Gluteeniton ruokavalio on keliaakikkojen ruokavalio
Gluteeni on proteiini, jota löytyy vehnästä, rukiista ja ohrasta. Keliakiaa sairastavat eivät kykene syömään gluteenia sisältäviä tuotteita, sillä gluteeni vahingoittaa ohutsuolen suolinukkaa, estää ravintoaineiden imeytymistä ja tämän seurauksena aiheuttaa suolisto-oireita. Keliakiaa sairastaa noin 2 % suomalaisista. Myös gluteeniherkkyydestä kärsivien tulee välttää gluteenia. Gluteenittomasta ruokavaliosta saattavat hyötyä myös muista autoimmuunisairauksista tai tulehduksellisista suolistosairauksista, kuten Crohnin taudista ja psoriasiksesta, kärsivät.
Gluteenittomasta ruokavaliosta on karsittu pysyvästi kaikki gluteenia sisältävät viljatuotteet, kuten vehnä, ruis, ohra, mannasuurimo, speltti, couscous ja yksijyvävehnä. Gluteenitonta ruokavaliota noudattava voi sen sijaan syödä turvallisin mielin mm. 100 % puhdasta kauraa, tattaria, gluteenitonta vehnätärkkelystä, riisiä, hirssiä, amaranttia ja maissia. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavan on hyvä pitää huolta kuitujen riittävästä saannista ja sisällyttää ruokavalioon tarpeeksi kasviksia, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. Gluteenittoman tuotteen tunnistaa Suomen Keliakialiiton myöntämästä Gluteenittoman tuotteen merkistä. Myös meiltä Hyvikseltä löydät runsaasti gluteenittomia tuotteita.
Blogi: Gluteeni – ravintoaineiden pahis vai mainettaan parempi?
Gluteenittoman ruokavalion suosio räjähti takavuosina koko kansan keskuudessa mm. karppausbuumin myötä. Moni välttelee edelleen gluteenia terveyssyihin vedoten, mutta onko gluteeni haitallista myös muille kuin keliaakikoille ja gluteeniyliherkkyydestä kärsiville? Lue lisää blogista!
Vegaaninen ruokavalio sopii kaikille
Vegaaninen ruokavalio on kasvattanut reilusti suosiotaan viime vuosina yhä useampien pohtiessa ruokailutottumustensa eettisyyttä ja ympäristövaikutuksia. Vegaaninen ruokavalio onkin tehokkain tapa vähentää omaa ympäristöjalanjälkeään, sillä kasviperäisen ruuan tuottaminen vaatii vähemmän viljelyspinta-alaa ja aiheuttaa reilusti vähemmän kasvihuonepäästöjä mitä liha- ja maitotalous aiheuttaa.
Ajatuksella koostettu vegaaninen ruokavalio on edistää terveyttä, sillä se sisältää reippaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja ja hyvälaatuisia rasvoja. Vegaanin tulee kuitenkin pitää huolta tiettyjen välttämättömien ravintoaineiden saannista, joita saa kasviperäisestä ruokavaliosta niukasti jos ollenkaan. Näitä ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, sinkki, rauta, kalsium ja jodi. Hyvikseltä löydät myös paljon vegaaniseen elämäntapaan soveltuvia tuotteita, tutustu!
Blogi: Vegaaninen ruokavalio on eettinen ja terveyttä edistävä vaihtoehto
Mietitkö vegaaniksi ryhtymistä? Kannattaa lukaista blogiartikkelimme, josta löydät tarkempaa tietoa vegaanisen ruokavalion terveysvaikutuksista sekä vinkkejä vegaanisen ruokavalion koostamiseen.
Maidoton ruokavalio
Maidoton ruokavalio on nostanut suosiotaan lähivuosina. Moni on saanut helpotusta muun muassa liialliseen limaneritykseen, nivelkipuihin ja aikuisiän akneen naudan maidosta luovuttuaan. Useissa tutkimuksissa on osoitettu maitotuotteiden nostavan elimistön hiljaista tulehdusta.
