimpiin ruokiin. Sisäelimillä on laajempi ravintoprofiili...
Punavalo hoitaa koko kehoa tutkitusti ja turvallisesti
Kirkasvalo on monelle tuttu apuväline kaamosajan väsymykseen, mutta mikä sitten on punavalo?...
Omega-3:n UUSI aikakausi – Balanstri Omega3+
Balanstri Omega3+ -kalaöljyvalmiste rantautui Suomeen vuonna 2017 yhteistyössä hollantilaisen...
Urheiluravitsemus – matka kohti olennaista
Liikkujan ravitsemuksessa on menty aika lailla eteenpäin parin viime vuosikymmenen aikana. Olen...
Sienet ihmisten ja ympäristön hyvinvoinnin edistäjinä

KÄÄPÄ Mushrooms valmistaa suomalaisista luomusienistä funktionaalisia sieniuutteita. Yrityksen toiminnan...

Black Stuff – ravintolisien uusi musta
Black Stuff on ravintolisämarkkinoiden yksi puhutuimmista uutuuksista. Black Stuff syntyi tiederyhmän innovaationa...
Echinasan valmistetaan Suomessa viljellyistä punahatuista
Echinasan on Suomen puhtaassa luonnossa viljellyistä punahatuista valmistettu punahattu-uute,...
Onko verenpaineesi koholla?
Kalaöljyn omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, suotuisa vaikutus verenpaineeseen on tutkimusten mukaan erityisen...
Fermentoitu puolukkamehu tukee tutkitusti suun terveyttä
Kotimaisilla marjoilla tiedetään olevan paljon hyviä ominaisuuksia, ja niiden terveysvaikutuksia on tutkittu...
Aloittelevan vitamiininkäyttäjän muistilista: tärkeimmät ravintolisät hyvinvointisi tueksi
Ravintolisäviidakossa seikkaillessa voi mennä helposti pää pyörälle. Valikoiman laajuus yllättää joskus jopa...

Kirjoita kommentti

Huomaa, että kommenttien täytyy olla hyväksytty ennen niiden julkaisemista.