Onneksi nykyään naudan maidon välttely on huomattavasti helpompaa kuin vaikkapa kymmenen vuotta sitten. Maidon tilalle on nimittäin tullut runsaasti vaihtoehtoisia tuotteita, kuten makeuttamaton kaurajuoma, mantelijuoma ja tattarijuoma. Kermakin on helposti korvattavissa kaurakermalla, kookoskermalla tai kookosmaidolla. Voin ja juuston tilalle voi valita vaikkapa tahinia, hummusta tai itse tehtyä guacamolea, mutta nykyään on tarjolla toki erilaisia vegaanisia levitteitä ja juuston korvikkeita enemmän kuin kuukaudessa ehtii kokeilla.
Kurkkaa tästä Hyviksen levitteet ja tahnat!
Moni epäröi maidottomaan ruokavalioon siirtymistä siitä mahdollisesti aiheutuvan kalsiumvajeen takia. On hyvä pitää mielessä, että maito ei ole suinkaan ainoa kalsiumin lähde, ja esim. kaurajuomaan on lisätty kalsiumia kuin myös B-vitamiineja, D-vitamiinia ja jodia.
Hyviä kalsiumin lähteitä ovat:
- tummanvihreät lehtikasvikset (parsakaali, nokkonen, lehtikaali)
- ruusunmarja (sose, jauhe)
- kuivatut viikunat (esim. jälkiruoaksi)
- pähkinät ja mantelit (kourallinen päivässä)
- seesaminsiemen (tahini)
- pellavansiemen (rouhe toimii kuitulisänä)
- palkokasvit (pavut, tofu)
- kvinoa ja amarantti
- muikut ja sardiinit
Suolistoystävällinen ruoka ja kuidut
Suolistoystävälliseksi ruoaksi voidaan lukea kaikki mahdollisimman helposti sulava, suoliston tervettä mikrobiomia tukeva, suoliston limakalvoa korjaava ja suolistoa mahdollisimman vähän rasittava ruoka. Tällaista ruokaa ovat esimerkiksi kasvissosekeitot, juuresmuusit, höyrytetyt tai uunissa kevyesti kypsennetyt kasvikset ja juurekset, puurot ja tuorepuurot, smoothiet, kalkkuna, kana, kala ja gluteenittomat viljat, kuten tattari, hirssi, kvinoa, amarantti ja riisi. Lisäksi on hyvä nauttia säännöllisesti kylmäpuristettuja luomuöljyjä, kuten oliiviöljyä, kookosöljyä, avokadoöljyä ja pellavansiemenöljyä. Maitotuotteiden osalta voi olla kokeilemisen arvoista korvata naudanmaitotuotteet esim. kauramaitotuotteilla tai laktoosittomilla maitotuotteilla tai vuohen- tai lampaanmaidolla tai niistä valmistetuilla tuotteilla. Pähkinöitä ja manteleita kannattaa käyttää vain liotettuina, jolloin niiden pinnalla esiintyvät entsyymi-inhibiittorit saavat kyytiä, ja tämän seurauksena pähkinöiden/manteleiden sisältämät ravintoaineet imeytyvät ja sulavat paremmin. Mikäli palkokasvit tai kananmuna tuottavat runsaasti suolistokaasuja, niitä kannattaa nauttia vain kohtuudella, eikä päivittäin.
Kuiduilla on suuri merkitys suoliston hyvinvoinnin kannalta, sillä hyvät suolistobakteerit tarvitsevat ravinnokseen imeytymätöntä hiilihydraattia, ts.kuitua. Mikäli kärsit suolistosairaudesta (esim. Crohnin tauti tai IBD) tai ärtyneen suolen oireyhtymästä (IBS), suosittelemme valitsemaan mahdollisimman pehmeitä, liukoisia kuituja ja aloittamaan kuitujen käytön varovaisesti esim. smoothien joukossa. Liukoiset kuidut, etenkin psyllium, soveltuvat tutkimusten mukaan erityisen hyvin ärtyneen suolen oireyhtymän (IBS) ensisijaiseen hoitoon (esim. Bijkerk ym. 2009). Kaura ja ohra sisältävät puolestaa beetaglukaania, joka laskee tutkitusti huonoa LDL-kolesterolia muodostamalla suolistossa olevan veden kanssa geelin, jonka ansiosta ruoan sisältämä kolesteroli ei pääse imeytymään suolistosta elimistöön. Mikäli haluat käyttää kauralesettä kuitulisänä, kannattaa käyttö aloittaa maltilla ja kauralese pehmentään liottamalla ennen sen nauttimista.
Suoliston tasapainotukseen soveltuvia ravintolisiä ovat esimerkiksi l-glutamiini ja maitohappobakteerit. Vuotavasta suolesta tai muusta ravintoaineiden imeytymiseen vaikuttavasta suolistovaivasta kärsivän on syytä harkita monipuolisen ruokavalion tueksi myös ainakin monivitamiinia, B-vitamiineja ja D-vitamiinia.
Suolistoa tyypillisesti ärsyttäviä ruoka-aineita ovat vehnä ja valkojauhotuotteet, sokeri, makeutusaineet ja herkut, valmisruoat ja pikaruoka, käristetyt, grillatut ja hyvin voimakkaasti maustetut ruoat, kahvi ja alkoholi sekä joissain tapauksissa naudan maito. Osa herkkävatsaisista ja esim. IBS:sta kärsivistä saa apua FODMAP-ruokavaliosta, jossa karsitaan paksusuolessa fermentoituvat (käyvät) imeytymättömät hiilihydraatit (oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit). Myös raakaruoka ja esim. lehtisalaatti, paprika ja tomaatti sellaisenaan saattavat aiheuttaa herkkävatsaiselle ruoansulatusoireita. Lehtisalaattia voi kuitenkin kokeilla lisätä esim. smoothien joukkoon, jotta siitä ei tarvitse luopua kokonaan.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat mitä parhain tapa nauttia omega-rasvoja, kuitua ja hyvää kasviproteiinia. Ne sopivat mainiosti vaikkapa välipalaksi tai aamupuuron joukkoon. Pienessä määrässä pähkinöitä ja siemeniä on runsaasti hyvää energiaa ja kourallisesta per päivä saat hyötyä jopa vitamiini- ja hivenainetasolla. Esimerkiksi parapähkinät sisältävät runsaasti seleeniä ja kaikissa pähkinöissä ja siemenissä on B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Seesaminsiemenet ja chiansiemenet sisältävät runsaasti kalsiumia, ja mantelit ja maapähkinät taas E-vitamiinia. Ruokaviraston mukaan pähkinöitä, manteleita ja siemeniä kannattaa syödä enintään 30 g päivässä eli 200–250 g viikossa ja lajikkeita kannattaa vaihdella säännöllisesti. Leikki-ikäiselle lapselle suositellaan 15 g päivässä.
Pähkinät ja siemenet toimivat tehokkaana energianlähteenä myös esimerkiksi vaelluksella, sillä ne sisältävät sataa grammaa kohden 33–76 g rasvaa, josta jopa 90 % on hyvää, tyydyttymätöntä rasvaa. Pähkinöiden ja siementen sisältämästä energiasta noin 10–20 % ei imeydy, sillä ruoansulatuselimistö ei pysty pilkkomaan niitä täydellisesti. Pähkinät ja siemenet laskevat tutkitusti huonoa kolesterolia ja edistävät näin sydänterveyttä. Etenkin saksanpähkinät, chian-, hampun- ja pellavansiemenet sisältävät runsaasti välttämätöntä omega-3-rasvahappoa, alfalinoleenihappoa.
Pähkinät ja siemenet kannattaa liottaa vähintään neljä tuntia tai jopa yön yli ennen käyttöä, jolloin ne sulavat helpommin. Jos haluat käyttää pähkinöitä liotuksen jälkeen kuivana, etkä esim. lisätä suoraan puuroon tai smoothieen, voit kuivattaa ne uunissa miedolla lämmöllä.
Öljyt ja rasvat ovat osa terveellistä ruokavaliota
Terveellisen ruokavalion tulee sisältää myös laadukkaita kylmäpuristettuja öljyjä ja sopivasti luomulaatuisia rasvoja.
Rasvat ovat yksi energiaravintoaine proteiinien ja hiilihydraattien ohella. Ne jaetaan tyypillisesti tyydyttyneisiin, tyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin. Tyydyttyneet rasvat ovat kovia ja kiinteitä, kun taas tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät juoksevia. Tyydyttymättömien rasvojen rakenteessa on yksi tai useampi kaksoissidos – kertatyydyttymättömissä yksi ja monityydyttymättömissä kaksi tai enemmän. Tyydyttymättömät rasvat jaetaan edelleen omega-rasvoihin kaksoissidosten sijainnin perusteella.
On olemassa myös transrasvoja, jotka ovat joko luonnossa esiintyviä tai keinotekoisesti valmistettuja. Luonnolliset transrasvat, joita esiintyy esimerkiksi lehmän- ja muiden märehtijöiden maidossa ja lihassa, sisältävät sekä cis- että trans-tyyppisen kaksoissidokset, kun taas teolliset transrasvat sisältävät pelkän trans-kaksoissidoksen.
Tyydyttynyttä rasvaa esiintyy muun muassa:
- siipikarjassa
- lihassa
- juustossa
- maitotuotteissa
- kaakaopavussa
- kookosöljyssä
Kertatyydyttymätöntä rasvaa esiintyy muun muassa:
- oliiveissa ja oliiviöljyssä
- avokadossa
- tietyissä pähkinöissä, kuten makadamiapähkinässä ja hasselpähkinässä
- manteleissa
- seesaminsiemenissä (esim. tahini)
Monityydyttymätöntä rasvaa esiintyy muun muassa:
- rasvainen kala (lohi, silakka, silli, muikku, makrilli)
- rypsiöljy
- pellavansiemen ja pellavansiemenöljy
- pähkinät, etenkin saksanpähkinä
Tyydyttymätön rasva tukee sydänterveyttä
Tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat tunnetaan niiden kyvystä laskea huonoa LDL-kolesterolia ja nostaa hyvää HDL-kolesterolia. Sydänliitto suositteleekin terveyttä edistävän ruokavalion ohjeistuksessa syömään vähintään 2 grammaa hyviä omega-3-rasvahappoja päivittäin. Hyviä omega-3-lähteitä ovat esim. kylmäpuristetut hampunsiemen-, pellavansiemen-, rypsi- ja camelinaöljyt sekä saksanpähkinät.
Monityydyttymätöntä rasvaa tarvitaan myös eikosanoidien tuotannossa. Eikosanoidit ovat hormoninkaltaisia lipidiyhdisteitä, jotka säätelevät muun muassa elimistön tulehdusreaktioita, hermoston toimintaa, verenpainetta, ruumiinlämpöä ja immuunivastetta.
Aivot tarvitsevat rasvaa
Tiesitkö, että noin 60 % aivojen painosta on rasvaa? Aivojen kannalta tärkeimpiä rasvahappoja ovat välttämättömät rasvahapot, joita elimistömme ei pysty itse valmistamaan ja jotka on saatava ruoasta. Aivojen kannalta tärkein välttämätön rasvahappo on alfalinoleenihappo (ALA, omega-3-rasvahappo), josta voi muodostua kahta erittäin tärkeää omega-3-rasvahappoa, DHA:ta (dokosaheksaeenihappo) ja EPA:a (eikosapentaeenihappo). Tätä rasvahapposynteesiä ei kuitenkaan synny esimerkiksi tietyissä ravitsemuksellisissa puutostiloissa (esim. magnesium, sinkki, B6), virusinfektioiden aikana, jos ruokavalio sisältää runsaasti transrasvoja (esim. einekset ja leivonnaiset), alkoholin käytön yhteydessä tai tiettyjen sairauksien (esim. reuma, diabetes, syövät) takia. Näiden rasvojen puutoksella, etenkin DHA:n puutteella, on suora yhteys aivojen toimintaan (esim. aivojen otsalohkon ja aivolisäkkeen toiminnan häiriöt) ja muistisairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, sekä solukalvojen kuntoon ja näkökykyyn. Tutkimuksissa on myös osoitettu, että vakavaa masennusta sairastavilla henkilöillä on jopa yli 20 % matalampi DHA-rasvahappopitoisuus kuin terveillä verrokeilla. Lisäksi kroonisesti masentuneilla henkilöillä on havaittu voimakasta epätasapainoa omega-3/omega-6-suhteessa. Omega-3:omega-6-rasvahappojen terveelliseksi suhteeksi on esitetty 2–3:1.
Solukalvot koostuvat pääasiassa rasvasta, hormonit kolesterolista
Elimistön jokaisen solun solukalvo muodostuu pääasiassa välttämättömistä rasvahapoista. Välttämättömät rasvat on olennaisia solujen toiminnan kannalta, sillä vain niiden läsnäollessa solujen väliset liitokset pysyvät tiiviinä ja solukalvon joustavuus ja läpäisevyys säilyy normaalina. Hyvät rasvat tukevat solukalvojen lisäksi myös verisuonten kuntoa.
Pahin rasva- ja kolesterolikammo oli valloillaan 80–90-luvuilla, mutta onneksi tuolloin ainoana totuutena esitetty kolesterolihypoteesi on ehditty kyseenalaistaa jo monta kertaa. Nykyään tiedetään, että kohtuullinen määrä tyydyttynyttä rasvaa yhdistettynä runsaaseen määrään kerta- ja monityydyttymätöntä rasvaa (ts. kylmäpuristettuja kasviöljyjä ja kalaöljyä) sekä monipuoliseen, mielellään kasvisvoittoiseen ruokavalioon, ei altista henkilöä sydän- ja verisuonisairauksille. On havaittu, että kokonaisuus ja laatu ratkaisevat, vaikka edelleen perintötekijöillä on myös oma osuutensa yhtälössä.
Koska kaikki hormonit muodostuvat kolesterolista, elimistö tarvitsee tietyn määrän rasvaa päivässä muodostaakseen tarvitsemansa hormonit. Liiallinen rasvojen välttely sekoittaa pahimmillaan aivolisäkkeen toiminnan, jonka seurauksena hormonien valmistus tyrehtyy. Näin saattaa käydä esimerkiksi anorektikolle tai liiallista hoikkuutta tavoitteleville henkilöille. Varsinkin tyttöjen ja naisten tulee huolehtia riittävästä, säännöllisestä ja laadukkaasta rasvojen saannista, sillä naisten hormonijärjestelmä on jo itsessään monimutkainen kokonaisuus.
Terveellinen herkuttelu
Olemme Hyviksellä ehdottomasti sitä mieltä, että elämään kuuluu herkuttelu – varsinkin, jos kyseessä on hieman terveellisempi herkku. Olemme ottaneet valikoimiimme monenlaisia herkkuja, joita voit nauttia hyvällä omallatunnolla.
Suklaa – tuo kaikkien herkkujen äiti
Suklaa on ollut suosittu herkku jo vuosisatojen ajan. Suklaa valmistetaan kaakaopavuista, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteina toimivia flavonoideja, sinkkiä, magnesiumia ja kuparia. Varsinkin tummassa suklaassa hyviä ravintoaineita on runsaammin. Suklaaseen voidaan lisätä myös pähkinöitä, marjoja ja muita superfoodeja, jotka hilaavat ravintosisältöä entistä terveellisempään suuntaan. Suklaata valitessa kannattaa kiinnittää huomiota raaka-aineiden laadukkuuden lisäksi tuotteen eettisyyteen.
Olemme ylpeitä kattavasta suklaavalikoimastamme, josta löytyy vastuullisesti tuotettuja gluteenittomia, laktoosittomia, soijattomia, vegaanisia ja sokerittomia suklaita, superfoodeilla kuorrutettuja suklaita sekä luomulaatuisia suklaita. Meiltä löydät myös suklaita, jonka valmistuksen aikana ainesosia ei kuumenneta yli 42 asteen (nämä tunnettiin ennen nimellä raakasuklaat, mutta harmiksemme emme saa enää käyttää kyseistä termiä Ruokaviraston linjauksen vuoksi). Tutustu valikoimaan ja löydä suosikkisuklaasi!
Patukat toimivat nopeana ja maistuvana välipalana
Välipalapatukat toimivat erinomaisesti paitsi eväänä tai nopeana naposteltavana kiireisen päivän keskellä, myös hieman terveellisempänä herkkuna tainnuttamaan akuuttia makeannälkää. Valikoimastamme löydät mm. raakapatukoita, sokerittomia patukoita ja luonnollisia proteiinipatukoita, jotka ovat täynnä vitamiineja, hivenaineita ja kotimaisia superfoodeja.
Herkuttelu kuuluu myös ketogeeniseen ruokavalioon
Good Good on varta vasten ketogeeniseen ruokavalioon kehitetty tuotesarja, josta löytyy ketogeeniset välipalapatukat, makeuttajat ja jopa hillot! Ketoilijoita ilahduttavat myös Diet Foodin sokerittomat ja kookospohjaiset raakakeksit, jotka sisältävät maltillisesti hiilihydraatteja. Ketogeenisesta herkuttelusta löydät muuten lisää asiaa tästä blogista.
Makeuttamattomat hillot ja soseet
Muistithan myös, että valikoimastamme löytyy enemmänkin makeuttamattomia hilloja ja soseita, jotka sopivat mainiosti esimerkiksi lettujen tai pannukakkujen kyytipojaksi.
Hyviksen reseptit hyvän olon herkutteluun
Tiesitkö, että Hyviksen verkkokauppa on myös terveellisten reseptien aarreaitta? Blogistamme löytyy nimittäin kymmenittäin erityisruokavalioihin sopivia gluteenittomia, vegaanisia ja ketogeenisiä reseptejä, joilla taiot hyvän olon leivonnaisia, jälkiruokia, leipiä ja muita herkullisia suolaisia paloja. Reseptit olemme kehitelleet me hyvisläiset omia suosikkituotteitamme hyödyntäen, ja olemme iloisia voidessamme jakaa luottoreseptimme myös sinulle, hyvä asiakkaamme!
Kokeile esimerkiksi kauppiaamme Hannelin kehittelemää mehevää gluteenitonta porkkanakakkua, joka kuuluu ansaitusti suosituimpiin resepteihimme. Toinen Hannelin bravuuri on gluteeniton saaristolaisleipä, joka sopii niin joulupöytään kuin kesämökille kylmäsavulohen kyytipojaksi. Raikasta ja hieman kevyempää herkkua kaivatessasi suosittelemme kokeilemaan Copywriterimme Helin kehittelemää gluteenitonta mustikka-jogurttijuustokakkua. Raakakakkujen ystävälle täytyy vielä vinkata Content Managerimme Saaran herkullinen minttusuklaaraakakakku, joka gluteenittomana, laktoosittomana ja vegaanisena sopii moneen ruokavalioon. Ei muuta kuin tutustumaan resepteihin ja kokeilemaan rohkeasti itse!